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马拉松的快与慢
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在马拉松的比赛中，配速的管理至关重要。
跑者往往在起跑阶段感觉充满活力，容易过快地启动，而这种高速的开局可能会在赛程的后半段带来力竭的问题。因此，学会如何合理分配自己的体力，保持整个赛程的稳定配速，是每位跑者都需要掌握的技巧。
比赛中，理想的做法是前半程稍微保守，尤其是在比赛开始的几公里，避免随大流速度过快。
进入比赛中段后，如果感觉良好，可以适当加速，但主要需要保持呼吸和步伐的舒适。
到了后半程，根据身体的反应和剩余体力合理调整速度。如果实在感到疲惫不堪，应适当降低速度，以保证能够顺利完成比赛。
另外，在跑步的过程中，要尽量注意自己的跑姿，减少不必要的关节压力及负荷，如避免双侧膝盖间距过于远或靠近。
有条件的跑者可以佩戴相关设备，随时监测心率、呼吸频率及血氧饱和度等生理指标，并结合自身感受调整跑步速度，预防损伤的出现。
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“撞墙”时的选择
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在马拉松的漫长距离中，几乎每位跑者都会经历所谓的“撞墙”时刻。尤其是在比赛中后期，当体力逐渐消耗殆尽，跑者的体力与意志面临着双重考验，要在痛苦与放弃之间找到前进的理由。
面对这一挑战，正确的选择和调整至关重要。
◉ 当感到极度疲劳时，跑者需要及时调整呼吸和步伐，尝试放慢速度，这有助于身体恢复一定的能量平衡，以继续前行。
◉ 营养补给在此时显得尤为关键。比赛中应随身携带易于消化的能量胶或小食，这些快速的能量来源可以有效帮助跑者度过低谷。
◉ 同时，适量补充水分和电解质，也是防止身体进一步疲劳的有效方式。
◉ 心理调整也非常重要。跑者应该通过自我激励的话语来鼓励自己，比如内心重复“我能做到”，“就快到了”等简短而有力的自我提醒，有助于振奋精神，抵御疲劳带来的负面效应。
◉ 在极端疲劳下，若身体出现任何不适，如持续头晕或恶心，跑者应该考虑健康为优先，适当地减速或甚至暂停比赛，寻求医疗帮助。
对于很多跑者来说，有的时候做出“放弃”的决定，比咬牙坚持更需要勇气和智慧。要知道“撞墙”并不是失败的标志，而是一次自我检验和成长的机会，帮助跑者更加了解自己的身体极限，从而在未来的比赛中表现得更加出色。
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完赛后的恢复
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跑过终点线，沉浸在完赛喜悦中的同时，千万别忘了赛后的恢复，正确的赛后处理能帮助跑者更高效地保证身体的恢复。
跑友们应注意三个赛后恢复时间点：
完赛-赛后2小时
◉ 坚持慢走10-15min
帮助心率逐渐降至平静水平，同时促进下肢的循环，帮助加快肌肉代谢。
◉ 保暖并更换衣物
防止体温下降过快，缓慢恢复正常体温。慢慢走到更衣室，换一件干爽的衣服和一双舒适的鞋，如果有下肢弹力袜，现在正是使用的好时机。
◉ 补充水分及糖分
赛后的30min-1h内，需尽快补水并摄入一些糖分，但不要吃太多，应选择少量多次的方式。
◉ 拉伸
换完衣服之后，可以开始一些简单的拉伸动作，主要包括股四头肌、腘绳肌、臀肌、屈髋肌、髂胫束、小腿三头肌及背部肌肉。注意动作缓慢、持续，维持目标肌群牵拉感15-30s，过程中除牵拉感外不应有明显疼痛。
赛后2h后可使用如泡沫轴、筋膜枪/球等器械进一步放松肌肉。
◉ 洗澡
洗澡有助于消除疲劳，但注意要尽量在赛后45min-1h后进行。
跑步结束后的一段时间内，四肢肌肉仍会保持较高的血流量，如果此时让热水冲向身体，会进一步增加皮肤和浅层大肌群的血流量，导致其他部位（大脑和心脏）供血不足，容易有引起晕厥的风险。
完赛第二天-赛后2周
完赛后2-3天，以休息为主，保证足够的睡眠时间及质量，使身体进一步得到回复。
从第4天开始，可进行一些低强度的运动来促进血液循环，如瑜伽、游泳，来慢慢恢复体力。
同时需要观察注意身体的任何不适或疼痛，赛后的肌肉酸痛感可能持续几天甚至一周，若疼痛持续一周后仍没有缓解，建议去医院进行检查及相关治疗。
如果感觉良好，可在一周后尝试一次慢跑。到了赛后第二周，可逐渐尝试恢复平时的跑步频率，并做一些腿部肌肉的自重训练，如深蹲、弓步蹲、提踵等。
赛后3-4周
若经过前两周的休息调整，身体没有异常反应，从第三周开始可以继续增加跑步的距离及强度，并开始一些肌肉的抗阻训练。
到第四周时，若身体没有伤病，则可以开始正常训练。
如果在比赛中出现了运动损伤，或在赛后感到身体不适，自我调整后仍不见效，或出现无法缓解的长时间疼痛，需马上前往医院进行检查及相关治疗，切勿搁置或自行处理。
温馨提示
北京和睦家医院运动医学中心提醒您：无论结果如何，在站上马拉松起跑线的那一刻，我们就已经是自我挑战的胜利者。在参与高强度运动的同时，也要学会积极预防运动损伤。
希望这篇指南能成为你马拉松之路上的得力助手，让我们一起跑向更远的未来！
骨科主任
主任医师
物理治疗师
中级康复治疗师
图片来源：bigstock, pexels
