前两天刚刚谈到了秋膘的话题，人马妞真是一把辛酸泪……
天气一凉就想吃东西，蛋糕点心巧克力，这种情况，人马妞不是一个人吧?
后台也有不少贴了秋膘，下定决心开始减脂的胖友，然而他们却被一个问题困扰着：我明明很努力的运动了，饮食也有控制，但为什么效果就是不明显，甚至没有效果？
今天人马妞就要来为大家揭开这一神秘现象背后的秘密！
可能看到题目大家就有点懵逼了，难道不是运动越多，时间越长，消耗的热量越多，减脂效果越好吗？这其实是个误区。有人每天早晚跑步各一小时，还得加两节动感单车课和两千个跳绳（体力真好……），有人一天能跳完一整套减肥操，希望效果能快速叠加。
其实开头的话，前半句没毛病，运动越多时间越长的确消耗的热量越多，但是这不一定代表着减脂效果越好，主要问题有这么一点。
我们发现这部分胖友，都弱化甚至直接忽视了力量训练，而是选择了大量的有氧运动，希望能够快速显著减脂。但是问题在于，长时间的有氧运动，在减脂减重的同时，也在消耗肌肉啊！人马妞之前已经讲过以肌肉为主的基础代谢对减脂的重要程度，为了有氧一次性消耗的那少部分热量，抛弃了基础代谢这条真·大腿，你觉得划算吗？
总的来说，判断你的运动到底效果好不好，根本不在于你做了多少种运动，花费了多长时间，而是看你的运动有没有动在“点子”上。这个“点子”基本上是衡量所有有氧运动是否有效的最重要指标，无论跑步、跳操还是单车，没有它，全都白谈。这么重要的玩意儿，究竟是什么？就是我们今天要讲的主题——运动心率。
呐，从字面意思就很好理解，运动心率指的就是运动时每分钟的心跳次数。心率一直以来都是判断身体状况的重要标准之一，比如静息心率、睡眠心率等都有各自的标准和意义，运动心率也是如此，它是判断你有氧运动强度的最主要指标之一。
有些胖友们判断自己的运动强度，会使用一些奇怪的（或者说主观意愿很强的）标准，很常见的误区就比如看运动时出了多少汗、运动后第二天有没有全身酸痛走不了路……这些其实都是片面的哟。出汗并不是“点子”，和减脂也没有必然联系，全身酸痛更不是必然发生，运动心率才是判断你做的运动到底有没有效果、有什么效果的最佳依据。
上文中我们提到了，心率是判断运动强度的标准。心率和减脂之间有什么关系？
可以这样概括：心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油，而脂肪酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量，也就是减脂了。
交感神经是兴奋了，可是要达到最合适的兴奋度，使减脂效率最大化，又要讲究什么呢？很多人的减脂效果不佳，其实就是因为这个兴奋度——也就是有氧运动强度没有处在最合适的范围，强度太大难以负荷，强度太小没有效果，所以这两种都不是最高效的选择，于是出现了这样一个名词——减脂心率。
依然字面意思理解，减脂心率就是指，在这个心率范围内，有氧运动的减脂效果最好，效率最高。想要减脂的胖友们，想知道自己的运动有没有效果，可以不用纠结今天做了多长时间的运动，只需要看运动时你的心率有没有保持在减脂心率范围内就好啦。
想要知道减脂心率，首先要知道自己的最大心率。最大心率（MAF）是指在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平，也就是你的心率极限。人的最大心率会受多种情况影响，它的计算（或者可以说估算）公式有多种，人马妞这里介绍的是一个最常见也最简单的公式：220-（你的年龄）=最大心率。比如今年20岁的人马妞，最大心率可以达到200次/分。这一公式存在误差，所以在实际中可以根据自己的感受适当调整范围。
知道了最大心率，我们就需要来为自己的有氧运动定一个目标心率。这个心率根据你的运动目的和身体状况，有不同的范围，如果目标是减脂，那么一般情况下运动时的目标心率应为最大心率的60%~70%，如果是为提高运动表现、锻炼心肺耐力，这个区间则为70%~80%。对了，关于心率区间效果，不同说法有轻微误差，但减脂新手将有氧运动心率保持在65%~75%左右，是比较不会出错的。
很多不了解心率知识的胖友减脂效果不佳，就是因为心率太低，强度不够，无法达到减脂要求，或是误闯了高心率的强度区间，导致体能跟不上，心率波动大，后继无力，所以看起来做了很久的运动，其实都没有达到减脂效果喔。
在日常的有氧运动时，比较简单的心率估算方法，就是上图的“谈话测试”，当你感觉自己轻微气喘，说长句略显费力，说明这时候的心率就基本处在最大心率的60%~80%啦，简单易行~
呐，今天的内容就是这些啦，减脂的胖友们都get到了吗？当然啦，不同的心率范围有不同的功效，所以并不是说没有在减脂心率范围内的运动，就是真的“白做”了，只不过和你自己的目标不太相同罢了。至于心率的测量，除了上面简单的“谈话测试”，还可以选择买个心率表，或者参考很多智能手环的心率测试功能，取得更为准确的指数哟。
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