瘦子怎么练壮起来？5个增肌要点，让你半年增重5kg纯肌肉！
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健康医疗
2024-11-15 07:04
广东
我们经常谈论女生如何减肥、女生如何练出马甲线、男生怎么消灭脂肪肚等话题，却忽略了一群消瘦男性的增肌需求。
瘦子增肌练壮难，难度不亚于胖子减肥。怎么才能让瘦子摆脱弱鸡形象，收获一个人理想的身材呢？今天就来讲讲瘦子身材如何变成壮汉，瘦子赶紧记好笔记吧！很多瘦子之所以瘦，并不是因为他们不爱吃东西，而是因为他们吸收食物营养的能力太差。很多瘦子存在食欲下降，吸收能力差的情况，如此恶性循环，身体便长不起肉。有的时候，瘦子吃高热量食物，就容易引起肠胃不适，造成上吐下泻，热量很难堆积起来，因此怎么也壮不起来。那么，怎么提升食欲和消化能力？秘诀就是从少食多餐开始，让自己逐渐增加食量。少食多餐，就是将一天需要摄入的食物分批次摄入。每一次食量并不多，只要吃到自己满足即可。当你的胃口越来越好时，就开始增加每天的摄入总量，久而久之，你的食物摄入量，身体的消化能力都会提高。我们听过高碳水饮食、高蛋白饮食、高脂肪饮食，但是，对于刚开始增肌的男性来说，先要以正常饮食比例，去做好每天的饮食计划。增肌饮食的要点是：每天摄入热量高于身体的消耗热量，让每天多余的热量促进身体肌肉的合成跟生长，而不是促进脂肪含量的提高，所以，一些不健康、过度加工以及高脂肪的食物摄入，你要有所控制。为了让碳水、蛋白质的吸收性价比最高，每日的碳水、蛋白质、脂肪三者热量摄入比例应当为5:4:1。比如：50kg男性，每天摄入1000kj碳水、800kj蛋白质、200kj脂肪。运动训练的形式多种多样，但是增肌效果最佳的一定是无氧力量运动。因为无氧运动不像有氧运动那样，会利用肌肉充当能源物质。力量训练会造成肌肉纤维组织“受损”的现象，训练后，肌肉会吸收食物中的营养物质，从而去修复并合成更多更大的肌肉纤维。因此，瘦子的增肌训练要在高强度的情况下完成，从复合动作入手，让大肌群带动小肌群发展，每次训练45分钟，负重选择一次完成6-10次的重量，每个肌群选择4-6个动作进行训练。虽说有氧训练容易消耗肌肉，但却是提升体能素质、抑制脂肪合成的最佳途径。在增肌的时间里，为了减少肌肉的流失，尽可能提高肌肉维度，你可以利用休息日进行低强度的有氧训练。每次有氧运动时间控制30分钟内，既可以提升心肺活力，又能够防止热量过多摄入而长脂肪，训练的频率最好不高于4天一次。每日的休息作息，对于增肌者来说至关重要。因为肌肉的修复并不是在训练中完成，而是在身体平静下来后才会快速修复。对于睡眠质量高的人来说，合成肌肉的质量也越多越快越高。所以，你会理解到很多健身达人不是在训练，就是在休息。增肌是一项毅力活儿，不是单纯的力气活儿。按照合理的增肌训练跟饮食计划，一位新手健身，半年至少可以增加5kg以上的纯肌肉量（记住：增肌不是增加体重或者脂肪，而是增加纯肌肉）。
