知“更”知底 | 素食≠健康,节食≠减肥……更年期您吃对了吗

健康   2025-01-14 18:00   江苏  



更年期全面管理

        膳食调理        

在上期,医生告诉杨阿姨,围绝经期女性要开展全面健康管理,包括每年进行体检,合理饮食,增加社交、脑力活动和健康锻炼。其中膳食调理首当其冲,需要随时随地做起来。







         食物品种多多益善         




每天摄入的食物种类不低于12种,每周不低于25种。

1.谷类、薯类。米、面、玉米、红薯等,是人体能量来源。

2.蔬菜、水果。富含维生素、膳食纤维、矿物质。做到餐餐有蔬菜,每天至少食用半斤水果、1斤蔬菜,其中深色蔬菜占1/2。

3.动物性食物。肉蛋鱼奶富含蛋白质、脂肪、矿物质,推荐深海鱼类每周至少2次,如石斑鱼、马鲛鱼、带鱼,可以降低猝死风险。每天300ml奶类、坚果30-50g、蛋类25-50g、畜禽肉类50-75g。

素食≠健康,长期素食易出现贫血、骨质疏松等问题。铁、锌、钙、维生素D、维生素B12等都是完全素食无法提供的营养素。

4.大豆及其制品。豆腐、豆干等,富含蛋白质、无机盐。

5.能量食物。食糖、油脂、坚果,提供能量和脂肪酸。

6.全谷物纤维。如全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱。推荐每天吃50g-100g全谷物和杂豆,约占主食的1/3。








        靠节食维持身材不靠谱         




围绝经期女性食物应多样化,多吃蔬果、奶类、全谷物、大豆,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,控糖≤(25-50)g/d、少油(25-30 g/d)、少盐(≤5g/d)、限酒(乙醇≤15g/d)、戒烟、足量饮水(1500-1700ml/d)。

肥胖是许多中老年女性的心头痛,为此不少女性试图通过节食减肥。但对于更年期女性来说,节食可能导致新陈代谢率降低,反而更容易堆积脂肪。




健康的减肥方式应建立在均衡饮食+适量运动上,在遵守以上膳食原则外,更年期每周应进行有氧运动3-5次、累计150分钟左右,外加2-3次抗阻运动(如哑铃),增加肌肉量、肌力。只有做到吃动两平衡,才更有利于保持健康的身体状态。


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 作者 




徐扬

科教处处长,主任医师,硕士生导师,兼职副教授,市科协及总工会讲师团成员。从事妇产科临床、科研、教学二十多年,擅长妇科生殖内分泌疾病(多囊卵巢综合征、异常子宫出血、卵巢早衰、闭经、绝经综合征)、妇科感染性疾病(外阴病变)治疗;对盆底疾病(压力性尿失禁、阴道膨出、子宫脱垂)的康复治疗及妇女保健(围绝经期管理)有一定研究。
门诊时间:妇科专家门诊-周二全天,妇科内分泌专家门诊-周日全天,更年期专家门诊-周四全天。







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稿件来源 | 妇科

稿件作者 | 徐扬

责任编辑 | 徐静

审核发布 | 刘海霞

栏目分类 | 妇幼健康科普


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