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爬上爬下多了，膝盖前面有点痛，该怎么办?

健康   2025-02-09 08:57   浙江  


春节期间，我们走亲访友，爬楼梯、爬山、久坐、久站….会引起一些膝盖前侧的疼痛。

出现膝前痛该如何缓解呢?一起来看康复师的建议。



1

啥是膝前痛？

膝前痛是一种常见的膝关节问题，主要表现为膝盖前方的疼痛。这种疼痛可能由多种因素引起，包括髌股关节疾病、髌腱炎、滑膜皱综合征等。



2

出现膝前痛该怎么办呢?


1

牵伸股四头肌(股直肌)


在俯卧位，用一个泡沫轴或者枕头，垫在大腿前侧，在屈膝的状态下用同侧手拉住脚踝，保持这个姿势15-30秒，每天10-20组。



2

激活膝痛腿侧臀肌

(单腿臀桥)


在仰卧位，患腿屈髋屈膝踩在床上，另一条腿搭在患腿膝盖上，先做一个小卷腹的动作，再去微微抬起臀部，在此过程中，保持骨盆在水平位(防止腰部肌肉代偿，感觉到臀部肌肉酸胀)，每组15-20秒，每天10-20组。



3

强化同侧腘绳肌肌肉力量


在俯卧位，用一个泡沫轴或者枕头，垫在大腿前侧，脚踝处绑一个沙袋，在髋关节后伸位做一个屈膝的动作(在屈膝的过程中保持臀部和腰部不动，防止臀肌、腰肌代偿)，每组15-20秒，每天10-20组。


#小贴士#

在锻炼的过程中，如果出现剧烈的撕裂痛需立即停止锻炼。如果疼痛没有缓解，可前往当地医院的康复科，进一步评估治疗。



-END-

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来源 | 浙大四院医共体福田院区
作者 | 康复治疗师 金文韬
图片来自网络，侵删。

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