点击蓝字 关注“人卫健康”微信公众号
鸡蛋是大众餐桌上的“常客”，经济实惠、营养价值高、烹调方法简单多样。有些爱吃鸡蛋的人问：“我每天吃5个鸡蛋可以吗？听说鸡蛋胆固醇含量很高，吃多了有害健康，是不是真的？”下面就和大家聊一聊鸡蛋。
鸡蛋的营养价值如何
一般1个鸡蛋约重50克，主要成分是水，约占75%，其他成分主要是蛋白质和脂肪，还有一些矿物质和维生素（如维生素A、维生素D、B族维生素）。
蛋白质 鸡蛋中最主要的营养成分是蛋白质，一个鸡蛋约含7克，且鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式很均衡，非常适合人体吸收利用，是很好的蛋白质摄入来源。
卵磷脂 鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，有调节血脂的作用，对大脑等神经组织也有重要作用。
维生素 鸡蛋含有丰富的维生素，可提供膳食中10%～20%的叶酸，以及20%～30%的维生素A、维生素D、维生素E。对于素食者来说，鸡蛋也是重要的维生素B12来源。
胆碱 鸡蛋的胆碱含量也很高，100克鸡蛋中约含胆碱251毫克。胆碱对婴幼儿来说也是一种很重要的营养素。有研究发现，在DHA和胆碱供应都充足的时候，胎儿的大脑发育最佳，未来的认知水平最高；且得到充足胆碱摄入的孕妇，其宝宝出生后压力应激反应较小，未来患各种慢性病的风险可能会因此下降。
因此认为，鸡蛋是一种营养价值很高的食物。
吃鸡蛋会使人体
胆固醇升高吗
鸡蛋虽好，很多人却不敢多吃，主要就是担心吃鸡蛋会升高胆固醇。有研究显示，1个鸡蛋黄中约含有200毫克胆固醇，的确比较高。而既往的相关权威指南一般建议每人每天的胆固醇摄入量不超过300毫克，这就是很多人认为鸡蛋不能吃太多的原因。
近年来，业内总结了多项研究的结果后认为，胆固醇的摄入量与心脑血管疾病之间并没有直接的因果关系；人体血液中的胆固醇和食物中的胆固醇并不完全等同，吃鸡蛋并不会升高人体胆固醇。
人体内的胆固醇有两个来源，70%～80%是由肝脏合成的，只有小部分来自膳食，且通过食物摄入的胆固醇还有一些无法被人体吸收利用，会随粪便排出体外。因此，大家不用过于担心食物中的胆固醇。
此外，相对于“大鱼大肉”所含胆固醇的量，鸡蛋黄的胆固醇含量还算低的。并且，鸡蛋除了含有胆固醇外，还含有很多人体所需的营养素。而“大鱼大肉”不仅胆固醇含量高，脂肪含量（一些红肉中的饱和脂肪酸）也很高，对心血管的坏处也更多。
总体来说，每天吃1个鸡蛋不用担心会升高胆固醇。
每天吃几个鸡最适宜
既然鸡蛋的胆固醇含量还算低的。那么，是不是每天吃5个鸡蛋也可以呢？不是的。鸡蛋的确很有营养，但再有营养，都只是一种食物。而对于健康饮食来说，重要的是食物多样性和营养平衡。
比如，鸡蛋中最主要的成分是蛋白质。虽然鸡蛋是人体很好的蛋白质摄入来源，但却不是唯一的摄入来源，豆制品、肉类、奶制品也可以给人体提供蛋白质。要知道，大豆中1/3都是蛋白质，一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右蛋白质。
营养学提示，健康的饮食模式是食物多样化、均衡营养，而不是某一种食物大吃特吃。
鸡蛋作为一种营养价值高的食物，每天吃1个可以，偶尔一天吃5个问题也不大，但如果每天都吃5个，势必会导致其他食物吃得少，那么其他的营养摄入也会相应减少，就会导致营养摄入不平衡，最终导致营养不良。所以，并不推荐一天吃5个鸡蛋。
实在想多吃，
到底吃几个
健康成年人 没有血脂异常，且肝脏、肾脏、胰腺、胆囊等脏器都健康的人，在鱼、肉、海鲜均摄入不过量的情况下，每天吃1～2个鸡蛋是没有问题的。
健康的蛋奶素食者 一天吃2个鸡蛋也没问题，不过还是不建议每天都这么吃。
孕妇、哺乳期女性、健身/增肌人士、青少年身体发育期、饥饿/食物缺乏者 这些人群如果身体健康，没有血糖和血脂异常问题，可以在一段时间内每天吃2～3个鸡蛋，但也不建议一直这样。
中老年人、高脂血症患者、胆囊疾病患者、糖尿病患者 不建议每天吃好几个鸡蛋。
吃鸡蛋要不要弃蛋黄
最好还是吃蛋黄。鸡蛋所含的维生素和矿物质大部分都在蛋黄中，蛋清几乎只提供蛋白质。而且，蛋黄还含有丰富的卵磷脂和胆碱。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成年人每周吃蛋类300～350克（平均每天1个鸡蛋），且吃鸡蛋不弃蛋黄。
鸡蛋怎么吃更健康
需要提醒大家，鸡蛋的吃法也很重要。鸡蛋是油煎还是整个煮，是做成蛋羹还是蛋花汤，对人体健康的影响会有很大不同。
有研究发现，鸡蛋经过不恰当的烹调之后（如煎炸），脂肪和胆固醇会发生氧化，并可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终产物，有可能会损伤人体血管内皮、促进动脉硬化，不利于心血管健康，但蒸蛋、水煮蛋并没有这样的问题。
内容来源：
人民卫生出版社主办《生活与健康》杂志
文章标题：
《每天吃5个鸡蛋会不会导致胆固醇升高》
文章作者：
科信食品与营养信息交流中心 阮光锋
声明：本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。
注意：本文封面图片和文内图片均来自版权图库，转载时请注意，避免侵权。
微信搜索中国邮政商城小程序，点开报刊商城，订阅《生活与健康》！
期待您的“分享 点赞 在看”
