增肌时，一个饮食不变，一个提高热量摄入，长期以往二者有何不同？
文摘
健康医疗
2024-11-13 15:33
广东
三分练七分菜，健身“吃”跟“练”二者是分不开的。但是，在增肌训练时，很多新手忽略了饮食这块的重要性。健身忽略了饮食，身材发展也是会受影响的。我们来看看，增肌时一个饮食不变，另一个提高热量摄入，补充足量蛋白，长期以往二者的身材线条有何不同？我们知道，增肌训练的时候，肌肉会受到外力的刺激而撕裂，训练后肌肉纤维会进入重组模式，生长得比原来更加强壮。这个过程中，身体的热量消耗会有所提高，对蛋白能力的需求也会更高。如果你的营养摄入不足，身体就没有足够的能量给肌肉提供营养，肌肉就无法快速修复，也会生长得比较干瘪、不够饱满，你的身材虽然有肌肉感，但是依然是瘦弱的形象，体格不够强大。增肌训练的时候，你更容易陷入瓶颈，无法让肌肉持续发展，这就是营养摄入不足的弊端。而增肌期间，如果你能适当提高热量摄入，补充足够蛋白，肌肉修复周期也会更快，增肌速度明显会比前者更快。这个人练出的肌肉也会比较充盈、饱满，身材线条会逐渐凸显出来，更容易练出肌肉型男的身材。但是，凡是都有一个“但是”，热量摄入过高，你也会变胖！热量的补充需要均衡合理，饮食也要做到干净。如果你的热量摄入值过高，吃的食物不够健康或者脂肪含量太高，那么增肌的同时身体也会增脂，在练壮的同时，身材也会变胖起来，这样的身材曲线是不好看的，是比较臃肿的大块头身材，如同那些日本的摔跤选手一样，看起来非常油腻。增肌期间应该怎么吃？合理的热量摄入应该比平时提升300-400大卡，如果你平时每天的热量摄入是2000大卡，增肌期间可以提到2300-2400大卡。一般来说，瘦子可以补充多一点，体脂率标准的人的热量摄入要有所控制。增肌训练的时候，你不但要关注自身的肌肉量，也要监测自己的体脂率范围，看看是否飙升过快。增肌饮食内容要均衡蛋白、碳水、脂肪，避开高热量、有糖分、过度加工的不健康食物，做到干净增肌，才能减少能量转化为脂肪。- 推荐男士的增肌饮食比例为：碳水：蛋白质：脂肪 = 5：3：1.
- 推荐女士的增肌饮食比例：碳水：蛋白质：脂肪 = 4：4：2.
优质碳水：玉米、糙米、豆类、薯类、高纤维蔬菜、低热量水果等。 优质蛋白：鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、蛋类、牛奶、奶制品等。 -END-
