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你是否有在运动后发生肌肉酸痛的状况呢?
不管你是骨灰级健身爱好者、或是上班打卡、下班才有空跑跑步的休闲运动爱好者，运动后产生的肌肉酸痛十分常见。
这种酸痛通常是，在一段休息期后又重新投入训练，当下训练后肌肉没什么感觉，但是过了半天、一天后，就会浑身肌肉酸疼。
连下楼梯、蹲马桶这样简单的动作都会有困难，肌肉变得越来越僵直、疼痛，这个现象我们称为『延迟性肌肉酸痛』（delayed onset muscle soreness, 简称DOMS）
了解延迟性肌肉酸痛（DOMS）
一般在以下三种情况下会出现DOMS：
1. 此前没有运动经历，突然开始运动，DOMS反剧烈，疼痛感较强
2. 停练时间过长，重新恢复训练，DOMS反应强烈，疼痛感较强
3. 突然改变运动方式或者尝试新的训练方法，DOMS反应强烈，疼痛感较强
这是运动后的常见现象，表现为局部肌肉发生肿胀、酸疼等；活动时，肌肉收缩过程中伴随有疼痛感。严重的话，肌肉酸痛可直接影响运动成绩，甚至可能引发运动损伤。
肌肉酸痛不发生在运动期间或运动后即刻，出现的时间一般在运动后的12到24小时，24～48h达到最到酸痛最高点，因而称之为延迟性肌肉酸痛Delayed Oneset Muscle Soreness （DOMS）。
3-7天可自行缓解并消失。
延迟性肌肉酸痛的症状
『延迟性肌肉酸痛』的程度从最轻微的肌肉僵硬，到下楼梯下到崩溃、手举来像是肢障，严重影响日常生活的酸痛都有。除了常见的肌肉酸痛与僵硬外，DOMS也会伴随肌肉酸胀、收缩力量下降和无法放松的症状。
延迟性肌肉酸痛其实与身体健康状况无关。肌肉酸痛的出现与否与『运动强度』、『运动形式』和『对于此运动的习惯程度』有关。就算是专业运动员，在训练过程中增加训练强度而使肌肉不适应或不习惯，肌肉酸痛照样会出现。
延迟性肌肉酸痛的出现的机理
肌肉纤维在运动收缩时出现良性撕裂，形成微创伤(Micro Trauma)，进而发展为细胞轻微发炎 (Inflammation)，挤压神经痛楚传感器，并同时释放化学物质刺激神经线产生痛楚的感觉。
在进行引体向上、下坡跑、慢速放下重物等离心收缩运动(Eccentric Contraction)时，肌肉在伸长的同時收縮使力，特别容易引起严重的DOMS；进行不熟悉的运动、改变运动模式、久未运动后突然剧烈运动也很容易引起DOMS。
延迟性肌肉酸痛的学说
目前学界有许多学者提出不同的理论来解释DOMS的产生原因，有“自由基损伤”、“肌肉痉挛”、“炎症”、“离子过载”等诸多学说，不过仍没有清晰定论……
延迟性肌肉酸痛的预防和舒缓
DOMS有別于急性的运动伤害（如拉伤、扭伤和肿胀等），它是身体与生俱来的自我保护机制本质是无害的，经过适当的休息肌肉酸痛的感觉就会好转，所以在处理DOMS时不应与一般受伤、劳损混为一谈。
循序渐进运动
如果你是运动新手或长时间未运动，制定规律而循序渐进的运动计划（包括运动强度、距离和时间）给肌肉足够的时间适应新的压力，不仅可以防止受伤，还能更快的达到训练目标。
运动前热身运动后拉伸
运动前的热身可以增加身体的柔韧性、深度激活肌肉、提高其负荷承受能力，运动后对目标肌群进行拉伸，可以提高目标部位的营养运输、代谢体内垃圾、加速身体的恢复进程。
运动后肌筋膜放松
按摩有助于缓解肌肉痉挛、加速新陈代谢，减少肌肉和组织受伤的风险。利用网球或泡沫轴，以自身重量压迫痛点来放松紧张的肌肉，研究发现锻炼后1-6小时内使用泡沫轴按摩筋膜，第二天可有效减轻肌肉酸痛。
舒缓冷敷法
很多运动员会用冰敷来缓解损伤引起的疼痛，发炎及肿胀，许多医生也会建议用冰敷来舒缓DOMS，研究显示冷水浸泡的治疗方法可以有效减轻肌肉僵硬，舒缓DOMS症状并且降低血浆CK活性值。
食物协助舒缓DOMS
咖啡因
咖啡、茶、巧克力、能量饮料中含有的咖啡因能够刺激身体的神经系统，常被用作提高运动表现的辅助用品，也具有减轻肌肉酸痛，缓解运动后DOMS带来的痛感。
实验为9位女性，执行64次的股四头肌离心运动，并在运动后24和48小时喝下 5 毫克/每公斤 的咖啡因，实验发现与安慰剂组相比，摄入咖啡因组后DOMS显著降低。
那该喝多少咖啡因才够呢?
建议摄取5 毫克/每公斤 的咖啡因，能够有效减缓运动后的延迟性肌肉酸痛。
但是尽量选择不加奶的黑咖啡， 切记少喝三合一速溶咖啡, 含糖和脂肪成分较高,会让你锻炼白费，越喝越胖。
蔬菜水果
蓝莓、覆盆子、黑莓等浆果类水果抗氧化剂丰富，有助于消除运动时肌肉中产生的自由基；
樱桃能促进褪黑激素（睡眠激素）的分泌，具有改善睡眠、促进恢复的作用；
菠萝、土豆和红薯等蔬果升糖指数（GI）较高，有助于补充能量、增加胰岛素分泌，进而帮助肌肉生长和恢复。
营养补充品
抗氧化维生素被建议适用于减轻由抗阻力训练引起的DOMS。
•水溶性维生素C具有消炎功能并且有助于胶原质合成促进组织修复，促进肌肉恢复的同时也能减轻身体的氧化的压力，Red Seal红印天然柠檬和天然黑加仑泡腾片富含维生素C，帮助快速补充运动流失水分和电解质；
•维生素E有助于稳定细胞膜，防止细胞蛋白质的流失；
•镁元素有很好的镇静安神的功效，可以帮助消除疲劳、恢复体力，很多超量恢复的过程都在深度的优质睡眠中完成，Red Seal红印天然浆果泡腾片通过补充镁元素，帮助放松肌肉、消除运动疲劳。
ω−3脂肪酸(Omega-3 fatty acid)
这一类不饱和脂肪酸，最常见且重要的3种分别是：ALA（存在于植物中的油），EPA和DHA（存在于海洋动植物油中）。ω−3脂肪酸的主要功能是藉由调整『发炎反应』，进而减少DOMS的发生。
2011年就有实验证实，在连续摄取2.7克 ω−3脂肪酸30天后，能够进一步有效减缓运动后的酸痛和C反应蛋白(C-Reactive Protein，CRP：被认为是发炎的指标)
含有较多ω−3脂肪酸食物包括：鱼油、海藻油、鸡蛋黄油、鱿鱼油、磷虾油、沙棘果油, 亚麻籽油、车前叶蓝蓟油、南美印加果油、大麻籽油等。
牛磺酸(Taurine)
牛磺酸或称2-氨基乙磺酸，是带有氨基的磺酸，是一种广泛分布于动物组织(尤其是海鲜和肉类)中的有机酸。它具有许多功能：包括稳定细胞膜、抗氧化、渗透压调节和钙离子调节。
像是猪、牛、羊、鱼、贝类中动物性食物，都含有一定量的牛磺酸，其中以海鲜类含量最多。
延迟性肌肉酸痛的常识误区
一、性酸痛意味着肌肉生长吗？
错！
有些研究显示，DOMS也会在长跑后等情况出现，因此并不局限于抗阻训练与力量训练。由于长跑造成的肌肉肥大量极少，所以DOMS并不是衡量肌肉生长的指标。
有研究表明，DOMS会改变动作模式（这很好理解，由于酸痛导致的动作变形和更多的代偿），对随后的训练可能有负面影响。严重的延迟性酸痛最高会使肌肉承载力降低50%。
长远来看这可能会妨碍肌肉的生长。
由于离心运动通常与延迟性肌肉酸痛的症状加重有关，极端情况下，训练性肌肉损伤会导致横纹肌溶解，引起肾功能衰竭。因此私人教练在早期对客户的训练方案中，应最大程度地减少离心运动。
肌肉的生长依靠的是合理的运动和均衡营养的补充，充分的恢复和充足的睡眠。
二、DOMS是乳酸堆积吗?
错！
DOMS主要是由过多离心收缩及非习惯性运动造成的炎症反应；由乳酸造成的说法是不正确的。
乳酸在运动后数十分钟内重新进入新陈代谢循环。根本堆积不到几小时后，更别提一两天。而DOMS的症状主要从24小时开始，持续72小时左右，肯定不是乳酸堆积的问题。
事实上，乳酸堆积论是上个世纪50年代前苏联学者提出的学说。
然后在差不多十年后，也就是1960年左右就被学界推翻了……
三、DOMS决定了我们是否有进步吗？
错！
很多健身的人喜欢追求这种酸痛的感觉，甚至误认为，运动后肌肉酸痛，是身体得到有效锻炼的象征？
这些人认为：酸痛是个标准，是个目标，酸痛让我信心百倍，酸痛了才会让我觉得有进步。
肌肉酸痛＝训练有效？NO！
DOMS某种程度上可以反映你这次训练是否足够强力，但并不能反映你是否能因此进步。
而能反应你有没有进步的东西，不是你第二天的DOMS，而是拉长时间单位来看你的训练表现有没有持续提升：
*上次举铁15kg，这次用20kg，那你肯定进步了。
*上次有氧坚持了30s，这次50s，那你肯定进步了。
真正该被你看重的，其实是你的综合的训练+营养+休息，是否三者都被你用同样的态度来对待。
延迟性肌肉酸痛，是运动后的一种正常现象，应当正常看待。
但有效解决运动后造成的延迟性肌肉酸痛是运动界一项追求的目标，更快的恢复能够更有弹性且有效率的训练，也能减少对日常生活的影响。
