▎药明康德内容团队编辑
每年的圣诞节，琳琅满目的圣诞树都是必不可少的装饰品。被用作圣诞树的一般是松科植物（比如冷杉），上面往往还会挂一些松果（也叫松塔），给人温馨的感觉。
提到松果，大家就会想到松果里藏着的种子——松子。并不是所有松子都适合食用，而其中一类就是我们吃的大松子，它被坚硬的外壳围绕着，种子大而饱满，因含有大量不饱和脂肪酸，是一种营养丰富的坚果。
图片来源：123RF
松子味道温和，吃起来略带甜味，还有黄油味。因此，它在一些地区也是很受欢迎的烹饪原料。
事实上，常吃松子，对人体健康有很多好处。今天，健康榨知机就带大家来了解一下。
多吃松子，对健康有5大益处
松子是多不饱和脂肪的主要来源，并且含有适量的碳水化合物和蛋白质。松子的膳食纤维、维生素E，以及锰、镁等矿物质的含量也非常高。
松子因为富含多种营养成分，对人体健康具有多种潜在益处：
1. 维生素E的重要来源
吃松子是摄取维生素E特别好的来源，每吃28克（大概一小把）松子就能摄取2.6毫克维生素E，这个量相当于中国成年人维生素E每日推荐摄入量的13%。
维生素E在体内发挥着许多重要作用，尤其是抗氧化的特性，有助于抑制体内自由基反应造成的损害。
还有研究表明，维生素E可以刺激和增强免疫反应。
2. 富含B族维生素
松子也是B族维生素的重要来源，它含有大量的维生素B1和B3，分别占每日所需摄入量的24%和22%。
维生素B1（硫胺素）对于将食物转化为可用的能量、肌肉收缩和神经信号传导这些过程都很重要。
与维生素B1类似，维生素B3（烟酸）也在将食物转化为能量的过程中发挥着重要作用。
图片来源：123RF
此外，一些研究表明维生素B3可能具有光保护特性。简单地说，这意味着维生素B3可能有助于保护皮肤免受紫外线伤害。
3. 锰的重要来源
松子是锰含量最丰富的食物来源之一，只需吃28克的松子就能提供123%的每日所需锰摄入量。
锰在骨骼系统中起着至关重要的作用，可以协同钙、铜、镁和锌等矿物质，帮助增强骨骼并提高骨密度。
此外，足量的锰也是激活脯氨酰酶（一种有助于伤口愈合的酶）的必需营养物质。
4. 蛋白质含量高，有助于增加饱腹感
许多不同的因素都会影响饱腹感，除生活方式因素（如健康的睡眠习惯）之外，摄入足够的蛋白质也会对饱腹感产生一定影响。
松子可为人体提供大量蛋白质，每吃一小把（28克）松子可提供近4克蛋白质。每100克松子提供13.7克蛋白质，蛋白质含量远高于夏威夷果或山核桃等坚果。
尽管坚果中的蛋白质不包含所有必需氨基酸，但仍然富含对我们有益的氨基酸。
因为松子富含蛋白质、膳食纤维和微量营养素，选择松子作为零食（尤其是代替高度精制的零食）可能有助于增加饱腹感。
此外，根据早期的体外试验，研究人员认为松子中的三酰甘油可能也会对饱腹感产生一些特殊影响。
5. 含有咖啡酸
松子含有咖啡酸，是多酚的来源之一。
咖啡中也同样存在咖啡酸，它是生物利用度较高的多酚之一。一项随机对照试验发现，通过饮食摄入咖啡酸能显著提升其在血浆中的水平。
多项研究已证实，咖啡酸能发挥抗炎作用，不过未来还需要进行更多人体研究，帮助人类更全面地了解它的作用。
当然，松子里的咖啡酸含量不算高。如果想补充更多的咖啡酸，咖啡和橄榄油等是更好的选择。
对松子过敏或患松子综合征的人，不适合吃松子
虽然适量吃一些松子对健康有很多好处，但并不是所有人都适合吃松子，比如对松子过敏或有松子综合征的人。
1. 对松子过敏
与其他坚果的过敏人群类似，有些人也会对松子过敏。
松子中的过敏原主要是一种称为“Pin p1”的蛋白质，食用后会引起一系列过敏反应，症状从轻微（比如头晕）到更严重的情况都有。
当松子引发严重过敏反应时，可能会出现呼吸困难、窒息、过敏性休克，这可能危及生命，应该立即求助、拨打急救电话，以获得及时的救治。
2. 松子综合征
还有些人吃了松子后，嘴里会有金属般的苦味，这种味道往往在食用松子后1-3天出现，而且会在吃其他食物时被放大，并持续2-4周，这就是“松子综合征”（Pine Nut Syndrome，PNS），在欧美国家更常见。
据报道，出现松子综合征后，可能会出现腹泻、头痛和恶心的情况。
2015年，《营养研究》（Nutrition Research）杂志报道了一名女性患者，她在吃了含有松子的沙拉后24小时后，嘴里开始出现持续的金属般的苦味。这种症状在接下来4天内恶化，并在没有使用药物的情况下逐渐改善，期间没有报告恶心、腹泻和头痛等其他症状。在这之前，她不吸烟，没有味觉障碍相关的用药史、感染史或手术史，也没有神经系统疾病。进行味觉基因和味觉感知测试后，结果发现，她携带有TAS2R38味觉基因，可能与发生松子综合征存在关联。
目前，尚不完全了解导致松子综合征的发病机制，但有研究认为，来自“中国白松”这一物种的松子可能含有导致其发生的毒素。
最后提醒大家，松子和其他坚果类似，虽然含有健康的脂肪，但脂肪含量也是相当高的（每100克松子含脂肪58.5克），而《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18岁及以上成年人每日总脂肪参考摄入量应控制在能量摄入量的20%-30%。所以吃太多坚果仍然容易发胖，要注意适量食用。
《中国居民膳食指南2022》也指出，坚果有益，适量摄入有益健康。推荐每周食用50-70克坚果（平均每天10克左右），相当于2小把多一点松子。如果摄入过多，应减少一日三餐中其它食物的摄入量。
另外，你可能还想知道：
常吃花生的3大好处
胆固醇高不能吃坚果？
每天一小把坚果能防癌？
……
点击下方名片关注【健康榨知机】
在消息对话框回复： 坚果
获取更多相关健康知识
参考资料
[1] Pine Nuts: Nutrition Facts and Potential Benefits. Retrieved Dec 25, 2024, from https://www.nutritionadvance.com/pine-nuts-nutrition/
[2] Risso DS, Howard L, VanWaes C, Drayna D. A potential trigger for pine mouth: a case of a homozygous phenylthiocarbamide taster. Nutr Res. 2015 Dec;35(12):1122-5. doi: 10.1016/j.nutres.2015.09.011.
[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.北京:人民卫生出版社,2023.
[4] 松子(炒). Retrieved Dec 25, 2024, from https://nlc.chinanutri.cn/fq/foodinfo/750.html
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022.
版权说明：本文来自药明康德内容团队，欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。转载授权请在「健康榨知机」微信公众号回复“转载”，获取转载须知。
如有其他合作需求，请联系wuxi_media@wuxiapptec.com
分享、点赞、在看，传播健康知识
