16:8轻断食很熟悉了吧，不仅很多明星在践行，还有很多小伙伴也在尝试。
间歇性禁食现在在全球都很流行，因为它相对容易坚持，并且与各种健康益处有关，包括减轻体重和改善血糖浓度。
间歇性禁食益处真的很多，不仅仅能瘦，还能提升胰岛素敏感性，稳定血糖水平，增强细胞自噬功能，清除体内受损细胞与有害物质。
很多人对此有个误会，觉得断食不就是节食吗？
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断食不一样，你可能十几个小时内不吃，平时是吃够的，吃舒服，吃饱的。
很多研究发现，在减肥方面，禁食比低热量节食更好，而且，至关重要的是，禁食的人更擅长长期保持体重。
也就是说，断食和长时间节食不一样，更不容易反弹，为什么？
是什么让断食与众不同？根据一项新的研究，原因可能是禁食改变肠道细菌。
断食+高脂饮食，轻松减肥
这项新研究发表在《营养学》杂志上，可能是目前为止把禁食对减肥的机制研究最深入的，而且把肠道细菌的改变也给关联起来了。
→断食，高脂饮食也减肥
在这项研究中，研究人员让小鼠进行三种饮食中的一种：低脂饮食、高脂肪饮食，还有只能在晚上进食的高脂肪饮食，以模仿间歇性禁食。①
12 周后，研究人员测量了小鼠的粪便脂肪酸、短链脂肪酸含量和肠道细菌。
大家普遍认为，吃高脂肪饮食时会变得肥胖，随意吃的高脂肪组确实体重增加了，但是只能在晚上进食（白天禁食）的小鼠体重并没有增加。
尽管白天禁食的小鼠也是吃高脂肪饮食，而且总食物量与全天组相似，但他们仍然保持苗条。
→断食，不储存能量
在对小鼠的肠道细菌和粪便进行采样后，研究人员发现，禁食的小鼠粪便中脂肪酸含量最高。（排出的脂肪量）
所有三种饮食中的粪便总脂肪酸含量不同，最低的是低脂饮食组，这也正常，毕竟摄入脂肪少，而高脂饮食组还是少于禁食组。
同时，禁食组还增加总多不饱和脂肪酸的含量，而低脂饮食组中的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和支链脂肪酸都更高。
按饮食划分的粪便脂肪酸类型
要注意一点，这是粪便中的脂肪含量，意味着小鼠排出的量，所以晚上禁食的小鼠明显不会像其他小鼠那样储存能量。
它们可以吃相同数量的食物，也可以吃很多脂肪，但是它们不会吸收卡路里或增加体重。
断食+高脂饮食，为什么能够减肥？
事实证明，禁食的小鼠与高脂肪饮食小鼠的肠道细菌不同，尽管两组都吃相同的食物，唯一的区别是进餐时间。
→重塑肠道微生物组
研究人员测定了高脂饮食和断食组的粪便微生物群，发现断食改变了肠道微生物组。
按饮食划分的微生物群
首先是拟杆菌科，断食提高了拟杆菌科的相对丰度，高于高脂饮食组和低脂饮食组。
但是双歧杆菌科不多，低脂饮食组中就比较多，但相对于高脂饮食组未达到显着性。
于是研究人员得出结论，禁食改变了小鼠的肠道细菌，帮助小鼠减轻体重，即使它们吃了很多食物。
→“坏”细菌“死了”
肠道微生物群与脂肪酸、胆汁酸和短链脂肪酸之间是存在关系的，不同的细菌组成导致了不同的结果。
世界知名的女性健康专家 Mindy Pelz 博士在她的播客中说，当你处于禁食状态时，你的微生物群会有几个变化。②
Dr.Mindy Pelz
一是会清除肠道中的坏细菌，因为没有食物，很多坏细菌就无法生存，比如念珠菌。
二是它会破坏微生物的聚集，让这些微生物重新定位和扩散，当微生物聚集在一起时，它们会阻止提取你需要的所有营养素。
就像交通堵塞一样，食物中的营养素无法提取，并将其运入你的血液，比如维生素 B、氨基酸之类的。
→“好”细菌增加
另一项关于禁食的研究也检测了微生物群分类群的丰度，发现间歇性禁食会增加产生丁酸的毛螺菌科。③
间歇性禁食在中年队列中引发细菌类群的变化
毛螺菌科是梭菌目的一个科，丁酸具有高度生物活性，微生物群生成的丁酸盐已得到广泛证实，可通过肠脑神经回路促进代谢益处 。
很多研究认为，断食的健康益处就是因为高浓度的毛螺菌科，比如降低癌症发病率 、改善炎症性肠病、减少特应性和更好的心肺健康等。
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同时，微生物组的变化可能促进肠粘膜内层愈合，肠道内层的粘膜破裂导致肠道渗漏，也就是“肠漏”。④
肠道渗漏就是肠道的紧密连接出现开口，未消化的食物大分子可以进入血液，毒素也可以进入，产生炎症反应。
关键的瘦龙说
有些人断食，没有摄入足够的营养，比如说脂肪不够，可能影响减肥效果。
如果你断食配合优质脂肪，可能效果不错，但是，不要高热量饮食。
断食触发了营养（脂肪）吸收的变化，这可能解释了断食减肥的部分作用原理。
很多人担心断食伤害肠道，这篇研究发现，断食可能有益肠道菌群。
肥胖会刺激宿主产生抗微生物肽，而肠道菌群产生多种影响宿主代谢的脂质代谢物，比如短链脂肪酸、支链脂肪酸等。
通过断食配合好的饮食，甚至可以治愈我们的肠道，比如禁食加好的脂肪、蛋白质，多酚、益生元食物，这样可以喂养微生物群。
甚至可以控制身体用糖供能还是酮体供能，比如保持血糖在一定的水平，可以制造黄体酮，这对绝经期和黄体酮水平很低的女性很重要。
而如果你想给大脑“加油”，没有比酮更好的燃料来源了，那你可以在前一两天断食，让身体切换为生酮模式。
