【季节养生】景明时｜小雪飞来一片寒 三冬善护心血管

小雪飞来一片寒

三冬善护心血管

文/景明时

小雪节气，气温下降，天气逐渐寒冷，降水量渐增，标志着冬季的正式开始‌。‌小雪是冬三月第二个节气，今年在11月22日交节。

‌小雪期间，北方地区，一般就会开始下雪，但雪量有限；而南方地区，虽然气温相对较高，但也可能出现零星小雪。可见我国幅员辽阔，南北地域存在差异，节令与气候变化并不同步。

古人将小雪分为三候：“一候虹藏不见；二候天气上升地气下降；三候闭塞而成冬。”由于天空中的阳气上升，地中的阴气下降，导致天地阴阳不交，所以万物失去生机，天地闭塞而转入严寒的冬天。

唐·戴叔伦的《小雪》写道：“花雪随风不厌看，更多还肯失林峦。愁人正在书窗下，一片飞来一片寒。”雪花是寒冷的标志，无论小雪交节这天是否下雪，节气依旧拉开冬天的序幕。

中医理论认为“寒”是冬令主气，当作为致病因素时，便称为“寒邪”。寒邪是六淫之一，当水冰地坼之时，伤于寒者为多，故冬令多寒病。当然寒邪为病也可见于其他季节，如气温骤降、涉水淋雨、汗出当风、空调过凉，都是感受寒邪的重要原因。

寒邪的性质是阴邪，致病特征是：易伤阳气、寒性收引、凝滞主痛。

中医认为，心属火主血脉，为阳中之太阳，人的气血运行主要依靠心气的推动和心阳的温煦。中医比喻为“阳气者若天与日”，“天运当以日光明。”寒为阴邪，易伤阳气，而心阳为阳中之太阳，所以心阳更易被伤。一旦心阳被寒邪损伤，寒主收引，则可导致脉络痹阻、心脉拘急（收缩、痉挛）、血运滞涩、不通则痛，形成胸痹心痛之证。而且寒冷能刺激血管收缩，促使血液中形成血栓的纤维蛋白原含量增加，进而诱发和加重各种心血管疾病。内寒则是机体阳气不足，失去温煦，导致阴寒偏盛的病理反映。

由于阴寒的气候条件，小雪过后，是心脑血管疾病的高发季节，医院里看心脑血管疾病的病人就会增多。

现代研究表明，长时间处于寒冷环境当中，人体受到寒冷刺激，导致血管长久处于收缩状态，容易使血液对血管壁压力增高，血压升高，单位时间内血管的血流量相对减少，心脑血管病、高血压等患者病情容易加重，且容易诱发心血管疾病，出现心律失常、心绞痛，甚至导致心肌梗死等严重后果。冬天，老年人对寒冷刺激的适应性相对较差，也是心血管疾病高发的原因。

所谓心血管疾病是关于心脏和血管的疾病，是一系列涉及循环系统之疾病的总称，主要包括：冠心病、脑卒中、心肌病、风湿性心脏病、高血压心脏病、心内膜炎、心律失常、主动脉疾病、外周动脉疾病以及其他心血管和循环系统疾病。

心血管疾病严重危害患者的身体健康，目前已成为人类的首位死亡原因。随着经济社会发展，特别是人口老龄化，居民生活方式变化，我国心脑血管疾病呈上升趋势。

有研究显示，我国共有2.9亿心血管病人，其中冠心病患者1100万人，还有约10.3%居民为心血管疾病高危人群。心血管病死亡率高于肿瘤及其他疾病，占居民疾病死亡率构成的40%以上，是我国疾病死亡率占比第一的疾病，是威胁居民健康的首位重大疾病。

据报道，国家卫健委联合多部门制定了《健康中国行动—心脑血管病防治行动方案（2023—2030年）》，方案明确要“实施危险因素控制，降低发病和死亡风险”，“强化关口前移，创新心脑血管疾病同防同治路径”，加大基层医疗机构血压、血糖、血脂“三高共管”力度，达到心脑血管疾病发病率及危险因素水平上升趋势得到有效控制，病死率下降到190.7/10万以下。

冬天心脑血管病高发可能与周围温度下降有关、还有和饮食不当、运动减少等因素也有关，具体情况如下：

饮食不当：冬天相对于其他几个季节而言，应季蔬菜和水果相对较少。如果饮食方面摄入的水果和蔬菜不足，经常食用高胆固醇、高脂肪食物，比如肥肉、猪肝、猪心等，可导致血脂、血压等增高，容易引起心脑血管病。

运动减少：冬天气温较低，外出运动量也会减少，可能会导致血脂、血压等指标出现异常，使心脑血管病的发生几率增加。

除上述原因外，生活工作压力增大、情绪过度紧张、长期熬夜、呼吸道感染等也可能会雪上加霜，造成冬天心脑血管病高发。

可见心脑血管病是多种因素综合作用的结果，危险因素越多，发病风险越高。所以提高人们的心脑血管健康素养水平就显得尤为重要。

虽然冬季养生总原则为藏精伏神、补肾护阳，不过中医节气养生，就是强调外环境和内环境的协调统一，讲究天人相应、天人同律。五行学说认为冬令属水，而水能克火，则心火首当其冲，为受克之地，因此我们要在养肾的前提下，还应保护心阳，保护心脑血管健康。

下面主要谈谈养心护阳方法，建议养成良好生活习惯，降低出现心脑血管病的风险。

常见的养生方法有：

1、饮食

⑴、减盐：根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日盐摄入量不超过5克（此前是6g），钠摄入过多是心血管疾病的危险因素。过量摄入食盐还会引起水肿、慢性胃炎、骨质疏松等。所以，减少食盐的摄入，可以降低许多疾病的患病风险。

⑵、摄入优质蛋白质：老年人每天每千克（公斤）体重摄入蛋白质以1.2~1.5克为宜，其中以优质蛋白质如鱼、蛋、奶类、瘦肉、豆制品为主，食用鱼类蛋白、大豆蛋白等还可降低脑卒中发病率。 

少吃肥肉多吃鱼：从营养学角度看，鱼虾蟹所含胆固醇较低，特别是一些海鱼中还含有丰富的欧米伽3脂肪酸，如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼等，能令血管富有弹性，健康通畅，可降低心血管疾病的发生率。但像鱿鱼、章鱼、墨鱼、鳗鱼等的胆固醇含量相对较高，虾籽、蟹黄也应少吃。

⑶、疏果类食材：每天多吃蔬菜、水果等含膳食纤维较高的食物。

要多吃大白菜、菠菜、白萝卜、茄子、木耳、杨梅、苹果、柑橘、柿子、鲜枣、石榴、杏仁、莲子等果蔬，既可补充机体水分，又能调节胃肠道功能，促进消化，亦可因此降低血脂，有利于血液循环。

⑷、温心阳食物：温心阳的食物可以帮助人们增强阳气、温暖身体，特别适合在寒冷的冬季食用。常用食物有生姜、红枣、桂圆、羊肉、鸡肉、核桃、红糖等。这些食材可以分别熟食、作汤、制茶等。

⑸、饮水：应按标准（成人每天1500 ～2000 ml）饮水，不能不渴就不喝。水能保证脑部有充足的血液灌注；水有运送营养和氧气、排泄废物、调节体温、润泽肌肤、润滑关节、促进新陈代谢等功能。最好在每天清晨空腹喝一杯温开水（40～60°C），能降低血液黏度，预防心脑血管疾病，还能润肠通便。    

⑹、禁忌：老年人要远离烟酒，少吃糖果甜食，不喝咖啡和含糖饮料。辛辣和油腻的食品尤其会加重心脑血管的负担，也要注意忌口。

2、运动

每天运动8000步：有规律的运动可以强健心脏。多动腿脚有助于下肢静脉回流，即将下肢的静脉血送回心脏，这是护心法宝之一。专业研究表明，每天步行大于2000步，全因死亡率就会降低，日行8000步，健康收益达到最大值。对于心血管病患者来说，积极的步行锻练，有益于病情的良好控制。运动应在早晨阳光出现后进行。剧烈运动会导致汗水过多和气息紊乱，违背冬季阳气伏藏的原则，特别是有心脑血管和呼吸系统疾病的人，禁止进行剧烈运动，并避免受到寒冷的刺激。

3、睡眠：

立冬后夜长昼短，人体也要藏精伏神，收敛阳气，休养生息。故要避免熬夜，熬夜容易导致生物钟紊乱，可能会使心跳加速，引发室速、室颤，甚至会造成心源性猝死。规律而充足的睡眠，就是良好的护心药，最好保持每晚11点（子时）前入睡。按《黄帝内经》要求要早睡晚起，必待日光，作息、运动要跟着太阳走。正如《老老恒言》所说：“日为太阳之精，其光壮人阳气”。

4、养心常用药：

心脑血管疾病患者，尤其中老年人，要按时服药，及时就医，不要随意停减心血管疾病药物。要适当服用一些常用的活血化瘀药物，如丹参、三七、山楂、红景天、葛根、银杏等。可以研粉冲服，也可选一二味配枸杞、红花、玫瑰花等代茶饮，也可以选择含有相关成分的中成药制剂长期服用。

调理降脂的药物也可选用，药理实验证明：何首乌、茯苓、泽泻、荷叶、草决明、山楂、丹参、蒲黄、姜黄、藏红曲等都具有降脂调脂的作用，功效显著。

以上活血、降脂药物，可以预防血液浓凝粘稠，预防血管硬化，但要在医生指导下选用，未病先治，有病防变，病愈防复，保护好心脑血管。

至于防寒保暖养阳之法，可参阅笔者《冬令冰雪寒   养生重三藏》一文。

５、最后，要学会减压护心：养好心血管除上述诸法外，慢性病患者要保持心态平和良好，情绪乐观稳定，善于减压护心。虽然是“风起，雪飞炎海变清凉”，亦应知“此心安处是吾乡。”（苏轼《定风波》）。

冬季万物凋零，光照时间短，褪黑素分泌增强，容易导致情绪低落或抑郁。适当晒太阳可以抑制褪黑素分泌，或者与朋友倾诉或者参加娱乐活动等来消除烦闷和低落的情绪。

要避免情绪激动，避免与人争吵生气，要有唐代王维那种“行到水穷处，坐看云起时。偶然值林叟，谈笑无还期”的洒脱与豁达。生气郁闷容易导致肝气郁结，形成气滞血瘀，对心脏产生负面不利影响，甚至“怒则气上”，血压升高，甚至发生脑血管意外。

心血管病的重要危险因素之一，就是自我压力过大的心理和情绪问题，此类患者最好要按部就班规定自己的学习、工作、生活，形成规律。一方面要减负减压，知足常乐，一方面要积极参加各种社区团体娱乐活动，培养自己的兴趣爱好，培养适应社会的能力，培养乐观开朗的性格，调整好心态，稳定好情绪，才能调动身体各系统的功能，使心身趋于平衡和健康。

美丽的雪花，封藏万物之生机，同时也就孕育着无限的希望，万物终将向阳而生，从而收获生命的丰盈与美好。

（完）

作者简介：景明时，中医副主任医师。甘肃古浪县人。1982年毕业于北京中医药大学，学士学位，曾在北京安定医院、京棉集团医院等多家医院临床工作40年。论文和科普文章散见于《天津中医杂志》、《四川中医杂志》、《中国医院管理》、《脑电图学与神经精神病学杂志》等杂志及健康报、医药养生保健报及其他学术刊物。自2015年退休返聘于北京朝阳区八二中心中医科工作。偶有作品在媒体发表。