美国知名医生：抗炎食物金字塔，12 种抗炎食物，帮你把吃出来的炎症吃回去（附食物清单）

Andrew Weil 是亚利桑那大学整合医学中心的创始人和名誉主任，也是整合医学领域的先驱之一。他提倡一种平衡的、整体的健康观，结合传统西方医学与各种替代疗法，注重饮食、运动、精神健康以及自然疗法在整体健康中的作用。他以推广抗炎饮食和生活方式而闻名，提出了 12 类日常可见的抗炎食物，帮助人们减少炎症，预防慢性疾病，提升整体健康水平。

发表在 nature 子刊上的研究，直接点明：慢性炎症是贯穿一生的疾病病因。某些社会、环境和生活方式因素会促进全身性慢性炎症 (SCI)，进而导致多种疾病，这些疾病共同构成了全世界致残和死亡的主要原因，例如心血管疾病、癌症、糖尿病、慢性肾病、非酒精性脂肪肝疾病以及自身免疫和神经退行性疾病。

抗炎对于身体好处多多，不仅可以让皮肤变好、帮助减肥，还能预防一些与炎症相关的慢性疾病，如心脏病、糖尿病和某些类型的癌症，延缓我们身体的衰老，提高我们的生活质量。

Andrew Weil 教授提出的“抗炎食物金字塔”，一共分了 12 层，下文将逐层讲解每一层的食物具体都是什么、都有哪些健康益处，我们普通人如何在日常生活中摄入。

代表食物：不加糖的果干、黑巧克力等

1.不加糖的果干

果干是新鲜水果的干燥形式，它们富含纤维、维生素和矿物质。一般来说，每天摄入的果干量应该限制在一份，约 30 克左右。这是因为果干的糖分和卡路里浓度较高，过量食用可能导致糖分和卡路里摄入过多。

2.黑巧克力

黑巧克力含有丰富的抗氧化剂，如黄酮类化合物，这些抗氧化剂可以帮助抵抗自由基的损害，从而有助于预防一些慢性疾病，如心脏病和癌症。

有研究提到，可可豆的化学和生物特性受加工程度的影响，可可豆用于“健康”产品配方的优化仍有待优化。人们对拥有抗氧化、抗癌、抗菌、抗炎功能的可可豆健康食品开发越来越感兴趣。

对于黑巧克力，一般建议的摄入量是每天一小块，约 30 克。黑巧克力虽然含有许多健康益处。但是过量食用可能导致糖分和卡路里摄入过多。

代表食物：红酒

红酒中含有一种名为白藜芦醇的化合物，这种化合物具有强大的抗氧化和抗炎特性。白藜芦醇可以帮助抵抗自由基的损害，自由基是一种可以引发炎症和其他健康问题的分子。此外，白藜芦醇还可以抑制一些引发炎症的物质的产生，从而帮助减少身体的炎症反应。

研究表明，适量饮用红酒可帮助减少身体反应，对预防心血管疾病，缓解动脉粥硬化、高脂血症等均有一定的好处。

虽然红酒中的白藜芦醇对抗炎有好处，但是红酒本身含有酒精，过量饮用可能对健康产生负面影响，包括增加患某些类型癌症的风险，以及对肝脏和心脏的损害。一定要注意适量的原则，或者直接通过白藜芦醇补剂来摄入这种重要的抗氧化成分。

如果选择饮用红酒，应该适量饮用。对于大多数人来说，女性通常每天饮用一杯（约 150 毫升）红酒比较合适，而男性通常饮用两杯比较合适。

代表食物：复合维生素及各种微量元素（关键抗氧化剂维生素 C、姜黄素、硒等）

1.维生素 C

维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，可以帮助抵抗自由基的损害，从而减少炎症。

2.姜黄素

姜黄素是一种在姜黄中发现的化合物，具有强大的抗炎和抗氧化特性。研究表明，姜黄素可以抑制引发炎症的物质的产生，从而帮助减少身体的炎症反应。姜黄素抗炎剂有着良好的开发前景，姜黄素在抗炎方面有着巨大的潜力。

3.硒

硒是一种重要的微量元素，对于免疫系统的功能和抗氧化防御至关重要。硒可以帮助抵抗自由基的损害，从而减少炎症。

代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶

我国的茶文化历史悠久，不仅是因为香味清新，里面对身体有好处的成分更是暗藏玄机。茶中含有丰富的抗氧化化合物，如儿茶素、茶多酚和L-茶氨酸，这些化合物对于抗炎和抗氧化有许多好处。

1.儿茶素：儿茶素是一种强大的抗氧化剂，可以帮助抵抗自由基的损害，从而减少炎症。

2.茶多酚：茶多酚是一种在茶中发现的化合物，具有强大的抗炎和抗氧化特性。

3.L-茶氨酸：L-茶氨酸是一种氨基酸，对于神经系统的健康至关重要。L-茶氨酸可以帮助减轻压力，改善情绪健康，提高睡眠质量。

研究表明，茶含有许多活性成分，包括茶多酚、茶多糖、L-茶氨酸、茶色素和咖啡因，它们能通过抗病原体、抗炎和细胞生存途径来预防致癌。茶在未来预防和治疗癌症的临床利用中前景巨大。

关于摄入量，一般建议每天饮用 2-3 杯茶。这个量可以提供足够的儿茶素、茶多酚和 L-茶氨酸，以获得其抗炎和抗氧化的好处。

代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等

天然调味品不仅可以为食物增添独特的风味，还有以下好处：

1.抗菌防腐：可以延长食物的保质期，例如大蒜和肉桂。

2.促进消化吸收：可以促进胃肠道的蠕动，增加消化液分泌，从而促进食物的消化吸收，例如生姜和辣椒。

3.抗炎作用：可以减轻炎症反应，例如肉桂和迷迭香。

4.降低胆固醇：降低血液中的胆固醇水平，例如肉桂和百里香。

5.抗氧化：有抗氧化作用，可以减少自由基的损伤，例如肉桂和迷迭香。

更有近期研究表明，香料抗炎抗感染居然减轻新冠病毒引起的发炎和并发症的作用。

然而，需要注意的是，过量食用某些香辛料可能会对健康造成负面影响，因此应该适量食用。

代表食物：高品质低脂肪的脱脂奶制品，比如天然奶，酸奶、鸡蛋、鱼虾贝类蟹水产，去皮鸡肉和纯瘦肉，豆制品等

富含蛋白质的食物对于抗炎有许多好处。蛋白质是身体的重要组成部分，对于修复和建造身体组织，包括肌肉、皮肤、头发和指甲等都至关重要。

一些富含蛋白质的食物，如鱼类和坚果，还含有其他的抗炎营养素。例如，油性鱼（富含健康脂肪，比如深海鱼）富含 Omega-3 脂肪酸，这是一种强大的抗炎物质。坚果则富含纤维和抗氧化剂，这些都可以帮助减少炎症。

关于蛋白质的推荐摄入量，一般建议成年男性每天摄入 56 克，成年女性每天摄入 46 克。

代表食物：香菇、松茸、金针菇等

蘑菇中含有很多增强免疫力、抗氧化的物质，如麦角硫因、硒和多酚类化合物，这些成分能够有效中和体内的自由基，减少氧化应激对细胞的损害。通过增强身体的抗氧化防御机制，蘑菇有助于降低慢性疾病的风险，如心血管疾病和某些癌症。此外，蘑菇中的抗氧化剂还支持免疫系统的健康，提高整体抗病能力，是一种理想的天然抗氧化食物来源。

麦角硫因是一种天然抗氧化剂，提取自真菌（如蘑菇），具有很强的抗氧化能力，可以有效清除自由基，保护细胞免受氧化损伤，同时能够抑制细胞凋亡，具有很好的抗衰老作用。

代表食物：豆腐、豆浆，纳豆等

豆制品中的大豆异黄酮可以帮助抗氧化，而且可以预防病症。大豆异黄酮是一种天然的植物雌激素，可以帮助抗氧化，预防病症，但对于抗炎的好处也很显著。此外，大豆异黄酮可以通过抗氧化、促进细胞凋亡、抑制细胞增殖等抑制癌症的发生。该物质在抗肿瘤、防治心血管疾病、抗炎、免疫调节、雌激素样作用等药理功效方面具有广泛的应用前景。

研究表明，大豆异黄酮有着很强的抗炎作用，在肌肉减少症患者中可能更加明显。

代表食物：三文鱼、带鱼等等

鱼和海鲜对于抗炎有许多好处，主要是因为它们富含 Omega-3 脂肪酸和高质量的蛋白质。

1.Omega-3 脂肪酸：人体必需的不饱和脂肪酸，对于心血管和大脑健康非常重要，它可以降低身体的炎症水平，从而有助于预防和管理一些慢性疾病，如心脏病、糖尿病和关节炎。

2.高质量的蛋白质：鱼和海鲜是高质量蛋白质的优秀来源，蛋白质对于身体组织的修复和建造至关重要。蛋白质还对免疫系统的功能至关重要，可以帮助身体抵抗感染和疾病。

因此，定期食用鱼和海鲜可以帮助降低身体的炎症水平，从而有助于抗炎。然而，虽然鱼和海鲜对健康有许多好处，但需要注意对食物的选择，避免摄入过多的汞和其他可能存在的环境污染物。

代表食物：优质初榨橄榄油、牛油果以及亚麻籽等

脂肪是人体必需的营养素之一，健康的脂肪对于抗炎有很多好处，但不健康的脂肪则会增加炎症的风险。

那么，健康脂肪是什么呢？健康脂肪是指对身体有益的脂肪，主要包括不饱和脂肪酸，如单不饱和脂肪酸（例如橄榄油中的油酸）和多不饱和脂肪酸（如 Omega-3 脂肪酸，常见于鱼油和亚麻籽）。这些脂肪通过调节炎症介质的产生和减少体内的氧化应激，发挥抗炎作用。

Omega-3 脂肪酸尤其有效，它们能够抑制促炎症分子的释放，帮助降低慢性炎症的发生风险，从而有助于预防心脏病、关节炎等与炎症相关的疾病。

推荐的健康脂肪摄入量为每天总脂肪摄入量的 20-35%，其中 Omega-3 脂肪酸的摄入量应占总脂肪摄入量的 5-10%。

代表食物：小米、各种糙米、玉米等等

全谷食物和全麦面食是一种健康的天然食品，常吃可以帮助预防炎症和许多其他疾病，建议每天适量食用。

1.富含纤维素：全谷食物和全麦面食富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，帮助排便，减少便秘，从而减少炎症的发生。

2.降低血糖：全谷食物和全麦面食的消化速度较慢，可以减缓血糖的上升，有助于控制炎症。

3.富含抗氧化物质：全谷食物和全麦面食富含抗氧化物质，可以减少自由基的损伤，从而减少炎症的发生。

代表食物：蔬菜最推荐的就是深颜色叶子菜和十字花科蔬菜，比如菠菜、芹菜、西兰花、卷心菜、萝卜；水果推荐莓类水果，热量低，同时富含抗氧化成分

蔬菜和水果对于抗炎的好处如下：

1.富含抗氧化物质：蔬菜和水果富含维生素 C、维生素 E、类胡萝卜素和多酚等抗氧化物质，可以帮助中和自由基，减少氧化应激和炎症反应。

2.提供纤维素：蔬菜和水果富含膳食纤维，可以促进肠道健康，维持正常的肠道菌群平衡，减少炎症的发生。

3.含有抗炎营养素：某些蔬菜和水果含有特定的抗炎营养素，如姜黄素、芹菜素、橙皮素等，具有抗炎作用，可以减轻炎症反应。

因此，蔬菜和水果是一种重要的抗炎食物，常吃可以帮助预防炎症和许多其他疾病。建议每天至少摄入 4~5 份蔬菜，每份约 80 克，以及 3~4 份水果。

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