大脑的重要性
无须多言
如果大脑健康出了问题
就会严重影响我们的生活质量
但你知道吗？
很多你每天在做的事
可能在影响着大脑的健康
01
经常饮酒
研究发现：
即使是少量饮酒也与大脑容量的减少有关。
饮酒越多，脑体积改变的程度越明显。喝酒让大脑萎缩的同时，也会加速衰老。
不仅如此，大量饮酒还是脑卒中的危险因素之一，对心血管健康的危害也不容小觑。
02
爱吃甜食和甜饮料
一项研究证明：
青春期时的高糖饮食会诱导精神疾病相关的行为表现，包括多动症、记忆力衰退和感觉迟钝。
03
喜欢吃油炸食物
食物在油炸的过程中会产生促炎物质和反式脂肪酸，这两种成分都对大脑健康不利。
并且，油炸食物都属于高脂肪食物，长期高脂饮食可能会破坏星形胶质细胞在肠道和大脑之间调节能量摄入的信号通路，降低大脑调节热量摄入的能力。
04
主食只吃白米饭
很多人每天三餐的主食都是精米白面。这些属于精制碳水，一般 GI 值（血糖生成指数）较高，餐后血糖控制不佳，也可能会出现胰岛素抵抗。
胰岛素管理大脑海马等区域的葡萄糖代谢，脑内胰岛素抵抗可出现营养分配中枢调控作用受损、认知和情绪调节功能障碍以及大脑特异性神经退行性病变，进而会影响认知功能。
咱们平时吃主食不要仅限于白米饭，还要增加全谷物的摄入，比如燕麦米、糙米、黑米、荞麦、藜麦、杂豆等。
05
吃的太咸
有研究表明：
高盐饮食可能会损害大脑的某些认知功能。长期摄入较高的盐会导致海马组织氧化应激和源自肠道的炎症反应相应增加，记忆受损，特别是对于老年人群影响更大。
平时每人每天盐的摄入量不要超过 5 克，少吃咸菜、腌菜、泡菜、加工肉制品。
06
经常熬夜
研究显示：
睡眠质量差是衰老的常见特征。
2024 年一项发表在《自然》上的研究也揭示了：睡眠不足会对大脑记忆功能产生深远影响。
建议平时晚上最好 23:00 前入睡，并睡够 7~8 小时。
07
不爱喝水
有研究显示：
饮水不足会降低机体的认知能力。当身体丢失体重 2% 或更多的水时，视觉追踪能力、短期记忆能力和注意力都会下降。
《中国居民膳食指南》中建议男性和女性的饮水量至少要分别达到 1700ml/天 和 1500ml/天。
08
不控制体重
研究发现：
体重指数（BMI）与大脑健康关系密切，特别是对于 45 岁以上人群，当体质指数超过 26.2 时，大脑体积的变化相当于大脑提前衰老 12 年。
建议平时要多关注体重，将 BMI 控制在正常范围内；腰围最好控制在男性不超过 85cm、女性不超过 80cm。
09
久坐不动
研究显示：
久坐会增加患痴呆的风险。
与每天坐 9.27 个小时的人相比，每天坐 10 个小时与患痴呆风险显著增加 8% 有关，每天坐 12 个小时与患痴呆的风险显著增加 63% 有关，每天坐 15 个小时与患痴呆的风险显著增加 221% 有关。
建议每小时起来动一动，可以设置闹钟提醒自己。
10
情绪焦虑
2024 年一项发表在《美国老年医学会杂志》上的研究，评估了慢性焦虑、缓解性焦虑和新发焦虑与机体全因痴呆症风险之间的关联。
结果显示：
存在慢性焦虑和新发焦虑的个体，患痴呆症的风险分别增加了 2.8 倍和 3.2 倍；慢性和新发焦虑与全因痴呆风险增加有关，这种关联在 70 岁及以下人群中更为显著。
保护大脑，推荐 MIND 饮食
MIND 饮食是一种有利于大脑健康的饮食模式。
有研究显示：
MIND 膳食可能延缓认知功能下降，并降低阿尔茨海默病的发生风险。
具体吃法为：
每周吃 7 份绿叶蔬菜，平均为每天 1 份。（1 份约 1 碗）
每周吃五份 1/2 杯浆果，最好是蓝莓。（1 杯为 250ml）
每天都要吃全谷物和各种蔬菜。
每天喝一杯葡萄酒（可选，对于经常饮酒的人，可以换成葡萄酒）。
每天吃坚果，每隔一天吃 1/2 杯豆类。
每周至少吃两次家禽。
每周至少吃 1 次鱼。
每天两汤匙特级初榨橄榄油，用来代替黄油、人造黄油或植物油。
每周少于 4 份红肉或香肠等肉制品。
每周吃少于 5 种糖果或糕点。
每周食用两份约 30 克或更少的全脂奶酪。
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拟稿：无锡疾控新媒体中心
审核：须凡帆
发布：陆静锦
来源：科普中国
