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作为大豆的发源地，中国的豆制品种类繁多且价格亲民，因此中国居民人均大豆及其制品摄入量不足并非源自供应问题，而是饮食结构不合理的结果。除了对相关营养知识缺乏了解外，大豆及其制品摄入量不足的另一个重要原因是认知误区：一些人对不实传言深信不疑、缺乏科学依据的质疑以及一些想当然的错误观念。
接下来，让我们一起看看，这些与大豆有关的问题你能答对几道。
所有豆子都是大豆吗？
豆类主要分为大豆和杂豆两类。大豆包括黄豆、黑豆和青豆，它们以高含量的蛋白质（35%～40%）和均衡的必需氨基酸比例著称。其不饱和脂肪酸含量与坚果相仿，因此，在“中国居民平衡膳食宝塔”中，大豆与坚果同属一层。
杂豆包括豌豆、红豆、绿豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等，其蛋白质供能占比（蛋白质提供的能量占人体总能量摄入的比例）为10%～20%，碳水化合物供能占比为55%～65%。杂豆可为人体提供的淀粉、膳食纤维、B族维生素与全谷物相近，而且它们都保留着胚芽、谷（种）皮等营养丰富的部分，所以《中国居民膳食指南（2022）》将其放在一起分析解读，建议居民每日主食的1/4～1/2应为全谷物和杂豆。
吃豆制品就相当于吃大豆吗？
豆制品的原材料是大豆，可以说“吃豆制品就是吃大豆”，但从细节上看，它们之间也有区别。豆制品分为发酵和非发酵两大类。豆豉、纳豆、腐乳、豆瓣酱等发酵豆制品通过微生物发酵制成，易于消化，但钠含量较高，适合少量食用。豆浆、豆皮、千张、素鸡、腐竹、豆腐脑、豆腐干和油豆腐等非发酵豆制品，钠含量极低，可作为主食食用。
大豆和豆制品有差别吗？
大豆与豆制品在营养吸收上存在显著差异，豆制品更易于人体消化吸收。大豆含有抗胰蛋白酶因子，这种物质会干扰胰蛋白酶的消化作用，影响氨基酸的释放和吸收。在加工豆制品的过程中，这些抗营养因子会被破坏，从而提高了豆制品的消化率。此外，不同的加工和烹饪方法也会影响蛋白质的消化率，例如，熟大豆的蛋白质消化率为65%，豆浆可达84.9%，豆腐则高达92%～96%，而纳豆则超过95%。
发酵豆制品还有一个独特优势：它们能够在发酵过程中合成维生素B12。这对素食者尤为重要，因为维生素B12主要存在于动物性食品中。长期素食可能导致维生素B12缺乏，进而引发巨幼红细胞性贫血。在中国，由于叶酸缺乏导致的巨幼红细胞性贫血较为常见，而维生素B12缺乏引起该病的情况较少，这得益于大豆发酵制品的贡献。通过微生物的作用，发酵豆制品不仅改善了蛋白质的消化性，还增加了维生素B12的含量。
大豆对人体健康的益处有哪些？
“会吃豆胜过会吃肉”，这句谚语强调了大豆作为优质蛋白质源的重要性，它能与谷类蛋白质互补，形成天然的“理想食品”组合。大豆的摄入还与降低高血压风险相关，研究发现，与每天摄入豆制品低于125克的人群相比，每天摄入豆制品125克以上的人群罹患高血压的风险可降低27%。大豆中的异黄酮因其结构与雌激素相似，能有效缓解女性更年期症状。此外，豆类食品富含钾元素，而豆腐和豆腐干等豆制品的钙含量也较高，有助于补充人体所需的钾和钙。
经常食用大豆及其制品对儿童的生长发育大有裨益，对成年人而言，可降低心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松症的风险。对于老年人，大豆食品还有助于延缓衰老、减少肌肉流失、促进大脑健康和预防老年痴呆症。
本文节选自《百科知识》2024.10B
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