生活中，我们经常会产生一些难以察觉的“钻牛角尖”的想法，比如：
进商店什么也没买，老板一定看不起我。
朋友比较好看，大家一定都更喜欢她。
今天出门没打扮，油光满面肯定被嫌弃了。
仔细想来，这些想法和推论并没有恰当的逻辑关系。
但我们习惯了消极的思维模式后，就会使其不由主地作用在我们的情绪和行为中。
亚伦贝克将这些非理性的、夸大的思维模式，称为“认知扭曲”。
而它们，正是造成焦虑、紧张、抑郁的重要因素。我们依据《伯恩斯焦虑自助疗法》，归纳出了10种不易被察觉的扭曲思维模式。
希望帮助大家看到真相，并提供一些方法来改善消极认知——
1、非黑即白（All-or-Nothing Thinking）
两极化思维，认为所有的事情非此即彼、非好即坏，没有中间状态。
倾向于用两极化的方式考虑问题的人，常常将“总是”、“永远”、“一定”等绝对化的词语挂在嘴边。
2、过度概括(Overgeneralization）
因为个别的不好经历，便假设之后的事情都会朝着不好的方向发展。
比如，发了一条朋友圈没有人点赞，便会觉得自己人缘很差，不受人待见。
来源：电影《丈夫得了抑郁症》
3、心理过滤(Mental Filter)
只关注身边的负面信息，而忽视积极的事情。
比如，旅行中风景优美、食物美味，但总惦记着酒店前台糟糕的态度，认为当地人都很傲慢无礼。
4、优势打折（Disqualifying the Positive）
总是贬低自身优势，将功劳归结于运气或者偶然。
拍了一张漂亮的肖像照，朋友一直夸你长得漂亮有气质，你却打心眼里觉得全是修图师的功劳。
5、妄下结论（Jumping to Conclusions）
根据事情的结果推断出自认为可能的原因，哪怕根本没有信息来支持推论。
例如，在约会的餐馆等对象吃饭，迟迟等不来，便感到有些怅然，觉得对方变心了、不再把自己当回事了。
殊不知，对方也许正堵在高架上。
来源：电影《丈夫得了抑郁症》
6、极端化想象
又叫灾难化想象，夸大事情引发的后果。
好比工作中出了一点差错，便脑补出领导训斥自己，甚至将自己无情开除的大戏。
而实际上，对方最后只说了一句“下次注意”。
7、情绪化推论（Emotional Reasoning）
错误地将事件引发的情绪当成最终的后果，依靠感觉来证实结论的真实性。
比如说，还有两周要期末考试，3门功课没有复习，你焦虑又心急，觉得“这次肯定完了，肯定会考砸”。
但其实，如果放下焦虑情绪，从那时就开始拆分目标，2周复习3门并不是一件难事。
8、应该句式（should statement)
是指，以“应该”做什么来进行思考的方式。
例如，本来约好了牙医看牙，他却迟到了，你感到闷闷不乐，觉得对方轻视自己“明明付了钱，他就应该准时到”。
殊不知，对方也许刚哄完大哭的女儿，才匆匆赶来。
来源：pexels
9、贴标签（Labeling and Mislabeling）
优秀的导演拍一部烂片，也并不证明他水平就如此。
相反我们很容易对自己格外苛刻，下意识贴上负面的标签。
就好比，本来只是有些超重、控制不住饮食，情绪上来便觉得人生完全失控，自己是一个“扶不上墙的烂人”。
完全忽略了自己有耐心、坚强、善良等其他品质。
10、个人化（Personalization）
将所有的过错归结于自身，夸大个人的重要性与影响力。
比如，今天某位同事脸很臭，看起来气鼓鼓的，你便开始自由联想——
是不是和ta说话语气太重了？是不是工作交接没到位？
可也许人家只是起晚了，还在起床气呢。
来源：pexels
有的时候，扭曲的认知就像对自己的“误会”。
它遮蔽了我们许多的潜能，也偷偷夺走了很多人生体验。
关于如何纠正认知扭曲，拓宽我们的人生体验，《伯恩斯焦虑自助疗法》中提到一种“角色扮演法”。
伯恩斯认为，“容易抑郁的人大多善良”，这句话并不全对，他们可能对别人很善良，但对自己很残忍。
我们总是用最锋利的词语划伤自己，却用最温柔的语句安慰朋友。
因此，可以试着用“声音外化”的方式，让别人来扮演自己消极的一面，从而帮助自己唤起自我同情。
你需要邀请一位足够信任的朋友或亲人，告诉ta你的消极情绪，并请ta扮演你脑内的消极想法。
而你的任务就是通过对话，不遗余力地驳倒ta。
来源：pexels
就像这样：
消极想法（同伴扮演）：下周当众演讲，你绝对会大脑一片空白，你从小就不擅长这个，这次又会被看扁了。
积极想法（自己扮演）：我确实没有高超的演讲技能，但也不至于糟糕，之前的经验表明，只要活动前认真准备，达到平均水平还是没有问题的。
消极想法（同伴扮演）：可是你一紧张就容易结巴，中学的时候就因为上台结巴被嘲笑了。
积极想法（自己扮演）：后来我发现，只要上场前闭眼深呼吸，就能稳住自己，自那以后再没结巴过，况且当时嘲笑我的男孩儿也被丢出去罚站了啊！
把你的消极想法，想象成带有攻击性的敌人。
你需要战胜它，然后在心里抱抱那个被“攻击”的自己。
在与消极想法辩驳的过程中，积极的、充满力量的那个的自我也会愈发明晰。
当然，不是所有的消极想法都是有害的，有些消极是具有保护性、提醒作用的。
我们需要注意的，是那些持续困扰我们、扭曲变形、与事实不符的想法。
识别、辩驳、行动，然后慢慢成为更好的自己。
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