关于身体柔韧性对于初学者而言第一个遇到的挑战可能就是大腿后侧太紧。因为大腿后侧紧缺乏柔韧性几乎所有的前屈类体式都会受影响。

那提到增加大腿后侧柔韧性的动作，可能大家最先想到的就是站立前屈，最常用的也是站立前屈。其实瑜伽中拉伸腿后侧增加腿后侧柔韧性的体式还有很多很多。

今天给大家介绍除了站立前屈之外的九个同样拉伸腿后侧增加柔韧性效果杠杠的基础瑜伽体式，坚持练习不单可以增加身体柔韧性，还可以美化腿型哦。

在介绍体式之前先说几个关于拉伸腿后侧体式的共同要点。

• 1、从髋关节的位置折叠，也就是让骨盆前倾像叠被子一样，让骨盆和大腿叠在一起，而不要用腰椎去代偿

• 2、一定要让脚掌回勾，不只是脚趾向回勾而是从踝关节的位置让整个脚掌往回勾脚后跟往外蹬。相当于一组对抗的力：脚踝向大腿前侧折叠，脚后跟向远处拉长腿后侧。

• 3、不要让膝盖超伸。

这三点每一点都非常重要，每一个体式中都要注意这三点，才能起到拉伸腿后侧的作用。

下面我们来看具体的动作。

1、加强侧伸展

• 站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽

• 撤右脚向后一大步，

• 左髋向后拉、右髋向前推，骨盆端正。

• 吸气，双手向上举过头顶

• 呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度。

• 在加强侧伸展保持5到8组呼吸。

2、双角式

• 站在垫子的中间，双脚分开约两肩半宽，膝盖脚趾朝向正前方。

• 双腿向上收紧、卷尾骨提耻骨、骨盆端正。

• 双手在体后十指相扣。

• 吸气；延伸脊柱

• 呼气，身体前屈，双手向头顶的方向伸展

• 在双角式保持5到8组呼吸。

3、半神猴

• 跪在垫子上，大腿垂直地面。

• 左腿向前伸直，脚尖回勾

• 调整骨盆端正。

• 吸气时，胸腔打开、脊柱延展

• 呼气时、以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧

• 在半神猴式保持5到8组呼吸后反侧练习。

4、下犬式

• 山式站立，弯曲膝盖，双手放在脚两侧。

• 双手推地，双脚向后走，臀部抬到最高进入下犬式，

• 保持5到8组呼吸。

5、倒箭式

• 臀部靠墙仰卧在垫子上，双脚向上搭放在墙上，脚趾回勾，

• 双手自然

• 在倒箭式保持5～8组呼吸。

6、坐立前屈

• 坐在垫子上，用手向后拨动臀肌，让坐骨压地，

• 双脚分开与骨盆同宽，脚掌回勾。

• 吸气时，延展身体

• 呼气时，腹股沟向后推，骨盆向前倾向前折叠，让腹部找大腿上，胸口找膝盖，面颊找小腿，双手握双脚掌，

• 保持在坐立前屈5～8组呼吸。

7、仰卧上举腿

• 仰卧在垫子上，双腿伸直，下巴微收，脖子后侧延展。

• 双腿伸直屈右膝抬右脚向上，右手三指勾住右脚大脚趾。

• 吸气时，向上伸直右腿，脚趾回勾，

• 呼气时，右脚向头顶的方向延展

• 在仰卧上举腿式保持5到8组呼吸后反侧练习。

8、坐角式

• 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直

• 双脚向两侧平行打开到自己的幅度，脚趾回勾，膝盖脚趾朝向天花板的方向。

• 吸气，延展脊柱，

• 呼气时，骨盆前倾身体前屈，双手在体前撑地。

• 在坐角式保持5到8组呼吸。

9、船式

• 坐在垫子上，用手向后拨动臀肌，坐骨压地

• 弯曲双膝盖、双脚踩地、双手放在脚两侧

• 吸气，身体微后仰，同时抬双脚双手向上，小腿平行地面，

• 呼气，脚掌回勾，眼睛看大脚趾的方向

• 在船式保持5到8组呼吸后还原到坐姿。

一定要注意，拉伸是一个循序渐进的过程，不要急于求成，而且在保证动作细节到位的基础上去拉伸。

好课推荐！！！

瑜伽服饰！！！

点左下角阅读原文进瑜伽用品精选