你是不是也经常看见一些徒步爱好者，坐车一路颠簸到徒步起点后背上包就开始徒步进山？
你是不是也遇见过一些驴友爬坡时猛走一段，停下来大口喘气或长时间休息，之后再猛走一段循环往复？
你是否又听领队强调过，不要一直坐着休息，休息时间不要太久？
道拉吉里
图源 / 小二多吉
互联网上“有腿就能爬”、“小白都能上”这样博眼球的词条，让很多人盲目涌进山野户外。实际上，真实的户外有一套自己的底层科学逻辑。这篇内容，我们就来讨论下徒步的一些行进小技巧，供大家参考。
热身准备
从科学角度来说，建议大家在开始徒步前进行热身，激活、拉伸身体的肌腱、韧带、肌肉，为接下来的运动做好准备。我们在徒步登山前置身荒野，所以通常选择无需器具辅助的自重力拉伸动作。
图源 / backroads.com
（1）针对胸背部（为背包做准备）
① 摆动手臂
双脚分开站立，膝盖微曲，手臂从躯干伸出至肩部水平。双臂交叉放在身前，然后将它们打开，将肩胛骨收缩到身后，逐渐增加运动范围，直到躯干感觉变暖。
② 肩部转圈
激活肩关节、手臂和斜肌，将手放在肩膀上，开始前后小幅旋转。
③ 躯干旋转
双脚比臀部宽度稍宽，指尖放在肩膀上方，扭转躯干。
（2）针对下肢（为徒步登山做准备）
① 脚趾触地
要伸展下背部、腿筋、臀部和身体的整个后侧，双脚分开站立，距离略宽于肩部距离，右臂伸过头顶，左臂向下放在身体两侧。站立并将右臂伸过头顶。重复6-10次。交换手臂和腿，将左臂伸向右脚趾 6-10 次（如图所示）。
② 脚跟提拉
通过这个动作伸展小腿并提高心率。双脚分开与肩同宽，双臂放低，抬起和降低脚后跟，感觉全方位的运动。加快速度并将手臂举过头顶以添加有氧运动元素。
③ 站立抱膝
为了热身臀部和臀部的大块肌肉，站直，将一只膝盖抬向胸部，抱住膝关节下方的腿，将其靠近胸部保持一两秒钟，然后慢慢将其降低到地面，向另一边重复。交替3-5个周期。
（3）需要注意的是
拉伸过程中要集中注意力，在每一次动作中真正去感受肌肉的延展与发力。针对户外活动，动态拉伸会比传统长时间保持同一个动作的“静态拉伸”更有效。可选择3—5种动态拉伸动作，拉伸时间5分钟即可。过长的热身时间可能会提前消耗你的能量和耐力。
行走的速度与节奏
夏季绝美的长穿毕，雪山花海与户外人
图源 / 阿龙
户外过程中你有没有见过这样一类人，其实这样走，不仅速度比匀速前进的队员要慢，还需消耗更多体能，甚至可能受伤。
很浪漫的讲，徒步确实是一首专属于你自己的独奏曲。需要在不断的行走中找到属于你的节奏，然后保持下去稳步前进。
珠峰东坡中会经过的噶玛沟
图源 / 梁爽
开始徒步后，身体会逐渐调动为运动状态，这时不要过于在意队友的速度快慢，也不要出于面子追赶队友的速度。在不掉队的情况下，让自己找到一个不会让身体过热或需要大口喘气的专属配速并维持下去，稳步前进。
徒步是一项耐力运动，需要更稳定却持久的行进，而不是让自己的体能上限在短时间内爆发。
腾格里沙漠沙地行进
图源 / 阿乐
（1）为了找到节奏你需要
① 关注你的心率和呼吸频率
避免呼吸急促或心率进入红色区域，并经常进行短暂的休息。
② 关注你的身体状态
如果大量流汗、疲劳乏力，可能就意味着走得过快，超出体能范围，适时休息或调整行进速度。
③ 专注于眼前的线路
走路时全脚底接触地面，将压力均匀分布在双脚上。
④ 适当使用登山杖
帮助身体保持平衡以及提供前进的助力。
⑤ 合适的速度
在制定队伍的行进速度时，应充分考虑到速度慢的人的节奏，避免队尾落单。
（2）推荐一种找到节奏的方法
远处的喀麦隆神山
图源 / 菲菲
① 选择一个相对缓慢的速度开始徒步，以此配速步行五分钟。
② 五分钟后，停下来观察自己的呼吸，心率和出汗量。如果都正常，可稍微加快步伐再次步行五分钟
③ 五分钟后，再次观察自己的呼吸、心率、出汗量。如果正常，可以继续加快步伐，如果呼吸困难，请放慢脚步重新开始。
④ 重复这个操作，直到找到一个不会让心率、呼吸、出汗量增加但可以保持持续行进的速度。
⑤ 以这个速度徒步一个小时并记录徒步距离，这就是你每小时的配速。
早年间驴友们总结出的休息式步法——“ALBREST登山法”，这里给大家分享一下，好记实用。
格聂徒步中的密林
图源 / 菲菲
A（All）：全脚掌着地。我们在进行长时间长距离的户外徒步活动时，最好使用全脚掌肌肉着地。这样做可以减轻脚步肌肉疲劳或扭伤的机会，也比脚尖或半脚掌落地稳定性更高。
L（Low）：降低高度。当我们爬坡攀石时，腿抬得抬高，容易造成膝盖或腿部肌肉酸软。建议徒步时，步伐减小，腿不要抬太高，小步前进。
B（Breath）：调整呼吸。户外徒步中，保证呼吸的顺畅十分重要，尤其是面对不断爬升的时候。每个人的呼吸方法不大一样，有人习惯“一步一呼，一步一吸”，有人则用深吸气、长呼气的“腹式呼吸法”。大家可以根据自己的情况，找到最适合自己的方法。
R（Rest）：休息步法。在踏出下一步时，伸直支撑身体的那只脚，另一只脚在空中听一下，让腿部肌肉有个几秒的休息时间。
E（Eight）：八字脚。特别是下山时，疲劳膝盖疼，可以试试八字脚走路。
S（Slow）：慢行勿急。登山过程中，切记勿追赶同伴，登山要用自己适当的速度、步伐行走，保持步速，在考验耐力的长途山线中才会更持久。
T（Trekking pole）：正确使用登山杖。
（3）值得注意的小Tips
格鲁吉亚徒步
图源 / 乌木
① 徒步过程中最累的时刻可能并不是翻垭口，而是出发徒步的第一个小时。这是因为此时身体还没预热，肌肉紧绷，前一天的疲劳尚未完全消退。建议大家保持耐心慢慢走，让身体逐步适应，不要一上来急于求成。
② 不要着急，找节奏这件事可能需要很长的一段时间，可能是多次户外出行的经验积累。就算你找到了适合自己的节奏，也可能随着线路环境、你的身体状况的变化而变化。
③ 减轻负重。在出行前最大限度精简随身背包，毕竟老话说的好“肩上重一磅，脚下重五磅”。
保持队伍顺序
（1）人员分工
乞力马扎罗登山大会，向导跳舞带大家热身
图源 / 般般
① 向导
一般为熟悉路况和环境的当地人，长期在该地区活动，经验丰富体力好。向导主要负责前方探路，遇到难以行进的路段能及时迂回，并控制好整个队伍的速度。
② 收队
一般是户外徒步行走能力最强的人。收队应观察团队成员身体状态，确保不让任何一名队员落在自己后面。
③ 领队
领队会在队伍的中间或前后移动，对于整个徒步节奏的把控、团队安全、队伍氛围，都起到很关键的作用。领队要有利他精神，需要控制队伍速度，避免队伍脱节断线，并在每一个岔路口、危险路段停留集合全员。
（2）队形
图源 / 阿瑶
因为在行程过程中，大家的速度、休息时间、路餐时间都不同，不过既然同在一个队伍中，大家应该尽量互相照顾。队友之间适当保持距离，尤其是通过陡坡、碎石路等危险路段，要与前面人保持距离，一般间隔2~3米为佳。
（3）需要注意的行进规则
呼伦贝尔恩和徒步
图源 / 阿衡
① 遵守纪律，保持队形
在行走中，不超过前队，不在收队之后，不单独行动，不抱怨队友。
② 不要单独行动
独自行动迷路、失温、滑坠风险大大增加，遵守户外出行“四人原则”，至少也要两人同行。
③ 集中注意力
走路时注意脚下，做到“拍照不走路，走路不拍照”。
徒步中的科学休息
在户外徒步中，适当休息是非常有必要的。但你是否也曾在终于盼来休息时，却听到领队说：“可别休息太久啦！”没错！徒步中休息也是有技巧的，并非休息时间越长越好。
香港徒步
图源 / 半夏
在艰难爬坡之后，心脏正经历剧烈跳动，身体也在持续发热。这时如果突然坐下来长时间休息，身体会因运动状态的骤然变化而失衡，肌肉酸痛、风寒感冒都可能悄然出现，再想站起来出发就比较痛苦了。所以懂得在徒步中科学休息，显得尤为重要。
图源 / 子君
（1）休息地点
金秋小五台
图源 / 乌木
① 出于安全考虑
远离坡道、悬崖、落石区域，选择平坦、避风的位置；远离有蜂窝、毒蛇和野生动物出没标识的区域。
② 出于环保问题
尽量选择可耐受的地面休息；休息结束后，请将产生垃圾都带走。
③ 出于风景与舒适度
选择适当遮蔽的地方，比如大树下或者天然形成的避风处，避开强光强风。同时，为了更好的观景，湖边、山顶作为休息点也是不错的选择。
（2）休息方式
雨崩徒步
图源 / 乌木
① 每走40-60分钟，5-10分钟的小休息（根据天气、团队情况实际调整）
可以以站着为主，调节下呼吸节奏，适当补水补粮。小休息的时间不宜太久，一般不超过20分钟为佳。
② 30分钟-1小时的大休息
通常是配合用餐的时间，一般在中午吃路餐食可以卸下背包或背着背包靠到大石头上以减轻肩膀的负担，尽可能让身体充分放松下来，补水补粮。
（3）休息时该做什么？
珠峰东坡途中
图源 / 课代表
① 补水补能
这时候就是享用路餐的时候啦！及时喝水或运动饮料、吃点儿高热量食物、水果等补充能量。如果是稍长的休息时间，选择避风处并及时穿上保暖衣物。
② 放松检查
伸展放松肌肉，可做一些腿部、手臂、背部的简单拉伸动作；检查下身体状况，比如脚上有无起水泡，膝盖有没有出现疼痛等；检查必要装备是否还在和完好无损，比如鞋子、雨衣等。
③ 观察环境
休息时尽量放松身心，利用这个机会欣赏周围的自然风光，呼吸新鲜空气；或者和队友们唠唠嗑，也蛮安逸的。
④ 带走垃圾
路餐后打包好垃圾带走，避免破窗效应，遵守“LNT无痕山林”法则。
从海拔5350米垭口带下垃圾
图源 / 乌木
徒步礼仪
徒步过程中有些隐藏的礼仪潜规则，要说起来其实也很容易，就是“你希望得到怎样的对待，你就要怎样对待其他徒步者”。
（1）让路
上山者先行，下山者让道；有马匹、牦牛等通过时，需让道。这里需要注意的是，让道时要选择靠山体内侧避让，避免被动物踢落山崖。
（2）友好
和路遇的其他徒步者问好，这其实也是让自己被关注到的一种方式。一旦发生危险或出现状况，附近的人可能会对你有印象，提高救援效率。
（3）按轨迹线路前进
请勿偏离既定轨道，避免迷路风险。
（4）远离野生动物
请勿投喂、触摸、挑逗野生动物，与他们保持一定距离，避免对双方造成伤害。比如很多人在藏区投喂旱獭，在新疆投喂狐狸，其实都是错误的行为。
（5）做个环境友好型徒步者
请勿大声外放电子设备的音乐（如果想听音乐，请自己戴好耳机），请勿大声交流喧闹，避免打扰其他徒步者及行进区域内的野生动物。
【你有什么山野徒步小技巧吗】
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参考文献
