健身老手分享5条经验，有效提升肌肉维度，练出强壮身材！
文摘
健康
2024-11-25 00:01
广东
新手初入健身房锻炼，你需要学习一些系统的健身知识，科学的吃、睡、练，比你盲目训练要高效得多。
站在巨人的肩上，你可以看得更远，少入雷区。健身老手分享5条经验，有效提升肌肉维度，练出强壮身材！无论新手还是老手，健身都需要注重腿部训练。很多新手认为练腿太痛苦，于是选择跳过练腿日。但是这样长期以往，增肌就容易下入瓶颈期，身材发展也会出现头重脚轻的感觉。每周至少要安排一次练腿，提高下肢肌肉量。腿部是身体最大的一个肌群，练腿的时候身体其他小肌群也会带动一起发展，自身的爆发力也会有所提高，运动能力也会得到提升。健身训练的时候，我们要善于选择动作，才能有效提高增肌效率。对于健身前2年的人来说，复合动作优先于孤立动作，孤立动作适合健身老手针对性强化某个肌群，而新手更注重的是全身均衡发展，复合动作的训练更加高效、省时。复合动作可以一次性带动2个肌群进行训练，足够你虐遍全身肌群，提高训练效果。负重深蹲、卧推、划船、引体向上、推举、硬拉、山羊挺身、双杠臂屈伸等动作都属于复合动作，训练的时候我们要优先考虑这些动作。新手进行增肌训练的时候，负重水平是比较低的，而随着健身周期的延长，我们的体能素质、肌肉耐力跟身体爆发力都会明显提高。这个时候如果你想要肌肉获得进一步提高，你需要循序渐进提高负重，挑战体能极限，才能给肌肉更大的刺激，而不是长期使用同样的重量。健身训练并不是训练得越多，身材发展就越快。肌肉的生长并不是训练的时候，而是在休息的时候。健身的时候，肌肉会处于撕裂破坏状态，训练后肌肉会吸收营养进行重组，生长得比较原来更加强壮。大肌群每次训练后需要休息2小时，小肌群需要休息48小时进行修复，因此，我们需要合理安排肌群训练，而不是每天都把每个肌群虐个遍，这样的锻炼效果是很低效的。我们可以每天安排一个大肌群+一个小肌群，轮流训练，增肌效果才会变得高效起来。健身训练期间，一定要保持足够的休息时间，好的睡眠质量有助于肌肉的更快修复。蛋白食物可以给肌肉提供氨基酸原料，让肌肉吸收所需营养，生长得粗壮起来。每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，比如70kg的人，一天至少需要补充105g蛋白。那么，你的蛋白补充足量了吗？100g水煮鸡胸肉的蛋白含量大概是10g，而一颗50g鸡蛋的蛋白含量大概是7g左右。我们可以通过食物APP计算一下，看看每天的蛋白质摄入量情况。蛋白食物烹饪的时候要注意少油盐，保持原味，避免营养破坏以及热量飙升，导致肌肉生长的同时，脂肪也堆积起来。最后，你还需要知道一点，蛋白质分为多次多时间段摄入，蛋白的吸收率才会提高哦！-END-
