生活中做好这10件事,提升盆底肌修复效果!

健康   健康   2024-06-04 21:01   广东  

在日常生活中做好以下10件事,可以有效保护盆底肌,提升康复训练效果,维持盆底健康状态。

01

减轻负重

避免或减少提、拉、举、抱或搬运重物的机会。因为这些负重会使盆底肌肉、筋膜一直处于高压状态,从而影响盆底肌力。

在抱孩子之外尽量不承担其他负荷,并且随着孩子的成长逐步养成使用推车的习惯。

02

控制体重

将体重控制在正常范围内。因为超重或腹部肥胖,会对盆底肌造成压力,加重盆底负担。可以通过计算自己的体质指数(BMI)来判断。

BMI=体重(kg)/身高(m)的平方

18.5≤BMI<24

正常

24≤BMI<28

超重

BMI≥28

03

防治便秘

避免或减少便秘的发生,因为用力排便会使腹压增加,进而对盆底肌造成压力。注意合理饮食,多补充膳食纤维。每天可以有一餐以粗粮代替,可以是蒸红薯,煮玉米,蒸山药、芋头,蒸糙米饭等。

04

防治咳嗽

长期吸烟、咽炎、鼻炎容易引起咳嗽。咳嗽时腹肌及膈肌收缩、腹内压增高,增高的腹内压会向盆底增加压力。

05

科学运动

避免容易增大腹压的剧烈运动,如跳绳、空中蹬车、卷腹、转呼啦圈等。

建议选择蛙泳、慢跑、瑜伽等对盆底保健有益的运动。

06

腹式呼吸

每天坚持15-20分钟腹式呼吸,腹式呼吸对盆底肌腹直肌有什么好处?产后应该什么时间练习?可以预防和缓解盆底肌肌张力高,促进盆底血液循环,提升盆底肌肉力量。

07

控制同房

盆底肌康复训练期,应适当减少同房次数,同房跟康复训练至少间隔2小时。

08

增强体质

产后妈妈体力消耗多,容易气血不足,需要多食用补充气血的食物。可以多吃瘦肉、猪肝、蛋黄、牛奶、鱼虾、贝类、大豆、豆腐、血补充铁和蛋白质,多吃蔬菜和水果补充维生素C促进铁的吸收,也可以看中医辨识体质后再对症调理。

09

保证睡眠

睡眠可以使全身肌肉得以放松,躺在床上熟睡可以自然地减少盆腔器官的垂坠,增加盆底肌的修复时间。充足良好的睡眠,还可以帮助产后机体更快恢复生机,进而促进盆底肌修复。

10

注意着装

着装舒适,不紧绷身体。不穿塑身衣,紧身裤。不然会压迫盆腹腔,加重盆腔器官脱垂。



麻麻康
麻麻康致力于为产后妈妈、尿失禁等盆底功能障碍患者及对伴侣生活有提升需求的女性,提供盆底、腹部、胸部康复产品以及教育培训、远程医疗等服务。
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