今天跟老师上了一堂晨练课,其中的热身序列,练得特别有感觉特别舒服,偷来分享给大家。
先把这个热身序列的动作编排给大家列出来:山式->摩天式->幻椅式->战士三式->直角式->幻椅->摩天式->山式
这是一个全站姿的串联,从山式开始,最高峰是战士三式,然后再回到山式,练习反侧,左右为一组,可以练3~4组,热身训练可以略微快一点,一个呼吸一个动作,快速调动能量进入状态。
下面我们来看具体的动作。
1、山式
站在垫子的前端,双脚并拢,双腿收紧,膝盖上提骨盆端正,脊柱延展,双手放身体两侧。
2、摩天式
吸气,抬脚后跟垫脚尖,双手向上举过头顶,十指相扣,翻转掌心向上。
直接用吸气进入体式,除了山式,这个热身系列的所有动作,全部都是摩天式的手,双手在头顶十指相扣,掌心向上。记住和战三一样,也需要交换十指相扣,反侧练习。
3、幻椅式
在摩天式的基础上,呼气,脚后跟落地,屈髋屈膝进入幻椅式
维持摩天式“脊柱延展,胸腔上提”的状态不变。很多人幻椅式中会含着胸,导致腹腔和胸腔都是塌陷,向下掉的状态,这是错误的。以前分享过,幻椅式中身体前侧要上提,摩天式手臂正好给幻椅式的胸腔上提做了准备。
4、战士三式
在幻椅式基础上,吸气,手臂带着身体前屈,伸直左腿,抬右腿向上,使手臂、躯干、右腿在一条直线进入战三。
练了就知道从幻椅进入战三是个不错的选择。如果一个吸气有困难,可以吸气前屈抬腿,呼气伸直左腿。
进入战三以后,注意上方腿略做点内旋,让骨盆端正,微内腹,双手依然是摩天式的手,带着脊柱向前延展,胸腔依然是打开的。
5、直角式
在战三的基础上,呼气收腹,手臂带着脊椎向前延展,右脚落地和左脚并拢,进入直角式。
注意进入体式以后检查身体重心,不要把重心完全落在左脚上,让双脚均匀承担身体重量,同时在整个过程中始终保持收腹,臀膝踝在一条直线重心不要向后移。
直角式大家可能练得比较少,以前有专门分享过,对于腿部和核心以及肩背、手臂的力量都非常有帮助。
6、幻椅
在直角式的基础上,吸气手臂带动身体起身,屈膝进入幻椅。
呼气,尝试下蹲更多一点,让大腿平行地面,手臂向上拔得更高一点,让胸腔更多的上提,如果可以眼睛向上看手背。
7、摩天式
在幻椅式的基础上,吸气伸直双腿进入摩天式。
始终保持双手伸直,手臂收紧,肌肉包裹骨骼,其实是一件挺有挑战的事情。但是注意肩膀要放松。我们一直强调收紧和僵紧不是一回事。
8、山式
呼气双手还原到身体两侧,回到山式反侧练习。
这套热身训练就分享完了,下次练习时试一试吧。
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