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撰写：夏夏
策划/编辑：秋婉
我邻居家儿子，10岁四年级，是个可爱的小胖墩。
他妈妈告诉我，为了帮孩子减肥，每天早晨爸爸都带着在小区里跑步，一次跑1小时，但孩子就是瘦不下来。
我问孩子妈妈，这一个小时，孩子是连续跑吗？
她说：不是的，孩子比较胖，没跑几步就喘得厉害，所以每次都是跑跑停停。
我告诉她：问题就出在这了，孩子跑跑停停，虽然出去活动了1个小时，但是真正有效运动时间很少，根本没达到减肥的运动量。
后来，根据孩子的年龄、体重等情况，我帮他制定了一个体重控制的运动方案。
在父母的督促下，孩子按照这套方案执行，4个月后，体重逐渐下降到了正常范围。
作为一个重度健身爱好者，从我自己对运动和健身的理解来讲，让孩子爱上运动是件非常开心的事。因为运动可以提升孩子的心肺功能，缓解情绪紧张和脑疲劳，促进肌肉发育、骨质健康、促进新陈代谢、加速脂肪消耗等等。孩子比较小的时候，认为孩子骨骼还没发育好，不需要运动，会抻坏骨头。孩子大一点，上学了，又认为，孩子应该将主要精力放在文化课上，体育成绩好坏不重要。但事实上，这些观点都是不正确的，运动对孩子的生长发育是至关重要的。学龄前儿童“全天活动”时间应累计超过180分钟，其中“中等及以上强度”活动应不少于60分钟。而孩子平时做手工画画只能算静态，站着捣鼓来捣鼓去玩玩具也只能算低强度活动。这样来说的话，真正令人发愁的是——冬天室外气温低，雾霾天儿多，孩子在室内以及居家活动时间大大增加。白天吧，孩子上幼儿园或是上学，在教室待一天，放学后吧，天黑得早，外面又冷又刮风下雨的，呆在家里也是静多动少，明显活动强度和活动时间达不到。学龄前儿童，受身体发育和大运动能力发展的限制，也并不是所有类型的活动、运动都是适合的，下面这张表可以给到我们参考。![]()
《学龄前儿童（3～6岁）运动指南》（专家共识版）很多家长对运动最朴素的理解，就是每天傍晚带孩子下楼跑着玩。比较“激进”一点的，直接给娃报课外班，舞蹈轮滑跆拳道，跳高拳击少不了。根据世卫组织报道，世界上80％以上的青少年运动量不足，儿童更是如此。因为，运动是要时长、强度、方式都达标，才能真正锻炼到身体。我把世卫组织和咱们国家的运动指南，整理给大家，记得转发到相亲相爱一家人的群里。不同年龄段，需要运动的时长也有所不同，参考美国科学育儿学会（app）以及2020年《学龄前儿童（3~6岁）运动指南》的建议，0~6岁儿童建议运动时长如下：在宝宝醒着时，以多种方式进行多次活动，活动时可以躺着可以趴着，活动次数越多越好。时长上，每天至少累计达到30分钟肚皮时间，也就是一共趴着/爬着的时间要至少30分钟，这样可以充分锻炼脖子肌肉力量，为支撑他站立做准备。如果要把宝宝放在餐椅上吃辅食，或者抱着背着，或者坐婴儿车里推出去玩，单次不要超过1个小时，为了保护颈椎不超负荷。1岁以上的宝宝，正在学步期，胳膊腿都有力量了，运动量也要相应增加。每天累计3个小时的活动，能帮孩子很好发育和体力储备。全天累计运动时间应至少达到3个小时，包括中等强度的运动至少60分钟，而户外活动时间至少要有120分钟。（PS：天气恶劣时，可缩短户外时间，在室内完成3个小时的运动）另外，每次久坐时间要限制在60分钟内，也就是孩子坐1个小时就要喊他起来动一动啦！由于孩子之间存在个体差异，家长可以根据孩子运动后的状态，进行大致判断：运动后呼吸比较急促，运动中只能讲短句子，不能完整表达长句子，同时还伴随微微出汗——中等强度运动；运动完心跳明显加快，脸色变红，出汗量大，呼吸急促，呼哧呼哧的喘短气，几乎不能连贯地说话——高强度运动。对于0~1岁的婴儿，轻度运动就足矣，保持一个原则——那就是“少抱多爬”。如此有助于锻炼宝宝的全身肌肉，为大运动的发育做准备。诸如钻纸箱游戏就是个不错的选择，可以锻炼宝宝爬行能力，还有助于激发宝宝的冒险精神，发展空间知觉能力。1~3岁的婴儿，可开始适当进行一些中等强度的运动，如跑跑跳跳、游泳等。3~6岁的幼儿，中等强度和高强度的运动可以兼顾，如：摸高跳、跑步、老鹰抓小鸡、抓人游戏等奔跑类游戏。孩子在运动过程中，身体的生理活动是不断变化的，并且呈现出一定规律性。简单说来，身子未舒展开时，活动能力低，运动一段时间，活动能力逐渐上升，最后维持在最高水平，在最高水平保持一定时间，随着出疲劳产生，活动能力又逐渐下降。因此，家长带着孩子活动时，运动量遵循小→大→小的原则可以先活动热身，然后中等强度，再高强度，最后就是在活动后保持休息，让身体充分放松，同时运动过程中确保孩子安全，避免磕碰受伤。想让孩子和运动“成为朋友”
比如孩子没有消耗，吃饭吃得不好，容易积食，睡觉难以入睡，劲儿没用完，又开始咳嗽流鼻涕，体质和免疫力也会下降。这个暑假，家长要帮孩子养成运动的习惯，让运动成为孩子生活的一部分，这个时候最好的办法，就是给孩子提供可玩型的运动玩具。运动玩具不仅能让孩子在玩耍时锻炼身体，还能培养他的协调性、平衡感和团队合作精神。多功能篮球架可以让孩子从小玩到大，集篮球、套圈、飞镖于一体的篮球筐，可以让孩子变成全能的运动小健将。我儿子有段时间对套圈特别上瘾，每次带他出去玩走到广场套圈那里都想试一试。但其实即使套到了玩具，质量也都不太好。后来我就在家把他的玩具摆在地上，用这个圈来套，省下一笔开销。我儿子从小就精力特别旺盛，白天带他户外玩很久，回来也都睡得很晚，感觉他总是有耗不完的电，真有点费妈。后来我就给他买了个蹦床放家里，没事进去蹦一蹦，他在里面嗨到起飞，我也能休息一会。玩蹦床的体力消耗比较大，玩蹦床十分钟，相当于慢跑运动半小时。玩蹦床还能促进孩子全身的血液循环，培养平衡能力，锻炼全身的肌肉，特别是背部和腹部。此外，通过脚底触觉的刺激，让运动系统和脑中枢建立联系，训练孩子动作的灵敏度。如果遇到下雨天或者天气冷不能户外时，孩子在家就可以运动起来，蹦床上还可以安上单杆，锻炼孩子的臂力，去公园可以和大爷们较量一下，看看谁更厉害。当然，蹦床运动存在一定的危险性，一定要提醒孩子：不能单独玩蹦床，需要有大人在场监护。敏捷梯主要用来锻炼腿脚的肌肉群和腿脚的灵活度，对生长季节的孩子来说，特别实用。孩子可以通过敏捷梯练习蹦跳，提高身体移动的敏捷性和灵活性，加强腿部肌肉的力量。敏捷梯的锻炼能增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率，能提高身体运动的节奏性。每周末都是我们家固定的亲子活动时间，我们会带着帐篷去露营、去野餐，所以飞盘一定是必不可少的玩具。飞盘还是小朋友和大人都可以玩的，不仅全家运动起来，而且还能增进亲子关系。你抛我接，孩子在草地上可以跑很多个来回，每次运动完都会大汗淋漓，胃口都变好了。手抛降落伞是一款又便宜又好玩的玩具，我自己都觉得很好玩，孩子可以在户外玩很久。孩子用力一抛，降落伞就从空中缓缓落下来，可以抛出快乐的抛物线，特别有趣。扔高需要点技巧，三四岁的小朋友仍不起来，需要家长扔，小朋友去接。找宽阔的空地，免得挂在树上。这个除了可以放在地上让小朋友S型跑步或者跳跃外，还可以几个一叠的当飞盘飞出去，让小朋友去捡。如果小朋友多的话，还可以比谁捡到的多。我们在小区里玩得特别欢乐，吸引了好多小朋友。关于陪娃怎么玩，怎么让孩子适度运动，大家还有哪些问题、想法、建议，欢迎在留言区聊一聊。
