发上染霜、皱纹增加
牙齿松动、咀嚼费力
爬个楼上气不接下气
……
你以为这就是早期衰老的表现吗？
其实，衰老的表现
最开始为运动功能的衰老
随后是生活能力减退
最后是身体功能丧失
而运动功能的衰老
又有以下4个标志
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步速是综合反映老年人健康状况的指标。
普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，则说明肌肉萎缩较严重，是衰老进程的重要信号。
如果60～64岁男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69岁男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都属于运动功能较差的情况，也提示着衰老在加剧。
图片来源：千库网
低强度劳动能反映老年人的活动自理能力，如果穿衣、如厕、做饭、买菜等日常活动都受限，说明衰老加剧。
主要是测试下肢肌肉能力。
具体做法：
站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下。中老年人若能在30秒内完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明衰退。
有氧训练可以选择广场舞、快走、打太极拳等，每周至少进行120～150分钟。快走时要甩开胳膊、步子跨大，才能更好促进新陈代谢。
图片来源：千库网
力量训练尤其注重锻炼握力，老年人不妨买个握力器练练，或用装沙子的矿泉水瓶替代哑铃做抗阻力训练。
老人可结合自身关节健康等实际情况适当做家务。如提重物爬楼梯、整理衣服、扫地、拖地、擦窗、洗车等。
老年人可以通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交谊舞等运动形式，锻炼自己的平衡力。
《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识（2024版）》指出，及时的能量和营养素的补充能够促进机体恢复和组织修复。运动前或运动后是补充蛋白质最好的时机，优质蛋白质主要包括肉、蛋、奶、大豆等。
《中国居民膳食指南（2022）》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300~500克。
老年人适当补充维生素D，有助于改善神经肌肉功能和肌力，降低跌倒与骨折的风险。建议日常可以多晒晒太阳，并在医生的指导下补充维生素D。
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衰老并不是一瞬间的事
让我们从每天的小事做起
通过健康的生活方式
维持身体的健康与活力
编辑：张泽
