创号9年第995篇
安慰记作者畅游天地的小尤
编辑tianQ
糖丸儿：
每月一次的部门聚餐又要来了，好痛苦。和同事领导说话真的太难了！一想到要说话我就全身紧张，嘴巴也不听使唤，一句话都说不出来。就算是闲聊，我也紧张得手心出汗，真是太丢脸了！好害怕Ta们是不是会讨厌我。真想找个地方躲起来，再也不见人......
但这怎么可能呢？我的生活无时无刻都需要和人接触。可越是需要交流，我就越恐惧，现在就算自己一个人也会不停地幻想社交场景。我该怎么办呢......这个问题已经困扰了我太久了，我觉得不能再这样下去了！
读书小绿：我感受到了你的决心，听起来你非常希望改变恐惧社交的状态！也许你现在需要一个具体的策略。我相信这本《这样想不焦虑》能够为你提供一套系统的改变策略。这本书为正在经历焦虑困扰的普通人提供了一套认知行为疗法视角的自助指南，我们可以一起从中寻找些灵感！
糖丸儿：原来我的困扰已经有解决办法了。太好了，这正是我需要的！
《这样想不焦虑》
作者:［美］亚伦·T.贝克 / ［加］大卫·A.克拉克
译者: 郑晓芳 / 宋梦姣
糖丸儿：读书小绿，我一直都很恐惧和人相处。马上就要部门聚餐了，我最近因此紧张地无法认真工作，还常常失眠，总是无法自控地想我是不是会出丑或者搞砸这场聚会。你知道我是怎么了吗？
读书小绿：听起来你对社交感到焦虑，在心理学上也叫社交恐惧，Ta是焦虑的一种形式。焦虑和恐惧实际上是人类必要的技能，有了Ta们的帮助，我们才能躲避危险，在充满未知的世界上生存下来。但当焦虑和恐惧超过了应有的水平，我们就会生活在紧张和担忧中，不仅随时感到痛苦，还会严重影响日常生活。
当焦虑来临时，我们会感受到生理和情绪的剧烈变化，比如心跳加快、出汗、发抖，并且感到焦灼、不安。同时，我们会无法控制地想那些带来恐惧的想法，很难集中注意力。并且恐惧让我们想要逃跑，或者出现僵硬、说不出话的情况。不过好消息是，全世界有很多被焦虑困扰的人，Ta们之中有不少经过调节，已经过上了满意的生活。
糖丸儿：没错！这就是我在社交时会出现的感觉。不过听到还有很多人有同样的困扰，并且通过努力得到了改善后，我觉得更有希望了！那么Ta们都是怎么做的呢？
读书小绿：首先，我们要先了解「焦虑思维」是什么。当我们高估危险和发生危险的可能性时，就会出现「灾难化想法」。这种想法发生得极快，并且会导致「无助感」，坚信自己无法解决这个问题。当被高估的危险和被低估的解决能力同时发生时，焦虑就发生了。
同时，感受过焦虑的人也很容易对焦虑感产生恐惧，认为自己无法承受焦虑的来临，于是「逃避」成为了避免发生焦虑的最佳方式。但「逃避」也成为了维持焦虑感闭环的最后一个关键因素。
糖丸儿：原来焦虑是这样运作的。我觉得现在Ta变得没有那么可怕了......相信一定有方法能够帮助我克服焦虑的困扰，我已经迫不及待了！
读书小绿：那下面我们就一起探索如何克服焦虑吧！
糖丸儿：读书小绿，你知道什么方法能够帮助我化解对即将到来的聚餐的恐惧吗？
读书小绿：由于社交恐惧和其他形式的焦虑非常普遍，对Ta们的研究也相对成熟，现在已经有很多方法被证实对焦虑症非常有效。其中认知行为疗法，简称「CBT」，已经被长期应用在缓解焦虑的问题中。CBT从认知层面出发，改变产生焦虑的思维方式，同时也能帮助焦虑的人制定行动计划，从行为上更好地应对外界的挑战。
糖丸儿：听起来是个不错的方法。我想试试用CBT分析解决我的社交恐惧，你可以帮帮我吗？
读书小绿：当然！我们可以先尝试给自己的焦虑创作一幅「画像」，从而更好地了解Ta。现在回忆一下，在人群中时，你的脑海中会出现什么样的声音？
糖丸儿：我会想：「别人会怎样看我？」「我又说错话了。」「Ta们很讨厌我。」
读书小绿：那么这些想法意给你带来怎样更让你感到恐惧的事吗？
糖丸儿：如果大家不喜欢我，我就会被Ta们伤害或者孤立，甚至还会失去工作！天呐这真的太可怕了。
读书小绿：没错。这就是「灾难化想法」。当我们在对话时，高估了对方不喜欢自己的可能性，同时也高估了严重性，以至于感觉自己会因此被伤害或失去工作。想到这，你会有怎样的感觉呢？
糖丸儿：我觉得很惊恐和无助，不知道能做些什么。如果可以的话，我真想马上跑回家再也不出来！
读书小绿：我听到了两种反应：无助和逃跑，这是当人们遇到危险时最自然的反应。如果我们感受到的危险已经超出我们的能力，那么除了被吓得僵在原处，就只能选择逃跑。可是，我们不妨问问自己，危险真的有那么严重吗？我们的能力真的像想象中一样弱小吗？
糖丸儿：我明白了！因为我认为只要我在人群中说话就会被伤害或失去工作，并且不相信自己能够在社交中有满意的表现，所以只能任由危险把我打败。
读书小绿：太棒了，你已经为自己描绘了一幅「焦虑」的画像。不过我们还忽略了一点，就是焦虑本身带来的恐惧。当你感受到惊恐和无助时，你又会有怎样的想法？
糖丸儿：我觉得这种感觉太强烈了，使我不得不把自己交给恐惧感。并且会更加害怕焦虑感的到来。
读书小绿：正因为在焦虑带来的不适感出现时，我们没有针对焦虑感的「应急预案」，于是就出现了「被恐惧吞噬」的感觉。因此在未来会更加逃避可能出现焦虑感的场合。
糖丸儿：原来我的焦虑背后有这么复杂的关系......那么我现在应该怎样开始改变呢？
读书小绿：首先，我们要先建立一份「焦虑档案」，用来记录和分析每一次焦虑的出现和发展，帮助我们在事后反思，让改变更有据可依。下面这张表格就是这份档案中需要包含的内容......
焦虑档案 | |
给引起焦虑的情境排序 | 记录感到焦虑的社交情景，从轻到重按顺序排列，例： 1. 和亲密的朋友聚会 2. 和同事谈工作 3. 部门开会发言...... |
评估情境中出现的焦虑感 | 回想最近的焦虑，记录焦虑感并给严重程度打分，例： 1. 部门聚餐 焦虑感：出冷汗；肌肉紧张；说不出话；心跳加速...... 程度：80/100分...... |
焦虑思维 | 在焦虑时我的脑海都“说”了什么？例： 1. “我不应该这样说，我真是太笨了” 2. “Ta一定觉得我蠢透了” 3. “Ta是不是在想怎样辞退我？”...... |
焦虑时的自动处理 | 焦虑出现时，我都做了什么？例： 1. 我低头不看Ta们，假装喝水掩饰我的紧张 2. 我借口有事提前离开了...... |
事后处理分析 | 情绪恢复平静后，重新评估整体事件。例： 1. “之前对危险的评估是否客观？” 2. “社交造成了什么严重的后果？” 3. “我是否被伤害了？”...... |
读书小绿：这份档案中包含的五大部分帮助我们记录下来焦虑的起因、我们的想法、情绪和行为。我们可以在每次焦虑后利用Ta记录和反思，慢慢转变我们在面对社交时会出现的想法，积累应对社交以及焦虑的方法和经验。
糖丸儿：这个表格看起来很实用，能让我的思维变得更清晰。在建立档案后，我还应该做些什么呢？
读书小绿 ：首先，在焦虑事件发生前，我们可以根据档案中的分析，重新评估社交中的危险，比如：再次问问自己「我有多大的可能性会因为这次的聚会而丢掉工作？」。我们也可以预估会出现的的想法，比如「我会觉得Ta们在嘲笑我」，从而在想法出现时有心理准备。
糖丸儿：做好前期准备能让我有更多的掌控感。除此之外，我还能做些什么让我在社交时更加自如呢？
读书小绿：我们可以制定行动计划，比如「当朋友问我近况时，我可以回答......」。同时，也需要针对焦虑感做出「应急预案」，「在身体僵硬时做三次深呼吸」就是个不错的选择。
最后，当社交结束后，我们可以检验证明自己表现不当的证据，比如「当我问Ta问题时，Ta没有马上回答我」，看看这些证据是否可信。我们还可以对观察到的结果做出替代性的解释，比如「对方没有及时回答可能是因为Ta没有听清问题」，而不是坚信「自己被Ta人讨厌」。
糖丸儿：看来社交恐惧并不是无法打败的！我现在更有信心了，谢谢你！
读书小绿：不客气！这本书中还有很多实用的工具，我相信你一定可以从中获得更多力量和方法。
糖丸儿：我已经迫不及待要回家读一读了！
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