首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

全球公认的健身流程！还不知道的，收藏起来吧！

美体 2024-12-06 17:50 海南

①选择合适的衣服

健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提，如果有大重量训练请准备好护具。

②选几首音乐

健身前最好预备一个健身播放列表，下载一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。

③补充能量和水

健身前至少半小时，要补充好体内的能量，这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。

还可以搭配健身补剂，肌酸或者氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳。

2）热身

无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。

3）开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。

对于减脂人群：

无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。

有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。

对于增肌的人群：

无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

训练的总时间：

无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

4）训练中补水

锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

健身后

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。

5）训练后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。

6）关于洗澡

健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。

建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。

健身卡路里

分享健身知识，传播健身资讯，有趣有料，有干货，健身卡路里是你更好的选择平台！

最新文章

成都这一夜，阿娇的“水桶腰、大象腿”是对内娱畸形审美的反击

那个曾立志超越李小龙的“肌肉小男孩”，你认为他能行吗？

国产E罩杯小姐姐，一个“许晴趴”，让全网直男沦陷了...

婚后生活太放纵？？？58岁钢铁侠成油腻大叔，队友：盔甲穿不上了吧！

当“发育过猛”的小姐姐，换上包臀裙，天使脸蛋配着魔鬼身材，引的网友直呼：还缺同事吗？！

12位从偶像下海的日本女“老师”们，你都认识谁？

28岁贵州猛男大学老师，宽阔魁梧的背肌和粗壮结实的麒麟臂，185的身高大秀腹肌，更是让人毫无抵抗力！

台湾刘翔肌肉炸裂，还撩走性感女私教！这人生我怎么没有....

练不出腹肌？这5个最常见练腹动作，可能你全做错了！

跑完步再来15分钟HIIT，体脂率蹭蹭蹭地往下降！

体坛冠军女神，因身材太好被指擦边，网友：妳管的太宽了！！

科嫂瓦妮莎可真敢穿，42岁风采依旧！难怪科比队友当了4年的“舔狗”！

46岁沙溢起猛了！成功暴瘦20斤，进军肌肉赛道，颜值回春，简直像换了个人，网友：压力给到沈腾！

42岁张钧甯跑步18年，她说：你起不来的早晨，有人能起！

“体坛神仙姐姐”冯竟爽，肤白貌美再获冠军！黄金臀腿比，太美了！

47岁陈数，20年的自律有多可怕？中戏学生惊叹：这“知性优美”的身段，不愧是“梦中情师”！

180cm“性感超模”，一张衬衫真空照撩疯了，这次必须打码了！

地铁里惊现国产撕漫女，仅凭一组照片火速出圈，这身材堪称“直男收割机”！

D杯“日本名媛”把女儿熬成了闺蜜，这身材让网友不淡定了：我选52岁的她！

42岁王心凌私照曝光！黄金比例身材又辣又甜，网友：“当年高三追她的人，现在都三高了吧？”

140斤胖妹变身“人间尤物”，撞脸热巴、佟丽娅，网友：这犯规身材，谁顶得住？

陈奕迅50岁的老婆，到底有多厉害？身材火辣，秒杀00后…

“体坛神仙姐姐”冯竟爽，肤白貌美再获冠军！黄金臀腿比，太美了！

“美女试睡员”一夜爆红！却被批“妖娆”！网友：这很正经啊！

36D西湖软妹子，两年拿下7个比基尼大赛，网友：这身材堪称中国卡戴珊！

每天早起空腹这么练，让你花更少的时间，减掉更多的脂肪！

劲爆！台版“三上悠亚”私照曝光，这画面是不付费就能看的？

人称乌克兰黑寡妇，这位女模美到让人腿软，身材火辣不输“维密天使”

“雷神”晒肌肉照却被群嘲：这腿太离谱了！

巴黎奥运会的吃瓜时刻，外网：塞浦路斯运动员不雅视频照片在国外平台流出？

每天这样蹲，肚子和大腿赘肉不见了！

周杰伦“御用女助理”，2米大长腿+极致腰臀比，网友：还是天王眼光好啊！

50岁奥尼尔身材首次“曝光”！网友看完都沉默了.....

常练这5个健身动作的人，真的赚翻了！

看一眼这个部位，就知道你是不是练废了！

D罩杯“名暖”把儿子熬成了哥，这身材让网友不淡定了：我选52岁的她！

90后上海女私教晒照，98cm+的蜜桃翘臀，会拉丝的肩膀，身高177，臀展172，你愿意买她的课吗？

65kg的E杯小姐姐，同时驾驭西瓜臀和A4腰，网友：这是微胖界里，长的最美、身材最性感的了

三上悠亚公开了择偶标准：只要年薪500万，就算是粉丝也没问题

一项被低估的燃脂运动，比跑步轻松太多了，适合懒人！

长沙蒋劲夫倒下了，惊醒所有的撸铁狂魔！

当空姐当上健美选手，全网直男纷纷表白：想搭乘她的航班...

全球公认的健身流程！还不知道的，收藏起来吧！

日本女优不工作的时候都在干嘛？这画面是不付费能看的？

73岁"少女"撩走35岁肌肉小野兽，网友：单身的我，不想努力了！

这个动作匹敌深蹲，是可以改变身材的王牌！

怎么做有氧运动，才能高效减脂？

2年时间，他从“八戒”练成了“悟空”，吃光10000个鸡蛋，堪称母鸡杀手！

他58岁了，连18岁姑娘都想嫁！

提高睾酮水平，男人会变的更MAN！

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉