俗语有云“千金难买老来瘦”，认为老年人瘦了，才能更长寿。真相真是这样吗？
老年人不是越瘦越好 |
老年人过度消瘦，一方面反应机体可能存在某些消耗性疾病，另一方面反应老年人营养素摄入不足、机体处于营养不良状态，这样会引起老年人肌肉含量减少，出现肌肉减少症，这样会导致体力下降、行动迟缓、从而增加老年人跌倒和骨折的风险。
虽然老年人对能量的需求逐渐减少，但对大多数营养素的需求反而增加，其中蛋白质就是非常重要的营养素。
蛋白质摄入不足会出现什么情况？
蛋白质摄入不足，会使人的生长发育、体力、精力和抵抗力受到严重影响。表现为：
①大量掉发、皮肤干燥、指甲脆弱
②日渐消瘦、肌肉松弛，但体脂没有减少
③抵抗力下降、容易感冒
④注意力不集中，警觉性差
⑤刚吃饱又饿了，或对咸或甜的食物非常渴望
⑥伤口愈合慢
⑦浑身无力、睡眠差、伴随关节疼痛
蛋白质从哪里获取？
动物性蛋白质主要来自畜肉、禽肉、蛋类、奶类、鱼虾类等；植物性蛋白质主要来自豆类、干果类等。
一般来说，每天需要补充多少蛋白质，要看自己的体重。
最低成人需要量：1克/千克/日
健康老人：1.0-1.2克/千克/日
肌肉减少症患者：1.2-1.5克/千克/日
以【肌肉减少症患者】举例：一个人体重50公斤，50×1.2=60克、50×1.5=75克。60-75克，就是他每天需要摄入的蛋白质量。
举几个常见食物的蛋白质含量，大家可以粗略估算一下食物摄入量：
100ml牛奶约含有3.5克蛋白质
1个鸡蛋约含有7克蛋白质
100克肉类约含有18克蛋白质
25克大豆约含有10克蛋白质
250克谷薯类约含有20克蛋白质
400克蔬菜约含有4克蛋白质
老年人如何补充蛋白质呢？ |
多食优质蛋白质：优质蛋白质易被人体消化吸收，且对肝肾的负担小。动物蛋白、鸡蛋蛋白、奶制品蛋白等都属于优质蛋白质。优质蛋白质在人体被分解吸收后，会转化为氨基酸，送到人体的每个细胞中，为身体提供能量支持。有不少老年人担心食用过多肉类会增加患心血管疾病、癌症的风险，从而害怕甚至拒绝食用。其实，摄取的蛋白质只要来自于天然食物，而不是加工合成的产品，适当的摄取并不需要忧虑。
合理分配好您的一日三餐：老年人应采用平衡膳食模式，食物种类多样化，每天最好吃12种以上食物。蛋白质要均匀分配在一日的膳食中，切不可一顿吃足一天的蛋白质量，以免引起胃肠负担过重。米饭、蔬菜、肉类混合食用，有利于蛋白质互补，使植物蛋白质的营养价值提高到与动物蛋白质接近的水平。
营造良好的进餐氛围：鼓励老年人与家人共同进餐，一起制作和分享美食。这不仅能够帮助老年人摄入更多营养丰富的食物，还能增进情感交流，促进身心健康，保持良好食欲。
选择适合老人的烹饪方式：选择以“水”为加热传导的方式，包括蒸、煮、炖、焖、煨等。它不仅能将食物制熟，还能保存营养，使食物中的蛋白质充分变性，更易于老年人的消化吸收。
来源：上海交通大学医学院附属仁济医院
为“哎哟不怕”设一颗小星星吧~
可以更快找到不怕姐哦~
