(瑜伽答疑)瑜伽下犬式怎么收肋骨?感觉重心都在手上,尾骨上提不了,该怎么改善?

美体   体育   2024-11-06 00:01   江苏  

瑜伽下犬式中如何收肋骨呢?

想想你在山式站立内中是如何收肋骨的。我们说山式是一切体式的基础,当然也是下犬的基础。

在山式站立时要收腹收肋,把腹部和肋骨尽量的靠向脊柱方向。

还有很多人误以为胸腔打开就是把肋骨送出去。其实这是完全错误的。

胸腔打开的正确作法是指:从锁骨窝的位置,沿着两侧锁骨向后向下沉肩,上提胸腔,打开延展,从而给胸腔更多的空间。

而不是把胸或是肋骨向前送出去。在下犬式中也是一样的,需要收腹收肋骨,打开胸腔。

下👇图


第二问,重心在手上,怎么改善?

在下犬式中,双手、双脚是根基,共同支撑身体。身体的中心点在臀部,重心在臀部这条直线上

重心在手上最常见的是由两个原因引起的,

原因1、是不会做下犬式,把整个身体的重心向前移动,导致重心压到双手上。

先来看下犬式身体的重心在什么位置。下👇图。

手推地,脚踩地,所有的力量向臀部汇聚,把坐骨送到最高。身体的重心应该在中间绿线的位置。

来看重心前移的图片,下👇图

看上图错误示范部分,重心从臀部的位置向前移到了肩膀手臂上,导致双手更多的承担了身体的重量。

这个错误大多出现在初学者身上,主要原因是不会,没有掌握这个体式,搞不清楚身体的重心在哪儿,加上下犬式是个倒置体式,很多人不习惯,心里有所顾及。

如何改善:看下图

主要原因是没有掌握体式导致的,所以很好改善,记住身体的重心在臀部位置,手推地,想象着有一双手把你的上半身捊直了,往臀部方向推,打开胸腔,让手臂和背部在一条直线上。


原因2,耸肩,上半身力量向下全压到手掌上。

这也是下犬式常犯的错误,耸肩,整个背部肩膀往下冲,有点像小时候玩的纸飞机向下掉时的感觉。

改善方法:

手不是完全的往下压,一定要找到手和地互相推的感觉。手向下推地,地向上推手,让反推的力通过手肘到肩膀,让肩膀向腰的方向沉,收腹把臀部向上送。所以说重心是往上走的,而不是往下压的。



第三问,尾骨上提不了,怎么改善?

下犬式中尾骨上提不了,主要原因是:腿后侧太紧,腰腹部力量不足。

  • 在下犬式中尾骨上提不了,其实和站立前屈做不到位是一个原理。

  • 腿后侧太紧,拉的骨盆向后,而身体前侧力量又弱,没有力量把骨盆往前拉。

  • 自然的,尾骨也就上提不了,臀部到不了最高点。

如果说上面所有的原因是体式掌握的不完整,也就是说你不知道这个动作应该怎么练,力量怎么走造成的,那么这个原因就是身体本身的条件不够造成的,

改善方法:

平时多练习,多练核心,多拉伸腿后侧。

在这之前练习下犬式时可以先弯曲膝盖,前面说过跟站立前屈是一样的

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