练瑜伽，我们都知道盆底肌是核心的一部分，但瑜伽练习的过程中，我们却经常忽视了盆底肌。
事实上，在核心练习中，有意识的控制盆底肌，会让我们的核心练习更有效。
准备动作：仰卧在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，骶骨下方也可以垫砖，吸气，盆底肌的自然放松扩张，呼气时，盆底肌的收紧上提。重复练习8-12组，并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中
跪姿，双手与肩同宽
双膝微分开，脚背压地
大腿中间夹一块瑜伽砖
呼气，拱起脊柱向天空
吸气，脊柱反向运动，肩胛骨并拢
做5组练习
跪姿，双手与双肩同宽
膝盖与髋部同宽，臀部向上抬起
双手用力推地，脚后跟尽量踩地
将右大腿骨吸入臀窝
右脚离地5厘米
保持5次呼吸，换另一侧
双手与肩膀同宽，用力压地
双脚与臀同宽，用力踩地
收腹收臀，激活核心
让身体像平板一样直
将右脚抬离地面5厘米
保持5次呼吸，换另一侧
仰卧，弯曲双膝双脚踩地
大腿中间夹一块瑜伽砖
双手在头后方交扣
吸气，抬起上半身
保持颈椎和腰椎的自然曲度
保持5次呼吸
仰卧，弯曲双膝双脚踩地
大腿中间夹一块瑜伽砖
吸气，右手伸到左大腿外侧
左手保持在头后方
保持腰部两侧等长
保持5次呼吸，换另一侧
仰卧，双腿向前伸展
双手在脑后方交叉
左脚抬离地面10厘米
卷腹，右手伸向左大腿外侧
保持5次呼吸，换另一侧
仰卧，弯曲双膝
双脚踩地，与臀同宽
双臂在身体两侧，手掌相对
臀部抬离地面，双肩向中间夹
双臂平行，放在身体下方
伸直右腿向前
保持5个呼吸，换另一侧
仰卧，双腿在体前交叉
双手抓住对侧脚踝/小腿
膝盖尽量贴向胸腔
感受臀部外侧的放松
保持5次呼吸
交换双腿交叉的位置
平躺在垫子上
双腿分开，脚尖朝外
双手在身体两侧，掌心向上
全身放松，自然呼吸
休息5分钟
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