首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

臀桥和臀推的区别，别再分不清了！

美体 2024-11-25 09:12 上海

说到练臀，相信有很多人都练过臀桥和臀推这两个动作。

然而有些人在做这两个动作时，有点搞不清楚到底哪个是臀桥，哪个是臀推？接下来这篇文章就来告诉你。

先送上臀桥和臀推的动作图解，让你一目了然分清这两个动作，请看下图：

臀桥动作图解：

臀推动作图解：

从以上两张图可以看出，臀桥是身体贴着地面的挺髋动作，臀推是身体垫高的挺髋动作。这两个动作都可以锻炼到臀部肌肉，以及下背肌群。

其次，臀桥对练习者背部力量要求低，训练强度也低。而臀推则需要练习者更强的核心肌群力量，训练强度也较高，可以增加大重量的负重进行练习。

臀桥的髋屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好的刺激臀部肌肉，臀推绝对是虐臀的好动作。

不过前提条件是你已经有一定的训练基础，并能掌握动作要领。

接下来具体讲解臀桥和臀推怎么做？

一、臀桥怎么做？

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起。

中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。

整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

训练要点：

1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

二、臀推怎么做？

1、将训练椅横放，坐在椅子前方。肩胛骨下缘靠住椅子，将杠铃至于大腿上端。（向下坐时裤子会产生皱摺的地方，建议在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫，避免压到骨骼。）

双手抓握杠铃，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直，过程中切勿上下移动。

1、下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上推起，直到身体成为一条线后停住，夹紧屁股2秒，然后再慢慢下放。

3、进行下一次反覆动作时，屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。动作过程中记住利用臀部的力量将躯干往上推，而不是下背。

练臀桥、臀推臀部没感觉怎么办？

如果你练臀桥或臀推时臀部没有感觉，几个月下来臀部没有一点变化。

那么建议你在动作的末端，肩部到膝盖基本处在一条直线上，髋部向上完全伸展时，用力夹紧PP，不留一点空隙，保持这个动作3-5秒，这样你就能体会到臀部肌肉收缩的感觉。

女子健身训练营

你和女神就差一个健身，行动起来，马甲线、蜜桃臀、性感的肌肉线条统统练出来，关注健身女神训练营，修炼一副好身材，是成为女神的第一步，我们一起努力。

最新文章

启动激活腰腹核心，真的不是疯狂练腹肌！

男子绳索面拉摔倒，伤的不轻啊！

因为胸太大，跳绳导致胸骨脱臼！这位小姐姐有点狠....

加绒冲锋裤，防风防污防水！现在穿正合适！

收紧大腿内侧赘肉，就是这3个动作

女子在健身房上私教课，拉伸的时候腿骨被教练压折，网友：这是健身吗？

140斤胖妹变“人间尤物”，犯规身材引舔屏：这谁顶得住？

一根弹力带，教你练肩、背、腿、臀、手臂，堪比上了一节私教课！

每天坚持跳绳会瘦肚子吗？

徒手健身，只要你能坚持这些，还怕没有魔鬼身材吗？

4分钟训练，每天练一次，坚持6周想不瘦都难！

女子健身拉断栏杆，砸在地上摔成几截，网友：力气真大！

“买袜子了”

直腿硬拉再这样做，别再说大腿后侧、臀部没感觉……

5秒速热！可触屏！这双保暖防风手套一定要安排上！

80%健身者都应该从这个动作开始，比深蹲效果更好

9个标准动作，全方位扫除腰腹部肥肉！

3个练直角肩的动作，别再说不知道怎么练了！

练腹肌什么时间最好？你必须要知道！

保护你的膝盖，硅胶减震+弹簧支持，打球跑步健身必备，专业运动员都在用它！

能练完这套动作的人，身材都不会差！

中国女生的胸围，实际有多大？

6点下班，是吃了饭去健身，还是健身完再吃饭？

4个动作，教你如何预防肩膀伤痛！

比深蹲还翘臀的动作，用它练，PP想不性感都难！

加绒冲锋裤，防风防污防水！现在穿正合适！

8个加强版虐腹动作，腹肌练的嗷嗷叫

最美韩国健身美女，华丽性感身材，堪称顶级尤物

秋冬凹造型必备！显贵又显气质的100%绵羊毛围巾女生必入！百搭软糯不挑人，穿啥衣服都能搭！

建了个书法交流群，40岁以上中老年免费学隶书、楷书、行书，不限基础，名额有限，速进！

有氧运动这样做减脂更高效！

全球公认最佳健身流程！

冬天脚冷怎么办？

4个臀部激活动作，让你的PP充血大起来...

6个实用的虐臀动作，手把手教你练翘臀

冬天多久洗一次澡合适？

晚餐决定你的体重和寿命，那么晚上运动后饿了吃什么？

保护膝盖，硅胶减震+弹簧支持，打球跑步健身必备，专业运动员都在用它！

2年时间，他从“八戒”练成了“悟空”，吃光10000个鸡蛋，堪称母鸡杀手！

男子杠铃深蹲手臂被折断，好吓人，健身安全第一！

7个减脂的动作，在家也能轻松瘦下来

女生冬天戴什么帽子好看？

这个动作和深蹲一样，男女都要多练，但不能瞎搞！

三十种臀部训练动作，臀翘指日可待！

男人穿皮衣就是帅！

虐马甲线的7个动作，坚持6周见效果！

提高X能力，男女必练5大王牌动作

加绒冲锋裤，防风防污防水！现在穿正合适！

8个加强版虐腹动作，腹肌练的嗷嗷叫

手球运动员不穿比基尼被罚款？？你们到底是看球还是看“球”啊？

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉