今天跟大家聊一聊猫伸展式。想解瑜伽锁轮式，却不知道从哪里开始的，可以先练大猫伸展式！
先来认识体式：下图
这个体式其实很有意思，从髋关节来说它是前屈类，因为髋关节在做折叠，但是从整条脊柱来说，它又是在做后弯，因为脊柱都是在做向后伸展的运动，脊柱延展，背部收紧，胸腔打开上提。
看一下练习方法：
四角板凳跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，
双手分开与肩膀同宽，
吸气时脊柱延展，呼气时胸腔下沉落地，双手向远处伸直，抬头，下巴点地，
保持3~5分钟，退出
大多数开肩开胸以及后弯序列中都会遇到这个体式。动作并不难，练习方法也简单，只是有一个容易忽略的点，在这里跟大家略微提一下：在体式练习中，手臂伸直，大手臂向内收紧。
不知道大家自己在练习这个体式的时候有没有注意过这个问题，下次可以分别试一下两种状态。
当进入体式以后，手臂伸直且大手臂努力收紧，让肌肉贴向骨骼时，腋窝和手臂内侧的拉伸感会更强烈、肩关节也更稳定、肩胛会收得更多。
而当进入体式以后，不去刻意的收大手臂肌肉，大手臂会微微向外散开，有可能胸腔下去的更多，但是腋窝，手臂内侧的拉伸和肩胛的内收都会减弱几分。
这个和我们在站立体式中当手臂向上举过头顶时，会要求大手臂收紧贴向耳朵是一样的道理。你也可以在手臂上举的站立山式中分别试一下这两种状态，去感受一下手臂收紧和放松对腋窝和肩胛和背部的影响。
再看一下这个体式的几个变体。
手掌推墙，
具体方法：面对墙做这个体式，手臂落地，掌根落地，整个手掌竖着放在墙上，其它不变。在保持的时候用手掌去推墙。
在轮式中总觉得手臂伸不直或者手掌用不上力的，可以多试试这个方法找一找感觉。
手下垫砖
具体方法：其他不变，只是从原来的双手落在垫子上，变成双手落在瑜伽砖上，相当于给胸腔下沉创造更多空间，增加了体式难度。
站立推墙
具体方法：等于从跪在垫子上变成站立靠墙练习。
面对墙站立，离墙约一个手臂的距离，手臂伸直，双手分开与肩同，掌心推墙；吸气时延展，呼气时胸腔贴墙，下巴贴墙。
保持3~5组呼吸后，如果觉得很轻松，可以屈膝，手臂顺着墙向下滑动一点，然后保持手臂的高度，再伸直双膝保持。相当于增加了这个体式的难度和强度。
脚掌踩墙，伸直双腿
具体方法：跟前面的手掌推墙不一样，这一次是背对墙练习，脚趾踩地，脚掌踩墙上。进入体式以后，尝试让膝盖离地，双腿伸直。
如果大腿垂直地面伸直双腿有困难，可以在练习的离墙远一点。这也是一个比较强烈的进阶版本，在自己能力范围内练习。
很多刚接触后弯的人都特别想要解锁轮式，但是又不知道从哪里下手，可以多练习大猫伸展以及它的各个变体，如果这些变体都毫无压力，基本上轮式中胸和肩也没有压力。
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