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重塑杏仁核
从脑科学的角度做好情绪管理
焦虑是每个人都难以回避的一道关卡。然而，真正洞悉焦虑的本质，以及它与大脑中情绪生成机制之间的微妙联系，却鲜有人能做到。
这种机制深藏于我们的神经系统中，既难以被察觉，更难以被透彻理解。
无论您是受到创伤后应激障碍(PTSD)、强迫症(OCD)、恐惧症、泛化焦虑症，还是其他任何形式的焦虑困扰，都可以追溯到大脑中的同一个部位——杏仁核。
焦虑的根源：杏仁核
杏仁核是大脑中一个小型但强大的部分，旨在帮助我们侦查、规避、防御危险，在危急关头幸免于难。（实际上，杏仁核的作用远不止这些，但我们将重点关注这些功能，因为它们与杏仁核产生焦虑的机制有关。）
杏仁核负责启动预设防御反应，这种反应不仅存在于人类，也存在于所有动物中。
当其触发我们身体的这种内在反应时，我们通常会经理恐怖情绪，除此之外外，还涉及我们身体的许多过程，包括抑制胃部活动、增加四肢的血流量、释放肾上腺素等。
我们真正经历的是一种防御性的动机状态，这些变化促使我们准备采取自我保护的行动。这种防御性的动机状态就是产生焦虑的原因。
杏仁核的防御机制是生物在漫长进化过程中积累的本能，本质上是为了防止我们免受危险。
防御反应保护我们的祖先免受野生动物或其他捕食者的威胁，促使他们逃离、对抗或躲避这些威胁。但是，在现代世界的大部分地区，这些危险已被成功消除。
例如，在日常生活中，你被野兽吃掉的可能性很小，但是你的杏仁核仍然在警惕类似的危险，这就导致杏仁核经常会产生不必要的焦虑。
调节焦虑反应：从设定目标开始
防御反应变化不定，小到低度激活，大到全面恐慌，它会干扰你的思维，导致处于焦虑状态的人无法有逻辑或有计划地制订应对方案。
消除所有的焦虑是不可能的，但是为了更顺利地达到生活的目标，进行焦虑调节是必要的。
《重塑杏仁核：情绪修复脑科学》从焦虑形成的本质出发，详细讲解了通过训练杏仁核调节防御反应，从而减轻焦虑情绪的方法。
《重塑杏仁核：情绪修复脑科学》
作者：[美]凯瑟琳·M.皮特曼
出版时间：2024年7月
设定目标：
设定明确的目标是有效管理焦虑的第一步。
根据书中所设定的思路制定目标清单，可以帮助我们集中注意力，减少干扰，更好地制订相应的情绪调节策略。
了解大脑触发焦虑的两种途径：
焦虑情绪可以通过杏仁核通道和大脑皮层通道产生，两者在不同的时间表上运作，并提供不同程度的细节。
了解这两种通道可以帮助你识别日常中焦虑反应的触发路径，从而采取措施平复杏仁核的活动。
学会与杏仁核沟通：
杏仁核学习新事物的能力很强，你应该学会通过呼吸、运动等身体语言策略与之沟通，它需要的是能够据此做出反应的经验，而不是话语。
调节杏仁核的活动：
睡眠、运动和饮食等生活方式对杏仁核的活动有重要影响。
良好的生活习惯可以帮助平衡杏仁核的活动，减轻焦虑情绪，《重塑杏仁核》提供了完整的生活习惯检测表和解决路径，帮助你在日常生活中培养养成健康杏仁核的好习惯。
暴露疗法：训练杏仁核的适应能力
杏仁核会学习感知周边实物和情境中存在的威胁，当你经历一件不好的事情时，杏仁核会在联想的基础上从经验中学习，将特定地点或物体作为情绪触发点与消极经历配对，从而触发防御反应。
防御反应可能会让你感到恶心、焦虑不安，甚至会有强烈的恐慌感。
尽管杏仁核不能被理性的解释所控制或影响，但你依然可以找到一个方法来教它做出不同的反应：以新的学习经验与触发点相匹配。
暴露疗法是通过直面焦虑源故意向自己呈现触发因素，从而改变杏仁匹配记忆的一种常用的心理治疗方法。
这种方法可以训练杏仁核，使其对焦虑源产生适当的反应，帮助我们逐渐适应并克服焦虑。
凯瑟琳·M.皮特曼博士在临床实践中治疗焦虑相关障碍已有30年的经验，拥有认知行为疗法、神经心理学和恐惧条件反射研究的背景，是一位在焦虑和恐慌等领域备受推崇的演讲者和培训师。
她在《重塑杏仁核》一书中从实操的角度，详细解释了暴露疗法的步骤和注意事项，给出了创建暴露等级的实用建议。
皮质通道：认知疗法与焦虑频道
有的时候，杏仁核并不是焦虑的源头。大脑皮层的某些想发也会导致杏仁核激活，从而产生焦虑反应。
皮特曼博士将皮质通道比喻为杏仁核在观看“大脑皮层电视”，当这个频道一直在播放如同马拉松式的负面想法或图像时，杏仁核就会对它们做出反应。
认知疗法可以有效减轻这种焦虑反应。认知疗法是一组通过改变思维和行为的方法来改变不良认知，达到消除不良情绪和行为的短程的心理治疗方法。
尽管人类的大脑皮层能同时处理多件事，但它一次只能聚焦一件事。
皮特曼博士鼓励人们不要在“焦虑频道”花费过多时间，通过用其他想法来代替痛苦想法，改变大脑皮层通路传递的信息，从而减少杏仁核的反应，书中也详细介绍了最可能激活杏仁核的想法类型，读者可以据此评估自身思考模式。
重塑大脑：情绪管理的长期策略
情绪管理是一个长期的过程，需要我们不断地学习和实践。
悲观主义、完美主义、读心术倾向、小题大做、认知融合等思维模式都会导致焦虑，通过皮特曼博士的量表，你可以得出自己是否有这些惯性思维模式。
皮特曼博士还讲解了详细的追踪激活杏仁核的想法的步骤，便于读者更好的招到焦虑的根源，从长期提升情绪管理能力。
焦虑回路能够促使人们预想潜在危险，因此拥有焦虑的能力是具有进化优势的。
焦虑会让你对潜在的危险有警惕心，要让焦虑为你所用，最重要的是你要意识到自己正在焦虑的问题，并制作计划应对。
但是，我们需要接受，没有一个计划是完美的或是能让我们完全确定或把握生活，我们需要回答的问题是“我该如何解决”，而不是“我该如何阻止事情发生”。
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