运动金字塔
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01
抗阻运动
是肌肉克服外来阻力而进行的主动运动，包括仰卧起坐、阻力带、力量训练等。
运动时上肢、肩、胸、腹、背髋和下肢主要肌群参与，每周2-3次，每次至少l组，每组8—10次，先锻炼大肌群再锻炼小肌群。
两次抗阻运动间隔24-48小时，时间太短不利于机体恢复，间隔太长（大于72小时）会降低运动效果。
建议中年女性进行低-中等强度抗阻运动，循序渐进；高血压女性在进行抗阻运动时，要避免屏气。
有氧、休闲运动
02
有氧运动如有氧舞蹈、原地慢跑、骑车、游泳、爬山等，休闲运动如桌球、网球、高尔夫等球类运动。
建议每周3-5天，每次30分钟以上。
03
伸展运动
如柔软体操、瑜伽、八段锦等。
建议每天10～15分钟，每个动作坚持30秒。如果练习时间较长，可适当延时增加运动强度。
04
生活型体能运动
如原地走路、爬楼、园艺、家务、购物等日常活动。
建议每天至少30分钟。
如何识别“靶心率”
“靶心率”（目标心率）是指获得最佳运动效果并能确保安全的运动心率。
50岁以上人群靶心率=170-年龄，约120次/分。
靶心率范围时，表现为呼吸、心跳加快，有些气喘、出汗；运动后自我感觉稍累，但休息后无疲劳感，无肌肉酸痛。
温馨提示：中年女性健身运动最佳频率为每周3-5次，有利于提高机体功能储备，具体时间和强度以心率监测+自我感受为准。此外，随年龄增长，膝关节骨性关节炎患病率明显增高，如诊断为膝关节功能障碍，应选择膝关节非负重运动，如游泳、瑜伽等，避免爬楼、深蹲等增加膝关节负重的运动。
END
作者
徐扬
稿件来源 | 妇科
稿件作者 | 徐扬
责任编辑 | 徐静
审核发布 | 刘海霞
栏目分类 | 妇幼健康科普
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