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生完孩子，但产后的身体恢复同样重要。首先大家想到的都是去做产后42天的盆地肌评估报告，但是具体产后恢复的顺序和居家锻炼动作，自己却是一头雾水
到底从哪开始第一步，能够高效进行身体的恢复呢
一、产褥期
基础活动
产褥期，产后初期至大约6周的时间，是宝妈身体恢复的关键阶段。这个时候除了充足的休息，适当的基础身体活动也至关重要。
1、腹式呼吸：平躺下，双手置于腹部，通过吸气使腹部鼓起，呼气时腹部凹陷。这一简单的动作有助于放松身心，促进内脏器官归位。
2、缩肛运动：随时随地可进行，通过收紧阴道和肛门，增强盆底肌的弹性，预防盆底功能障碍。
3、上肢运动：仰卧，双臂左右张开后上举至双掌接触，再恢复张开状态。
4、颈部运动：仰卧，头部向前屈，下巴贴近胸部后复原。这一动作有助于缓解颈部僵硬，促进血液循环。
5、下肢屈伸与伸举运动：通过单腿向腹部弯曲、伸直，以及双腿同时抬高，锻炼下肢肌肉，增强下肢力量。
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二、产褥期后
轻中度有氧运动与针对性修复
产后6周后，若宝妈无盆底功能障碍、腹直肌分离的情况，可逐渐过渡到轻中度有氧运动，如骑车、步行、椭圆仪等。
加强核心稳定性训练，促进身体全面恢复。
1、调整呼吸：学会正确使用肌肉进行呼吸，有助于收紧腹直肌和盆底肌，提升整体体态。
2、腹直肌修复训练：针对孕期腹壁改变，通过专业训练，从深层腹肌开始，逐步修复腹部肌肉。
3、骨盆底肌修复训练：在骨盆修复后，进行骨盆底肌训练，增强盆底肌的支撑力，预防盆底松弛。
4、内核稳定性训练：加强深层稳定肌的训练，提升身体平衡性和稳定性，为日后的塑形打下坚实基础。
5、体态调整：针对产后常见的胸部下垂、肋骨外翻、骨盆前倾等问题，进行体态调整训练，改善不良体态，减少身体疼痛。
总之，产后修复是一个循序渐进的过程，宝妈们还是要根据自身情况，分阶段进行科学合理的训练。
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编辑｜宗宗
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文章目的是提供一般的健康信息，不代替任何个人医学诊断和治疗。禁忌内容或者注意事项详⻅说明书。
