长期摆烂，如何重启人生？

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一个人从长期摆烂到恢复巅峰，到底从什么入手？

答案，就是从“培养正向习惯”开始。

然而在习惯培养的过程中，我们好像每时每刻，都会遇到这样的“拦路虎”：

▨ 三分钟热度，坚持不下来

▨ 找不到真正想做的事，没有内驱力

▨ 只想改变，但不愿行动

兴致勃勃地做了一堆计划，到头来，还是没有多少长进。

如果你也在与自己的习惯引力和内在虚无感作斗争，那么《65 种微习惯》这本书，我强烈建议你读一读。

65 种微习惯，总有一种，能帮我们跨出最艰难的第一步，让我们把要做的事，从脑海里，落地到现实中。

▨ 日本人气习惯养成导师古川武士，创新“0 负担”自我管理法则，让平凡你我，也有“化茧成蝶”的惊艳。

▨ 帮你跨出最艰难的第 1 步，为你量身订制“朋友圈”习惯养成法（晒努力）、“抱团式”习惯养成法（有人陪）、“胡萝卜”习惯养成法（给奖励）等 65 种学习生活微习惯。

▨ 漫画萌图图解“习惯冰山模型”四大层级。萌宠导读“习惯小精灵”全程陪读，提问 65 个启发式小问题，帮你重置习惯，成全更好的自己。

▨ 辞典设计，四色印刷，可随手翻阅的“微习惯小辞典” 。

不能养成微习惯的理由

“如果我们能够把想做的事情坚持下去，就能改变自己的人生。”我想大家对此都会表示赞同。可问题是，如果我们单纯依靠毅力强迫自己改变习惯，就会觉得生活得很痛苦，最终导致我们坚持不下去。因此，要想改变习惯，就要找出妨碍它发生改变的症结。

习惯包括两类，一类是看得见的外在习惯，另一类是看不见的潜藏在思维和情感深处的隐性习惯。我们可以观察下面的习惯冰山模型，从六个层面分析习惯的深层构造。

第一个层面是行为层面。在习惯冰山模型中，“不能付诸行动”“坚持不下去”等表面现象就是暴露在“海面”上的习惯的第一个层面。具体而言，我们要想解决“不能坚持学英语”“不能早起”“戒不了酒”之类的问题，就可以从行为习惯这个层面思考有没有改变的技巧和方法。我将在第一章中为大家介绍 26 种改变行为习惯的技巧。然而，在更深层面依然存在着妨碍实现“习惯化”的因素。这就需要我们把目光转向习惯冰山模型的第二个层面。

第二个层面是思维层面。我们身边可能有这样一种人，他们在评价事物时比较极端——要么给 0 分，要么给 100 分。这样的人属于极端的完美主义者。有这种思维习惯的人在行动时会以取得100 分为目标，因此他们做什么事都会感到很大的压力，行动就会变得迟缓。另外，他们如果在一两天内不能继续下去，就会陷入自我厌恶的情绪中，从而放弃努力。我建议这样的人可以试着改变一下思考问题的方式，避免完美主义，让自己快速行动起来。

第三个层面是情绪层面。就像行为和思维都有各种各样的模式一样，我们的情绪也同样如此。我把这种模式叫做“情绪习惯”。每次谈到习惯这个问题时，我都会强调我们要聚焦于内心的情绪。为什么这样说？这是因为对于快乐的事情，我们都能够继续做下去；对于痛苦的事情，我们则无法持续。那么，怎样做才能用好情绪的力量，将好习惯保持下去？如何才能改掉坏习 惯？我们的生活是如何被情绪所驱使的呢？我建议大家可以先尝试分析一下自己的情绪类型。

第四个层面是观念层面。试想一下，是什么催生了情绪呢？用习惯冰山模型理论来解释的话，正是位于第四个层面的“观念”。例如，如果你有“我什么也做不好”“我比别人差”这样的观念，那么占据你内心的情绪就是无力感、自我厌恶感和绝望。

这种消极观念所带来的消极情绪会阻止你行动。相反，如果你有“我来做肯定行”“我只要努力就会有结果”这种积极的观念，那么自我肯定感、希望、勇气等正面情绪就会油然而生，并且成为你行动的自驱力。

第五个层面是本质层面。位于习惯冰山模型最底层的是“本质”。我们每个人身上都有一种性格气质或自然欲求，即使我们的年龄有所增长，它也很难发生改变。正如俗话说的“三岁看老”，性格气质和自然欲求是与生俱来的，并且从根本上驱使着我们的行动和习惯。

在下面九种欲求中，对你来说最重要的有哪些？

●追求完美。

●同他人建立良好关系。

●达成目标。

●发挥独创性。

●深思熟虑，做好充分准备。

●有安全感。

●有愉悦感。

●感觉到自己的强大。

●按照自己的节奏行动。

这九种欲求是人的九种“根本性欲求”，构成了人的欲求的核心部分。我们要成功地塑造微习惯，最大的秘诀就是要向自己的欲求“借力”。以学习英语为例，看重第二种欲求的人只要找到与自己合拍的老师或伙伴，就能体会到学习的快乐；看重第三种欲求的人也许在设定托业考试的目标时，就已经燃起了学习的热情；看重第五种欲求的人，则会大力搜集各种学习方法和教 材，以便总结出对自己来说最有效的学习方法。

有的人也许觉得塑造习惯只与毅力有关，与欲求没有太大关系。他们总是无视自己的真实欲求，要么采用不适合自己的学习方法，要么照搬与自己不同性格的人的做法。但是，请别忘了，每个人都有自己的制胜方法，只有找到适合自己的方法，才能真 正坚持下去。

第六个层面是环境层面。我们的行为、思维、情绪、观念等深受我们所处的生活环境的影响。例如，每家公司都有自己的企业文化，都有相应的价值观和行为规范，这些都会对我们产生强烈的影响。小时候，我们受到家庭和学校环境的影响；进入社会以后，我们更多地受到公司环境的影响。正如“近朱者赤，近墨者黑”所说，我曾经参加过面向社会人士召开的读书会，正是因为接触了日常生活中无法遇到的优秀的人，我才有了提升自己的想法和突破自我的勇气。

要想拥有积极的情绪，就要夺回生活的主动权。在幸福公式中，“自发活动”掌控着 50% 的幸福。

我曾写过一本书叫做《早起的技巧》。在这本书中，我带着大家一起发现了早起的更多优点。

我们每个人想早起的理由都不同，如“想学习英语”“想早点上班以便制订工作计划、开启一天的工作”“想跑步”“想有空闲时间”“想改掉自己熬夜的毛病”等。如果仔细追问下去，就会发现我们想早起的根本原因不是被人命令，也不是受时间所迫，而是我们想夺回主动权。

主动权、自我控制感在很大程度上左右着我们的幸福感。在大家希望养成的微习惯中，“早起”这一项始终名列前茅。

然而，主动权并不只是停留在起床的时间上。“懒得动”“疲于应付各种聚会”“被领导指挥得团团转”，如果你有被指挥、被追赶、被驱使的感觉，你的幸福指数就会下降。相反，如果你有一种生活可以由自己掌控的感觉，你的幸福指数就会提升。

为了夺回主动权，我给大家一个建议：请你先写出自己被什么所束缚，然后制订一份计划并执行下去。这样做的话，你的情绪就会发生改变。

●早晨比以前提前一个小时起床→你可以从忙乱中解放 出来。

●早晨花 10 分钟制订一天的工作计划→结束被工作追赶的窘境。

●来到公司先不看邮件，用 30 分钟集中精力写报告→不被突发性工作所干扰。

●比约定时间提前 15 分钟到达→以防因地铁晚点或堵车而产生急躁情绪。

●每天晚上 10 点准时关手机→摆脱手机依赖症。

●每天写日记，回顾一天都做了什么→即使忙碌了一天也很有成就感。

当你被消极情绪所驱使或感到积极性下降时，行动就会变得被动。为了扭转这种局面，你可以仿照上面的例子，为自己“私人定制”一个简单的规则，夺回生活的主动权。

文章来源：“普华文化”公众号

责任编辑：白雪

审核人：卢金路

一个人有什么样的习惯，会有什么样的人生。养成好习惯需要进行持久的积极性改变。在这一过程中，你要依靠的不是意志力和自控力，而是不用思考直接去做的下意识行为。

《65种微习惯 轻松掌控你的行为、思维和情绪》提出了“习惯冰山模型”理论，认为在看得见的行为习惯下面还潜藏着思维习惯和情绪习惯，只有改变了“海面”下的隐性习惯才能改变行为习惯，进而改变我们的人生。作者总结了其多年来进行习惯塑造指导的实践经验，归纳了轻松调整习惯的65 种方法，通过鲜活的案例阐明了如何解决生活中的“坚持不下去”“不能付诸行动”“戒不掉”“改不了”等习惯难题。

优秀不是行为，而是一种习惯。《65种微习惯 轻松掌控你的行为、思维和情绪》适合想养成好习惯却始终找不到科学方法的人，教会他们用习惯重塑自我。