4个练菱形肌的动作，你必须要知道！

美体 2024-11-12 08:57 上海

菱形肌是背部深层肌肉，表层被斜方肌遮盖形状似菱形。由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，他们的菱形肌是属于弱势的！

针对该肌肉常用的训练动作有以下：

1.弹力带肩胛后缩

这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！

自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

2.坐姿划船

坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

3.引体向上

静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

4.哑铃背飞鸟

双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力（肩胛骨回收），保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

菱形肌怎么练几乎没人专门讨论这个问题！因为都在大部分的背部训练中！菱形肌都会参与！所以变得那么不起眼！

但是菱形肌肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！所以，加强菱形肌的肌力训练是非常重要的！

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