给大家介绍一套瑜伽臀腿练习序列，可以燃烧臀腿脂肪，让臀腿肌肉更加紧实，提高臀线美化臀型，让双腿变得更加修长，虽然动作简单，但那酸爽，练过了你就会明白。

在介绍动作之前，有一点强调一下：为防止臀腿练习以后腰不舒服，在整个练习的过程中始终微收核心，保持腰椎和骨盆的稳定，如果在练习中感觉腰不舒服一定要及时调整。

下面我们来看具体的动作。

动作1、下图

• 站到垫子的最末端，双脚并拢双腿伸直。

• 吸气，双手向上举过头顶

• 呼气，手臂带动身体向前向下折叠，双手落地。

• 保持5到8组呼吸。

每次吸气时，延展脊柱，每次呼气时，加强前屈。

动作2、下图

• 在站立前屈的基础上。

• 双腿依次屈膝踩动，

• 做5～10轮后回到双腿伸直状态

注意伸直的腿，膝盖不要向后顶，以防超伸

动作3、下图

• 在上一步的基础上，双手向前走，重心前移，

• 走到脚掌踩地、大手臂垂直地面、身体成一条斜线进入斜板式。

• 在斜板式保持8到10个呼吸。

注意整个过程，收紧腹部、核心，不要让腰臀首先掉下去。

动作4、下图

• 在斜板式的基础上，

• 呼气，弯曲右腿，右膝盖找右手肘。

• 吸气，还原；

• 呼气，反侧

• 配合呼吸，双腿交替10到15组。

观察模特在整个练习的过程中手臂肩背腰和臀部的状态。稳定、收紧、身体始终在一条线上。

动作5、下图

• 在斜板式的基础上。

• 双膝跪地、双脚并拢、重心后移、臀部坐在脚后跟上，双手延展，额头落地，进入大拜式

• 在大拜式调整5到8次呼吸。

这是一个休息调整的体式，

动作6、下图

• 在大拜式的基础上抬臀部向上，重心前移，由大拜式进入四角板凳

• 双手分开与肩同宽大手臂垂直地面、双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，

• 骨盆端正，脊柱立直，

• 吸气，抬左腿向上，

• 呼气，弯曲左腿，低头拎背，膝盖找鼻尖。

• 配合呼吸，做10到15组后反侧练习，回四角板凳

动作7、下图

• 在四角板凳的基础上，保持骨盆稳定，脊柱立直，左脚向后蹬直，脚尖回勾。

• 呼气抬左脚向上；吸气还原。

• 15到20次以后，回四角板凳反侧练习。

注意尽量保持骨盆和腰椎的稳定，只是腿向上，骨盆不要跟着转动，有点类似于蝗虫式的后抬腿。

动作8、下图

• 在上一步的基础上，弯曲手肘，小手臂落地双手十指交扣压地

• 保持骨盆端正，脊柱立直。抬左膝向上，

• 呼气时，左膝向身体左侧打开到90度

• 吸气还原，

• 再次呼气时，左膝向后抬高。

• 两个呼吸为一组，做8到10组后反侧练习。

始终弯曲膝盖，且不落地，不要追求腿抬得多高，在脊柱稳定的前提下做动作。

动作9、下图

• 侧卧在垫子上，弯曲左手肘，小手臂落地，支撑身体。

• 弯曲左膝盖，左脚踩在右髋前侧，左手抓左脚脚踝外侧。

• 呼气时抬右腿向上，吸气还原。

• 重复10到15次，反侧练习。

注意：臀腿主动发力，而不是用脚发力再依靠惯性甩动。

动作10、下图

• 双膝、双脚并拢、臀部坐在脚后跟上

• 双手向头顶的方向沿展，额头落地进入大拜式放松。

• 保持5～8组呼吸。

保持隔天一次的频率，坚持一个月就能看到效果。动作并不复杂，如果你能坚持下来，那你的臀腿线条一定很漂亮。

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