女性最该吃6种「绿叶菜」，一棵含十几种营养素

健康 2024-11-11 20:00 北京

绿叶菜富含维生素K，叶酸、维生素B₂和维生素C也不少，钾、镁、钙、类黄酮、叶黄素、胡萝卜素、叶绿素、硝酸盐、膳食纤维……各类营养素含量都很高，尤其女性应多吃。

《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）综合多位专家观点，梳理一颗绿叶菜的营养，并划出女性最该吃的6种。

一棵绿叶菜，十几种营养素

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红，归纳了绿叶菜的9个好处。

有益预防骨质疏松

含充足的钾、镁元素能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

有益保护视力

提供大量的胡萝卜素和叶黄素，均有利于眼睛健康，保护视力。

有益补充维生素

不仅能够提供相当多的维生素B₂，其中维生素C也很丰富。

有益预防出生畸形

膳食中叶酸的最重要来源，缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。

有益预防和控制高血压

提供大量的钾、钙、镁元素，均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。

有益控制体重

膳食纤维含量较高，能加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，利于控制食量。

有益预防糖尿病

多项流行病学研究证明，绿叶菜的摄入量高，则罹患糖尿病的风险降低。

有益预防冠心病

流行病学研究证明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性的心脏病。

有益预防认知退化

研究证实，在果蔬中，最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。

女性最该吃这6种绿叶菜

中国注册营养师谷传玲特别推荐女性朋友常吃绿叶菜，原因有以下几个。

有助补钙

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国40岁以上男性骨质疏松患病率为4.4%，女性高达20.9%。

女性从年轻时就要好好补钙，以增加骨量的积累。绿叶菜不仅富含钙，还富含维生素K，后者能促进钙沉积到骨骼上。

维生素C含量高

成年至绝经期的女性每天需要20毫克铁，孕期和哺乳期需要25~35毫克。植物性食物中的三价铁无法被人体直接吸收，维生素C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。

富含抗氧化成分

除了维生素C，绿叶菜还富含β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素，它们联合起来可以更好地抗氧化、抗炎。

富含异硫氰酸盐

异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素引起的乳腺细胞的增殖和癌变。通俗讲就是，多吃这些蔬菜可降低乳腺癌发病风险。

富含叶酸

备孕期、孕期女性要注意补充叶酸，绿叶菜是其最重要的膳食来源。

谷传玲从常见的20多种深绿色蔬菜中，筛选出了最推荐女性吃的6种，分别是菠菜、芥菜、小白菜、木耳菜、芥蓝、西兰花，它们富含的营养素种类更多，含量也不低，建议每天至少吃2拳头（200克）。

绿叶菜种类	含营养素数量	含营养素种类
菠菜	7种	维生素K、维生素C、β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、叶酸
芥菜	7种	钙、维生素K、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、异硫氰酸盐、叶酸
小白菜	5种	钙、维生素K、维生素C、β胡萝卜素、异硫氰酸盐
木耳菜	4种	钙、维生素C、β胡萝卜素、α生育酚
芥蓝	4种	钙、维生素C、β胡萝卜素、异硫氰酸盐
西兰花	4种	维生素K、维生素C、异硫氰酸盐、叶酸

绿叶菜，十种做法口感好

很多人觉得绿叶菜口感不好，像吃草一样，大连市中心医院营养科主任王兴国推荐10种做法。

清炒

适用于油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。

做法：把绿叶菜洗净切段，热锅下油，油热后投入绿叶菜快炒调味。

蒜炒

适用于茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。

做法：热锅下油，油热放入大蒜爆香，然后放入绿叶菜快炒调味。

做汤

适用于小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。

做法：水煮开，加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味，放入绿叶菜（菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟。

先焯后拌

适合烹制多种绿叶菜，最典型的是蚝油生菜、白灼芥蓝等。

做法：水烧开，放入绿叶菜煮熟捞出，沥干水分。根据喜好，拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。

蒸

适合烹制多种绿叶菜，如油菜、茼蒿等。

做法：绿叶菜洗净，放入已经烧开的蒸锅中，蒸软后取出，沥干水分，拌以各种自己喜欢的酱汁食用。

做沙拉

适用于一些味道较淡的绿叶菜，如生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。

提醒：沙拉酱或千岛酱热量较高，少吃有益，能促进胡萝卜素、维生素K等营养物质吸收，大量食用会导致脂肪摄入过多；中式生拌蔬菜也要注意油和盐宜少不宜多。

炒肉

适合各种绿叶菜。

做法：热锅下油，油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香，再放入绿叶菜翻炒、调味即可。

炒鸡蛋

适合烹制韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱和紫菜苔等。

做法：先把鸡蛋炒好盛出，再起锅放油炒绿叶菜，然后倒回炒好的鸡蛋，翻炒混合调味即可。

蘸酱

适合苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜、莴笋叶、香菜、苦菜等。

做法：酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。

做馅

菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶、西洋菜、荠菜等都适合做馅。

绿叶菜最易萎蔫损失维生素，且室温存放增加亚硝酸盐含量，所以最好3天内吃完。

建议将绿叶菜用软纸包上，装在食品塑料袋里放入冷藏室，注意不要贴近冰箱内壁，避免受冻伤。

烹调后不可以放在室温下，如果一餐吃不完，一定要及时放入冰箱冷藏，以便抑制细菌繁殖。▲

本期编辑：邓玉

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