详解瑜伽骆驼式!并介绍2种利用墙壁的辅助方法,分别适合初学者和进阶者!

美体   体育   2024-11-02 00:01   江苏  

昨天和大家聊了弓式,今天再和大家来说一说骆驼式。

先来认识一下体式,瑜伽骆驼式、下图


弓式一样也是基础后弯体式,相对弓式来说,骆驼式大家更熟悉,练习的也更多

先来看一下练习方法:

  • 跪在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背压地,大腿收紧上提。

  • 双手扶髋,臀上段向下,臀中段向前,骨盆端正,脊柱延展,胸腔打开

  • 头颈带领脊柱向上向后仰,双手依次抓双脚脚踝,在骆驼式保持3~5组呼吸后回正,大拜式放松。

昨天我们在讲弓式的时候,说一个抱枕一块瑜伽砖辅助就可以轻易让大家找到弓式的正确发力,今天我们练习骆驼式的时候,也加入一个辅具“墙壁”。介绍2种利用墙壁的辅助方法,帮助大家找到骆驼式的正确发力,一起来看一下。

第一种:大腿前侧、骨盆、下腹部通通贴墙的练习方法。

具体方法:

  • 面对墙跪立,双脚分开与骨盆同宽,膝盖贴墙,大腿贴墙,

  • 臀上段向下,臀中段向前,展开腹股沟,让骨盆和肚脐贴墙,双手扶髋

  • 脊柱延展,双手肘向内夹紧,肩胛骨上端向前向上推,肩膀后展下沉

  • 保持肚脐、骨盆、大腿前侧贴墙,头颈带领脊柱向上向后仰,双手依次去抓双脚脚踝,抓不到脚踝的双手抓瑜伽砖。

  • 保持5~8组呼吸后回正。

辅助的意义和目的:通过墙壁让大腿垂直地面,迫使大腿主动发力;稳定骨盆和腰椎,避免腰椎受力和参与后弯,集中注意力做胸腔的上提,让后弯只发生在胸椎段。适合完全没基础的初学者。

第二种方法:耻骨抵墙

具体练习方法:

  • 面对墙跪立,膝盖离墙约四指的距离,双膝分开与骨盆同宽,双脚分开略大于骨盆的距离(双脚分开的距离略大于双膝分开的距离)

  • 双手扶髋,臀上段向下,臀中段向前,把耻骨抵到墙上。注意不是耻骨偏上端的位置,是耻骨正中抵墙

  • 脊柱延展,胸腔上提,肩胛收紧,把胸口向上推,双手抓双脚脚踝。保持3~5组呼吸后回正。

辅助的意义和目的:耻骨抵墙保证骨盆区域的稳定,释放腰椎区域空间,稳定骨盆,延展腰椎,保护腰椎;增加退髋的力;同时给脊柱向上延展,创造空间和动力;大腿的发力感比第一种双腿贴墙的发力感会更强烈。相当于第一种辅助方法的进阶版本。

不管是哪一种辅助方法,你要记得应该是双腿最累,或者双腿和上背部都累也行,至于腰,应该都是轻松的。

两种辅助方法介绍完了,下面再说几个共同的要点。


1、小腿胫骨脚背向下压地。

这是非常重要的根基,小腿脚背向下压的越多,身体向上延展力越多,如果有小伙伴可以让小伙伴去拎一下你的脚,如果小伙伴轻松就把你的脚拎起来了,表示你向下扎根能力不够,你要让小腿和脚背像钉在地板上一样牢靠。

2、两种方法都可以让双脚分开的距离比膝盖分开的距离略微大一点,是为了让大腿微微做一点内旋。

3、脖子

在最终的骆驼市中,脖子是完全放松向后仰的。但是如果你胸腔上提不够时,让脖子完全放松向后仰,脖子后侧就会有压力。

简单粗暴说:胸椎和颈椎这一段后弯的弧度不够,脖子完全后仰,对颈椎是有压力的。但如果胸腔上提的足够多,后弯的幅度足够大,脖子就可以毫无压力的向后放松。所以根据自己的情况选择。

骆驼式就介绍到这了,所有基础体式都值得反复练习

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