不要把开髋劈叉搞得太复杂,把这9个动作反复多练练就够了!

美体   体育   2024-11-01 10:13   江苏  

对瑜伽初学者来说灵活髋关节,灵活髋关节是必须要过的一关。髋灵活度不够不要说高难体式很多基础体式也很难完成。比如我们常说的站立前屈、下犬、犁式、骆驼、轮式这些都需要髋关节灵活度的支持。

可能因为太重要加上大家久坐不动髋关节普遍都比较紧,导致大家认为开髋是一件复杂又痛苦的事情,其实是动作没有选对才会这样。

开髋并没有大家想象的那么复杂,给初学者介绍九个开髋体式。这九个体式是开关中最基础,最常见也可以说是必练的体式,涵盖了髋关节所有的运动方向。只要坚持循序渐进的练习,髋关节自然会变得越来越灵活健康。

下面我们来看具体的动作。

1、骑马式

前腿髋关节前屈加外展后腿髋关节伸展加内收

  • 低位弓步准备。

  • 弯曲右膝盖、右小腿垂直地面、膝盖和脚趾朝向正前方。

  • 左腿膝盖脚背落地

  • 右髋向后推、左髋向前送,让骨盆端正。

  • 吸气时,脊柱延展双手搭在双膝盖上。

  • 呼气时、沉髋向下,也可以手推膝盖胸腔上提加一个小后弯

  • 在骑马式保持5到8组呼吸

2、骑马式变体

在上一步的基础上,加强后侧髋内收和伸展,特别是对大腿前侧和髂腰肌的幅度会变得非常强烈。

  • 在上一步的基础上,

  • 双手落右脚内侧,弯曲左膝盖,脚后跟靠近臀部,右手抓住左脚指

  • 吸气时,脊柱延展

  • 呼气时,右手左脚对抗,同时沉髋向下,身体向右侧扭转。

  • 在体式中保持3到5组呼吸后反侧练习骑马式及变体

3、双角式

髋关节前屈加外展的方向

  • 站在垫子的中间,双脚向两侧大大的分开,脚趾膝盖朝向正前方。

  • 收尾骨、调整骨盆端正、脊柱立直

  • 双手在体后十指相扣,

  • 吸气,胸腔打开,脊柱延展,双肩后展下沉。

  • 呼气,以髋为折点向前向下折叠身体到自己的幅度,双手向头顶的方向延展。

  • 在双角式保持5到8组呼吸后手臂带动身体回正。

4、战士二式及反战士

增加双腿肌肉力量同时打开髋关节。

  • 在上一步的基础上。

  • 左脚外旋90度,右脚微内扣。

  • 调整好骨盆和脊柱。

  • 吸气,双手体侧平举掌心向下

  • 呼气,弯曲右膝盖,右膝在右脚踝的正上方,眼睛看右手的方向。

  • 在战士二式保持5到8组呼吸。

  • 再次呼气时,手臂带动身体向左侧弯,左手放左大腿外侧,右手向头顶的方向延展。

  • 保持5到8组呼吸后反侧练习战二和反战二。

5、简易战三式

增加髋关节周围肌肉力量。

  • 战士二式的基础上,双腿伸直

  • 转髋转体面朝垫子短边的方向,

  • 吸气,双手向上举过头顶。

  • 呼气,手臂带动身体前屈,同时抬左脚向上脚趾朝向,整个身体在一条直线。

  • 在战三式保持5到8组呼吸后反侧练习

可以的话就直接做完全版的战士三式,如果不稳,或者力量不够就做降阶版的,注意上方腿内旋不要翻胯。

6、弓式

髋关节伸展。

  • 俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,额头落地,双手放在脚两侧。

  • 弯曲双膝盖,脚后跟靠近臀部,双手抓住双脚踝。

  • 吸气,同时抬胸腔和双膝离开地面。

  • 呼气,沉肩、手脚对抗。

  • 在弓式保持5到8组呼吸。

  • 启动腿内侧保持双膝和骨盆同宽。

在这里顺带在想到弓式中不要让膝盖下两侧打开以后,不是启动腿内侧把双腿向中间靠拢,而是把膝盖拉回来变成膝盖内扣。

同时腰椎延展不要耸肩。

7、坐角式

髋关节前屈加外展

  • 坐在垫子上,用手拨动臀肌让坐骨压实地面,双脚向两侧打开了自己的幅度,脚掌回勾。

  • 吸气时,延伸脊柱,让骨盆前倾。

  • 呼气,骨盆前倾,身体前屈折叠,双手抓住双脚掌。

  • 在坐角式保持5到8组呼吸。

在练坐角式时,在吸气时可以尝试一下微微的翘臀,让骨盆前倾试一试。

8、青蛙趴

髋关节外展加外旋。

  • 跪在垫子上,双膝平行向两侧打开,

  • 翻脚掌,脚背和小腿成90度。

  • 重心稍微往后移一点。

  • 身体前屈到自己的幅度保持1分钟左右

看一下图片观察一下模特腰背的状态,不塌腰不翘臀,不压肩。大家在这个位子可以在胸口下面放一个抱枕。

9、英雄卧

髋关节内旋内收。

  • 跪在垫子上,双脚向两侧打开,臀部坐在双腿之间

  • 吸气,脊柱延展

  • 呼气,卷尾骨身体向后仰卧在垫子上,双手在头顶手肘互抱。

  • 在英雄卧保持1分钟左右

最后还是那句话,没有捷径。循序渐进的坚持,练习才是最重要的。

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