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腰 痛
腰痛，是脊柱关节病中的高发病种；主要病因有腰椎间盘的退变、突出，腰椎关节失稳，以及腰部肌肉、韧带的劳损；临床上，以下腰部疼痛多见，可伴有下肢的放射性神经痛；急性腰痛的疼痛较为剧烈，慢性退行性腰痛则反复发作、迁延难愈。
关于腰痛的发生，一次暴力损伤或一个不正确的动作，往往只是一个诱发因素，长期不正确的日常生活姿态导致腰椎间盘退变及腰部肌肉功能和腰椎关节稳定性下降才是腰痛发生的根本原因。
中医导引法是在中医学理论指导下肢体运动、呼吸吐纳、精神调节相结合的运动，可以起到维护健康、增强体质、延缓衰老等作用。下面介绍易筋经、八段锦中3个侧重腰部练习的体式，帮助防治腰痛。
八段锦：双手攀足固肾腰
此式主要练习脊柱前后屈伸肌群的力量和伸展性，同时可刺激督脉、膀胱经等背部经络；建议练习5次/组，2~3组/天；注意沉肩松腰、双膝伸直，可根据自身情况调整动作幅度，同时保持自然呼吸，不要屏气。
第一步：左脚开立，与肩同宽；两膝微屈，双手按于腹前；目视前方，神态平和，呼吸自如。
第二步：双臂缓慢伸展，由前向上至大臂夹耳，掌心朝前；同时两膝伸直，身体中正，目视前方。
第三步：掌心向下，指尖相对，两掌下按至胸前。
第四步：两掌上翻，掌心向上，由腋下反穿至腰部，向下摩运至双臂伸直。
第五步：俯身，双手继续向下摩运，从腿部后侧至双足跟部，期间保持腰部挺直。
第六步：双手由足后绕至足前，掌心向下，指尖朝前；塌腰抬头，同时两臂向前平展，至大臂夹耳。
第七步：缓慢起身，至直立；保持腰部挺直，大臂夹耳。
第八步：双手于两侧身前缓慢下按至腹前，同时两膝微屈；目视前方，神态平和，呼吸自如。
易筋经：青龙探爪势
此式主要练习腰背部、腰部侧方肌群及下肢肌肉的伸展功能，同时达到疏肝理气、调节情志的作用；建议练习5次/组，2~3组/天；注意沉肩松腰、双膝伸直，可根据自身情况调整动作幅度，同时保持自然呼吸。
第一步：左脚开立，与肩同宽；双手握固，收至腰间；目视前方，神态平和，呼吸自如。
第二步：右手向下打开，后掌心向上，由外侧抬起至与肩同高，目视右手。
第三步：右手变龙爪，经面穿行至左侧；眼随手动，上身转向左侧。
第四步：右手变掌，掌心向下，收至左肩前。
第五步：俯身，右掌按至左足外侧。
第六步：右掌经足前行至右足外侧，上体随之转动。
第七步：右手握固，起身，右拳经腿部外侧收至腰间；左侧动作相同，方向相反。
易筋经：掉尾势
此式可改善脊椎活动度，维护腰背肌的伸展性和侧方肌群肌力，同时可调和周身气血；建议练习5次/组，2~3组/天；注意沉肩松腰、双膝伸直，可根据自身情况调整动作幅度，同时保持自然呼吸，不要屏气。
第一步：左脚开立，与肩同宽；两臂前举，掌心相对，至与肩同高；目视前方，神态平和，呼吸自如。
第二步：十指相交，收至胸前，掌心向下。
第三步：上体前屈，双掌按至体前，同时抬头引腰。
第四步：保持肩胸部不动，头转向左后方；同时臀部向左前摆，脊柱呈“C”形。
第五步：右侧与前动作相同，方向相反。
第六步：翻掌向上，双掌分开，侧起至与肩同高；同时上体直立，目视前方。
第七步：两臂继续侧起，行至头上；掌心向下，按至腹前，后置于身体两侧。
内容来源：
人民卫生出版社出版《视频+图解腰痛自我导引康复》
本书主编：
国家健康科普专家库专家 天津中医药大学第一附属医院主任医师 王金贵
天津中医药大学第一附属医院主任医师 房纬
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