最近《英国医学杂志》子刊发表的一项新研究，提出了一个改善睡眠的有效方法：
在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。
睡前做3个动作，改善睡眠
久坐组很好理解，只要在睡前一直瘫着就行，当然也可以看电视或办公；
而小动组的参与者需要从睡前四小时开始，每30分钟进行一次3分钟的体重抗阻锻炼。
研究结论主要有以下几点：
进行规律自重训练的参与者，真正睡着的时间延长了27.7分钟；
在入睡所需时间、入睡后觉醒次数方面，两组参与者没有显著差异，表明体重阻力运动不会扰乱后续的睡眠；
这种有规律的晚间活动，还使参与者的餐后血糖和胰岛素曲线下面积（可以理解为餐后血糖和胰岛素水平）分别降低了31.5%和26.6%。
抗阻运动，助眠效果可能更佳
抗阻让你睡得更快、更久
中青年人获益或许更大
除助眠外，2023年美国心脏协会（AHA）发布声明称，抗阻训练还可以使心血管病风险降低17%，死亡风险降低15%。
普通人怎么做好抗阻练习
频率
强度
姿势控制
呼吸控制
肌肉控制
首先要重视训练前的肌肉激活，在热身后、力量训练前，通过轻量抗阻和动态拉伸唤醒肌肉；
其次应专注于肌肉的感觉，尝试刻意放慢动作，充分感受肌肉的收缩、伸展和每一点细微变化，以了解肌肉的工作状态，进而判断目标肌肉是否及时发力、非目标肌群有无过度参与；
最后，不能忽视身体感知训练，可通过一些本体感知练习，如平衡练习或核心稳定性训练，提高对肌肉和关节位置的感知能力。
人民日报主管 环球时报主办
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