维生素D别吃错了，晚上吃可能有风险，小心睡不着啊...
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2025-01-21 18:05
陕西
本文首发自微信公众号：瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。
通过帮助钙的吸收，来支持骨骼健康，维持免疫系统的健康等。除了晒太阳，维生素 D 很难通过食物来源获取足够的量，特别针对吃肉少的朋友。冬天晒太阳的机会也变少了，很多朋友会考虑补充剂来维持维生素 D的水平。今天这篇文章带你了解下，什么时候吃维生素 D最佳，更易被吸收利用？维生素 D 是一种脂溶性维生素，有2种来源：维生素 D2 来自强化食品和蘑菇；而维生素 D3 是皮肤暴露在阳光下时产生的（这就是为什么它通常被称为“阳光维生素”），也存在于动物体内。任何人都可以服用维生素 D 补充剂来提高免疫力和其他健康益处。 然而，最能从维生素 D 补充剂中获益的人群包括有：①生活在寒冷地区、经历漫长冬季或阳光照射有限、户外活动不足的人。
皮肤黝黑的人，因为皮肤中黑色素水平的增加会减少维生素 D3 的自然产生。
老年人——我们的皮肤自然产生维生素 D3 的能力会随着年龄的增长而降低。
因为维生素 D 是脂溶性维生素，患有可能影响脂肪吸收的疾病，例如克罗恩病、乳糜泻或溃疡性结肠炎；或接受过手术的人。
食用植物性饮食的人（素食主义者），因为维生素 D 的大部分来源来自动物性食品。
补充剂是增加维生素D的一个便捷方法，但许多因素可能会影响身体实际吸收率，其中包括每日服用剂量的时间和方式。补充维生素D的2个最佳时间是早上和吃饭时，最好是早餐或午餐。②建议在早上或早些时候服用维生素 D 补充剂，模拟身体通过在大白天阳光合成维生素 D 的方式，符合昼夜节律。随餐服用，维生素D是一种脂溶性维生素，不溶于水，与高脂肪食物搭配时吸收效果最好。建议可与牛油果、坚果、橄榄油、鸡蛋和种子等健康脂肪一起食用。一项针对 50 名老年人的研究中，与不含脂肪的膳食相比，在食用高脂肪膳食的同时摄入维生素 D，12 小时后血液中的维生素 D 水平增加了 32%。③建议与早餐或午餐一起服用补充剂，或者与下午茶一起吃也行，尽量避免夜晚服用。有研究发现，维生素D可能会干扰睡眠，因为它会抑制褪黑激素的分泌，建议尽量不要在晚上或者睡前补充维生素D。2013 年的一项小型研究发现，多发性硬化症患者血液中较高的维生素D水平可能与较低水平的褪黑激素（负责调节睡眠周期的激素）有关。④研究针对40 名接受治疗的多发性硬化症患者的随机、双盲研究中，21 名患者每天接受 800 IU 维生素 D3（低剂量）治疗。而 19 名患者每天接受 4,370 IU 维生素 D3（高剂量）治疗一年。 在基线、入组后 3 个月和 1 年测量血清 25-羟基-维生素-D (25-OH-D) 和夜间尿褪黑激素代谢物 6-磺酰氧基-褪黑激素 (6-SMT)。补充3个月后，高剂量组的25-OH-D水平升高，夜间褪黑激素分泌显着减少，但低剂量组则没有这种情况。 1 年后，高剂量组观察到 25-OH-D 水平下降，同时夜间尿液 6-SMT 增加。 3 个月后以及 3 个月至 1 年内，血清 25-OH-D 的百分比变化与尿液 6-SMT 的百分比变化呈显著负相关。如果你睡前为了吃维生素D吃东西，也可能会影响睡眠。所以，我建议你的第一餐补充维生素D最好，同时建议补充足够的脂肪。对于慢性疼痛，情绪不稳定的人，有鼻炎等炎症问题的人，建议短时间大剂量补充维生素D，才能看到有变化。大剂量维生素D：2w-50万iu不等，要根据自己的身体情况来，大剂量维生素D有非常多神奇的案例。日常维护身体需求，钙吸收，成人可以补充2-5000iu左右，小朋友500-1000iu左右。如果你不清楚你是否缺乏，可以先去进行血液检查，再考虑服用维生素 D 补充剂。![]()
① https://www.prevention.com/health/a44536812/best-time-to-take-vitamin-d/② https://www.puritan.com/blog/vitamins-and-supplements/supplement-spotlight/the-two-best-times-to-take-vitamin-d/③ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441954/④ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23665342/⑤ https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-vitamin-d⑥ https://www.goodhousekeeping.com/health/a43893459/best-time-to-take-vitamin-d/⑦ https://www.youtube.com/shorts/vp4V5Fdwyl4我的个人博客：www.chinalowcarb.com 本文首发：www.chinalowcarb.com/best-time-to-take-vitamin-d/![]()
