更年期全面管理
膳食调理
食物品种多多益善
每天摄入的食物种类不低于12种,每周不低于25种。
1.谷类、薯类。米、面、玉米、红薯等,是人体能量来源。
2.蔬菜、水果。富含维生素、膳食纤维、矿物质。做到餐餐有蔬菜,每天至少食用半斤水果、1斤蔬菜,其中深色蔬菜占1/2。
3.动物性食物。肉蛋鱼奶富含蛋白质、脂肪、矿物质,推荐深海鱼类每周至少2次,如石斑鱼、马鲛鱼、带鱼,可以降低猝死风险。每天300ml奶类、坚果30-50g、蛋类25-50g、畜禽肉类50-75g。
素食≠健康,长期素食易出现贫血、骨质疏松等问题。铁、锌、钙、维生素D、维生素B12等都是完全素食无法提供的营养素。
4.大豆及其制品。豆腐、豆干等,富含蛋白质、无机盐。
5.能量食物。食糖、油脂、坚果,提供能量和脂肪酸。
6.全谷物纤维。如全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱。推荐每天吃50g-100g全谷物和杂豆,约占主食的1/3。
靠节食维持身材不靠谱
围绝经期女性食物应多样化,多吃蔬果、奶类、全谷物、大豆,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,控糖≤(25-50)g/d、少油(25-30 g/d)、少盐(≤5g/d)、限酒(乙醇≤15g/d)、戒烟、足量饮水(1500-1700ml/d)。
肥胖是许多中老年女性的心头痛,为此不少女性试图通过节食减肥。但对于更年期女性来说,节食可能导致新陈代谢率降低,反而更容易堆积脂肪。
健康的减肥方式应建立在均衡饮食+适量运动上,在遵守以上膳食原则外,更年期每周应进行有氧运动3-5次、累计150分钟左右,外加2-3次抗阻运动(如哑铃),增加肌肉量、肌力。只有做到吃动两平衡,才更有利于保持健康的身体状态。
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作者
徐扬
稿件来源 | 妇科
稿件作者 | 徐扬
责任编辑 | 徐静
审核发布 | 刘海霞
栏目分类 | 妇幼健康科普
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