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步骤1：右脚伸到右边，保持伸直，上半身向左边臀部移动，并将左膝弯曲。 步骤2：再换左边，左脚伸到左边，保持伸直，上半身向右边臀部移动，并将右膝弯曲，左右边替换，一边做5下，做3-5组。
步骤1：右侧卧，用右前臂支撑身体，右脚与左脚堆叠延伸，右手肘要在肩膀正下方并与臀部在一直线上预备。 步骤2：收紧肚子，通过手肘支撑身体，将臀部抬离地板，期间保持在垂直线上，维持10秒，一边做10下，做3-5组。
步骤1：仰卧，双腿伸直放于球面上，放松脖子，双手平放于两侧预备。 步骤2：屁股夹紧，双膝弯曲，并抬起臀部，停留10秒。 步骤3：来回卷腹重复10次，共做3-5组。 4.侧面抱腿训练
步骤1：左脚站直于地面，将右脚从地面上抬起来预备。 步骤2：用右手抬起右膝盖，左手放在脚踝下方。将你的右腿尽可能靠近胸部，停留10秒，每边做10次，做3-5组。
步骤1：一开始躺在长椅上，双手各握一个哑铃。 步骤2：先做右手的卧推动作，右手放下后，换左手动作，一边做10下，做3-5组。
步骤1：双手握住拉杆预备。 步骤2：手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。 步骤3：然后把身体放下，直到双臂伸直，再重复动作，一次10下，做3-5组。
步骤1：将一条弹力带套在膝盖上方，呈深蹲姿势预备。 步骤2：双脚稍宽于肩宽，背部打直。左腿保持不动，将右膝盖向内、向外做10次移动。 步骤3：换左膝盖执行重复动作，途中一定要保持双脚平放在地面上，不要让静止腿的膝盖向内弯，一边10下，做3-5组。
步骤1：用双手握住一个壶铃或是哑铃放在胸前，好像淮备要喝酒的姿势。 步骤2：双脚打开，略比肩宽，用臀部的力量下蹲直到手肘触碰到2个膝盖内侧，停留3秒。 步骤3：再慢慢回到起始位置，共做10个。
步骤1：双脚打开，略比肩宽预备。 步骤2：双脚跳起来，回到深蹲姿势，连续动作，做一分钟。
步骤1：首先站立时将双手往前延伸，下肢保持微弯预备。 步骤2：然后将球缩回胸前然后快速和爆发式的力量将球推出，然后接住回弹球。来回重复10次，做3-5组。
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