太长不看版
识别和理解情绪是绕过应激反应（下丘脑）的第一步
每天尝试复盘一下ABC模型，十分钟，就会很有大用处
如果你养了猫，那更好了，主子就是你的镜子
说完写日记和播客这两个成本几乎为0的事儿，再来说说需要投入一点点☝成本的、也是最重要的事：觉察情绪。
觉察情绪为什么是最重要的事？又为什么说它是需要投入成本？
因为以下两个典型场景，在生活中，实在太常见了：
会议室里，大家在进行方案讨论，当你发言后，另一名同事说“我觉得这个办法不太行得通”，你第一时间反应是“为什么ta要否定我？”紧接着回复“你的也不怎么样啊！”
跟朋友一起出去做攻略，找了好几个住宿，觉得应该马上就可以定下了，谁知朋友说“我们再看看有没有更好的吧”，似乎立马点燃了讨论氛围“我找的都不好，你来呗！”
……
情绪成了第一反应，手、嘴，似乎下意识就动了起来——为什么会发生这样的事？
从一次“求援”说起
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对如此场景的思考，源自一次“求援”。
19年我还在北京，那时的我最苦恼的是：
我似乎无法接受工作上的任何一点否定：无论是别人提出整个方案中的一点瑕疵，还是对一个idea的异议。
听完我的诉苦，对面的教练笑了一下，问我：“你知道爬行脑吗？”
说实话，听到这个词，当时真的愣了一下，但也老实回答：“不知道。”
教练又笑了一下，他开始在白纸上动笔画起来。现在回想，此情此景，真像在初中时，补课老师一笔一划给我讲解数学方程式。
后来，他分享的这段话，成为我认识自我的起点。
——怎样的一段话呢？
完整的描述已经不太能记起，但之后我在彭凯平教授的演讲中，找到了相同的表述，放在这里，与过去的回忆遥相呼应：
*以下文字摘录自彭凯平“积极心理学与战胜负面情绪”在清华的演讲
“首先，我们需要承认负面情绪的产生有其必然性和必要性。千万年的进化历史上，在漫长的与各种各样的灾难抗衡的过程中，人类产生了一种特别重要的保护机制——应激反应，即遇到挫折、磨难时，身体三个特别重要的器官：下丘脑、脑下垂体和肾上腺，会分泌出大量的压力激素。
压力激素带来的影响使得人紧张、恐惧、愤怒。负面情绪出现其实也是有价值的——愤怒能够促使人保护自己、家人；焦虑让人关注需要面对的风险挑战，想方设法去解决问题；甚至连悲伤都是有作用的，当人悲伤时，发出的其实是求救信号，有利于得到更多人的支持和关怀。”
这样的应激反应，让人类得以顺利进化、保证族群的留存：遇见危险，跑得越快，离危险越远，就越有机会延续基因。
但在如今的社会场景中，过强的应激反应变得非常“不合时宜”——现在面临的具有挑战性的情景中，并无性命之忧，反而很多问题一旦解决，能更好帮助我们生存。
怎样更好地意识到自己的应激反应？
怎样有的放矢地控制自己的应激反应？
“尝试隔离”爬行脑带来的应激反应，自那天起，这个mindset一直存在我的脑海中。
慢慢地，在实践中，有了现在的成果——在一个情绪出现时，仿佛有一个第三视角的小人儿，准确告诉我：“这一刻我的情绪是什么”以及“这个是我的情绪还是想法”。
良好的“隔离”不仅能帮我们更好在社会上生存，更重要的是，让我们更清楚情绪与身体的关系：
此场景的发生为什么激化情绪？情绪对于“我”一味什么？为什么“我”会感受到此情绪？它来了，意味着我的身体需要什么？……
“隔离”也是一种梳理，让看似无序的内在反应变得有章可循。
说实话，这个改变并不简单。
从我个人来说，是一个学会从单纯链接自我到邀请他人、学会与多个生命体共处的过程。
总的来说是有三个大的尝试：
慢慢地，到现在，能总结出自己的三层变化：
→我能更理解自己了。当向内看的次数足够多，对“自我”更了解，觉察就更深。多问“为什么”，就会在新的场景下，想起来“为什么”。
→我能感觉到自己在改善一些关系。无论是自我关系，还是亲子关系，甚至是亲密关系、宠物关系，获得了某种平衡。
→发现自己能更好与人相处。懂得了情绪，理解、接纳、敢于表达，但不陷入其中。某种程度上，开始尝试起“自我养育”，照料自己的脆弱、惊叹自己的本自具足。
“隔离”
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从觉察情绪开始
学会觉察情绪——我们每一个人都可以率先开始的尝试。
首先，情绪是什么？
情绪是指人们在特定情境下产生的情感状态。
在认知心理学中，情绪是人类思维和行为的重要驱动力。情绪会影响人们对信息的处理和加工，以及人们做出决策的方式和结果。
觉察情绪又指什么？
用最接地气的话来说，就是“知道自己当下发生了什么”。
→知道自己为何在某些特定情境下会产生一些特定反应，如愤怒、委屈、狂喜；
→知道为什么后，就能尝试改变想改变的反应，如将愤怒转变为思考；
→最终，影响做出的决策。
那么，日常中怎样锻炼觉察能力？
在认知心理学中有一个常用的工具，叫做ABC模型，是认知行为疗法的基础，它是一种简单的模型，用于识别负面情绪和行为的根本原因，非常简单也非常实用。
它由三个部分组成：
A
指激发事件或触发因素，即引起某种情绪或行为的初始事件
B
指信念或思维，即人们对激发事件的看法和解释，包括态度、观点和想法
C
指情绪或行为，即人们对事件的反应，包括他们的情感反应、行为和反应
怎样使用？
首先确定激发事件（A）→识别他们的负面思维模式（B）→分析他们的情感和行为反应（C）。
通过识别和分析这些因素，可以开始探索更合理和健康的思维方式，以更好地处理各种情绪和行为问题。
以下是一个 ABC 模型的示例：
A：今天我被老板训斥了
B：老板对我没有尊重，这是对我能力的质疑，我是一个失败者
C：我感到沮丧和无助，而且我不想再去上班了
在这个示例中，被老板训斥是激发事件（A），对老板的看法和解释是信念（B），沮丧和无助的情感和不想上班的行为反应是情绪和行为（C）。
每天固定一个时间，花10分钟，写一写当日或是近期发生的情绪事件，或许只需要一周，你就会感觉到惊人变化。
当我们将情绪的流经路径书写下来，就有了一张自己的情绪地图。积少成多后，就像地理学家，慢慢摸清楚地图的边界和疆域。
当未知逐渐变得清晰，恐惧不再模糊，就会越来越自信。
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获取ABC模型练习模版
“认识情绪”这条路，未来还有很多步要走。不过，先从“有意识”开始，一切就有更多可能。
欢迎各位持续关注本系列。
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*未来可能会开放社群等功能。
栏目介绍——西西弗斯
西西弗斯因触犯众神，被惩罚反复推一块巨石上山。在日常的解读中，这一行为被认为是无效而无望的。
但自我探索旅途没有终点，西西弗斯这一举动，即使到不了目的地，但依旧是有用的——它不断刺激、锻炼我们的肌肉，让我们能看到更多元更不同的视角。
我认为每个人的成长，都是这样的一个旅程。也许你也会在我的故事里，找到属于你的西西弗斯。
【栏目关键词：自我认知 心理学 CBT 教练技术】
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