经常有人问：老师，练瑜伽，小腿越练越粗怎么办？其实每次遇到这样的提问我都很疑惑。至少我就没有遇到过练瑜伽把小腿练粗了的，当然，三天打鱼四天晒网，而且特别能吃的易胖体质整个身体变胖，小腿也跟着变粗的情况不算。
今天我们就来聊一聊瑜伽练习中关于细小腿的部分。
说到瘦某一个部分，都会提到锻炼肌肉和拉伸。这两个集合起来就会使目标部位紧致，有线条。
小腿上相对大块的能够影响到腿粗细肌肉都在腿后侧。而提踵运动是公认的锻炼小腿后侧肌群最好的运动方式。所谓的提踵运动，说白了就是脚掌踩地脚后跟踮起再落下，反复练习。
瑜伽中脚掌踩地脚后跟踮起的动作，最常见基础的就是摩天式。
摩天式：
山式站立站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，
大腿收紧上提，卷尾骨收腹部。
双手向上举过头顶，十指相扣翻转掌心向上。
吸气时，抬脚后跟向上，进入体式
在摩天式保持3到5组呼吸后脚后跟落下回到山式
重复10到15次。
虽然瑜伽中像摩天去这样踮脚后跟的体式不多，但是只要你愿意，所有需要用到腿部力量的体式，你都可以抬脚后跟、脚掌踩地来练习变体，这样一来，小腿肌肉力量的锻炼频率就会被大大提升。
我们举几个例子来看一下。
1、女神式
双脚分开两肩半宽，脚掌外旋到自己的幅度，膝盖和脚趾在一个方向
吸气时，脊柱延展，双手向上举过头顶
呼气，屈膝沉髋进入女神式
在女神式的基础上，再次吸气时掂脚尖向上
保持5到8组呼吸。
2、幻椅式
山式站立，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方
吸气时，双手向上举过头顶
呼气，屈髋屈膝进入幻椅式
再次吸气时踮脚尖向上，呼气保持
3、战士一式
站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽
撤左脚向后一大步，调整骨盆端正。
吸气，双手向上举过头顶
呼气，弯曲右膝盖右小腿垂直地垫，先进入战士一式，
再次吸气时，掂右脚跟向上，保持。
像这样的例子还有很多，只要是需要腿部力量的体式都可以通过踮脚尖，也就是提踵运动来加强腿小腿后侧肌肉的锻炼。
在这有两个问题，要交代一下。
1、在掂脚后跟脚掌向下踩的过程中一定要用力均匀。
有的人小腿并不是粗，而是小腿肚肌肉外翻看上去显得小腿肚粗。这样的人群，在脚掌用力时脚掌外侧用力会比较多，就会使小腿肚外翻的情况更突出，起不到瘦小腿的效果。
正确的方法应该是整个脚掌均匀用力，大脚趾球向下踩，两侧小腿肚向中间收。
2、只有在使用小腿后侧力量时点脚后跟才算是提踵运动。
有时候我们把脚后跟抬起来，并不是为了更多的刺激小腿肌肉。比如下犬式中抬脚后跟更多的是因为身体后侧柔韧性不够。
说了小腿肌肉的锻炼，我们再来说一说小腿的拉伸。
在瑜伽中，我们可能更关注大腿的拉伸，而往往忽略了小腿的拉伸。
小腿拉伸的关键点是：脚掌回勾，注意不是脚趾回勾，而是从踝关节的位置让整个脚掌向回勾，同时脚后跟向后推，拉长小腿后侧。
我们也来举一个例子。半神猴、下图
看一下这两个动作，上面一个是标准的半神猴式，下面一个可以看作是半神猴的变体，这个不重要，我们关键来看伸直腿脚掌区别。
上面一个脚掌几乎垂直地垫，是从脚隅的部位整个脚掌回勾，对脚对小腿后侧的拉伸会更多。
下面一个，只是脚趾回勾，脚踝几乎处在绷直的状态，对小腿后侧的拉伸幅度就会降低很多。
所以练瑜伽瘦小腿的秘密有两个：一个是随时随地利用体式变体，踮脚尖加强小腿肌肉的锻炼，另外一个是在拉伸腿后侧时让脚掌回勾增加小腿后侧的拉伸幅度。想要瘦小腿这两个缺一不可哦！
只要正确的练习小腿是不会因为练瑜伽而变粗的，瑜伽只会让腿变直变修长变好看。
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