现在每天读我文章写写私信的人儿越来越多，我也更有动力写健身干货了，健身又何尝不是一样呢？当你遇到一个好师父，拥有好氛围，你不自觉就想训练了！
所以那些经常打压你，说你减肥没效果/说你健身没成绩/说你是装模做样的人，你要主动远离他们，离开这个并不适合你的圈子，你就已经成功了一半。
今天续上健身干货，讲讲什么叫做垃圾容量，因为我觉得这是90%的健身人群都会犯的错误，包括我在最开始接触健身时，也经常犯这样的错误。
垃圾容量，简单的定义就是只增加你的疲劳，但不促进你的肌肉生长，一旦你的身体出现疲劳，身体就会动用资源去恢复你原有身体的疲劳。
那你想想看，你恢复疲劳和你促进肌肉生长都同样占用你身体的资源，所以垃圾容量它不单单是“没有用”那么简单，它还会影响你正常可以获得的肌肉生长。
垃圾容量往往来自以下三个方面：
第一点，是你的训练动作与你的目标肌肉不匹配。一般分为两种情况，第一种就是动作直接选择错了，或者说动作的顺序安排错了。
很多人有一个误区，他觉得硬拉是练背的。硬拉确实可以练到背，但如果你后侧能力没有那么强的话，你在练背开始后，选择一个非常大的重量去硬拉……
一定会影响你在做俯身划船或者其它动作中的训练效率，间而影响练背的效率。你只记住你今天的重点是练背，而硬拉它的侧重点更是你的臀部或后侧链。
第二种情况，是你的训练动作不扎实，导致你的其他肌肉代偿。
举个例子，我在做哑铃侧平举，我的目标肌肉是我的肩膀，但是由于我身体稳定肌群，或者我的动作模式是错的，导致我上斜方肌参与发力过多，我这种不标准，也导致我垃圾容量的产生。
第二点，就是张力，也就是说我们所使用的重量。
虽然我们的重量选择在30%到85%1RM，都会对肌肉有促进生长的效果。
但如果你在一次训练中，一开始就直接选择30%或者50%1RM的重量做非常高次数的训练，然后通过力竭去刺激你的肌肉成长，这种训练会不会导致你肌肉成长？
会！但是效率是很低的，因为高次数的训练会很容易导致你身体疲劳，所以你一开始选择高次数，导致你后面想去上重量，或者一直去维持高次数训练是不切实际的。
所以我们的重量选择，往往都是一开始会选择一些负荷动作，上一些大重量，然后在训练的收尾做一些高次数训练即可。
第三点，垃圾容量的来源就是来自于你的意志力不够，努力程度不够。
我们在一组训练中，最有效的训练就是我们力竭前五个，只要我们能保证每一组都能达到力竭前五个之内，都能有刺激肌肉生长的效果，也不用做太多组。
但很多人的训练都达不到力竭，他给自己设定一个次数，十次做完就算完成，即使他每一次训练会做很多组，会做非常大容量，但他每一次都不去接近力竭，这样的训练也是毫无意义的。
继续探讨一个粉丝提问的话题：练胸练完，还在酸痛还能练吗【有这样训练的心，确实敬业】
很多人刚从五分化转化到三分化训练，他会感觉到我第一天练胸，到又该练胸时，胸还疼还酸。
对肌肉的延伸性酸痛有很多研究，比较认可的是在训练中肌肉得到了一个微小的损伤，产生了炎症，正常的炎症性酸痛，体现在腹肌上，这是第一种情况。
如果你的疼痛发生在关节处，你动就会产生非常剧烈的疼痛，那这种疼痛，它其实就不是延迟性疼痛，可能是你的关节韧带出现了损伤，这种情况你是应该先休息，找一些康复机构做一些理疗。
第二种情况，比如蹲腿之后总疼，你想自重去做一个深蹲都觉得疼，建议你也不要练了，你自重都需要代偿，那么你去负重的话，同样会出现一些其它肌群的代偿。
除了这两种情况，肌肉产生的那种炎症性酸痛，并不严重的，都是可以正常训练的，可能很多人觉得：我的肌肉还在疼，我再练它会不会更疼，或者是我的肌肉在处于一个恢复期，我再练会不会影响我的增肌。
没有什么研究是表明的肌肉还有一些疼痛的这种情况下训练会影响我们增肌效果。
我拿自己举个例子，我之前四天练两次股四头肌，每次强度都非常大，以至于每次训练都非常疼，但你会发现练了个月之后，今天你非常大强度去练腿，明天休息一天，第三天就不疼了，其实最能证明的，也是身体的适应性非常强！
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