网络上传播最广的总是“十天瘦腰大法”、“跟着做一定瘦”之类傻瓜式健身计划，可能真有人按照这种方法瘦下来了，但不代表它适用于所有人啊。每个人体型不同，体质不同，适用的健身计划也不可能一样。
想要瘦下来，必须建立在了解自己身体的前提下，了解身体的一个基础指标就是基础代谢率（BMR），它与我们减脂增肌直接相关。接触过一段时间健身的小伙伴们可能都知道这个词，但是很多初学者还没有基础到过这个词，或者有部分学员听过这个词但是对它的理解停留在一知半解的程度。
人马妞今天就给大家来一篇扫盲贴，从什么是基础代谢率，基础代谢率和减脂塑形有什么关系以及我们该如何调教自己的基代这三方面来做一个总体的说明。
本期内容
01. 什么是基础代谢率
02. 基础代谢率与减脂有什么关系
03. 怎么去调整基础代谢率
04. 测量自己的BMI
1. 什么是基础代谢率
基础代谢率 (英文缩写:BMR)，指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
说到这里大家有get到什么点么，意识到它跟减脂的联系了么？什么，还没有？！那人马妞来给你举个栗子：
两个女生，身高体重都在同一个水平线上。A呢，身体比较健康，平时会注重锻炼，基代在处于一个比较高的水平，而B的基代比较低，平时吃什么都要非常节制。有一次，A和B一起去杭州度假，久闻西湖边的陶罐红烧肉是一绝，A不管不顾的吃了2份红烧肉，而B出于对身材的在意，只吃了1份。两人这个假期的饮食都可以参照这个片段。
一周后回去，A和B上秤量了下，诶？奇怪了，A吃得多体重没怎么变化，相反，B的体重却有一定量的上升，明明A比B摄入了更多的热量。看到这儿，你应该明白点了吧？
2. 基础代谢率与减脂有什么关系
在相似的饮食结构下，体重变化的差异就是BMR在作祟。在这儿跟大家在强调下减脂的一个公式：
每天摄入的热量-每天消耗的热量=存储的热量
能量缺口这个道理大家都懂，若是存储的热量是正数，那么就是说你的体重会增加，若是存储的热量是负数，那么你就处于在减脂变瘦的状态。其实每天摄入的热量是一个比较直观可以得到的数据，问题是怎么去计算每天消耗的热量。
下面来看另一个公式：
每天消耗的热量=基础代谢热量+运动消耗热量+食物热效应
这其中基础代谢热量占了总体很大一部分（大概占比60%-70%）。所以说如果你的基础代谢率在一个很高的水平（当然某些代谢疾病除外），那么你就能获得传说中的吃不胖体质，当然前提是不能肆无忌惮的疯狂摄入各种类型食物，尤其是大量高碳水的食物。人马妞相信大部分有高基代的朋友都会有一个比较健康的饮食作息习惯。
3. 怎么去调教基础代谢率
其实BMR是一个很任性的小家伙，它会受你的饮食习惯，运动强度，作息习惯，周围温度等等各种因素影响，除了客观上我们不能去改变的一些原因，我在下面简要说明下主观上我们能控制的几个方面：
1.定期做抗阻力量训练（提升肌肉含量）；
2.高强度间歇训练(HIIT)；
3.饮食结构：高蛋白低热量的，少食多餐，粗粮，强烈建议不要节食
4.多做深呼吸,多喝水；
5.睡眠充足；
6.补充维生素及其他微量元素；
4. 测测自己的BMI
了解自己是健身减肥的第一步。知道了BMR，你可能还不知道他有个“孪生兄弟”：BMI (Body Mass Index)，可别BMI，BMR傻傻分不清！如果说BMR能帮助你改变自己的体型，那么你得先通过BMI告诉你自己属于什么体型！
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