怎么做有氧运动，才能高效减脂？

美体 2024-12-05 18:04 海南

我们常常说做有氧运动是减脂最好的方法

那么有氧运动做到什么程度

才能达到最好的减脂效果呢？

我们先来看看有氧运动的四要素吧：

1、全身运动或者大肌群参与

2、呼吸率达到一定程度（身体直观规律呼吸到气喘吁吁不等）

3、心率达到一定强度，最好在最大心率的60%-80%之间

4、持续运动一段时间，15-20分钟甚至更久，理论上没有上线

如果你所做的运动不能完全符合以上要素，就不属于完全的有氧运动。

针对以上4点，我们来做一个详细的分析：

1、必须全身运动或者大肌群参与

这点侧面说明了不存在局部减脂。有的朋友想单独的减肚子、腰腹和小腿，其实减脂是全身的，我们只可以说对某个部位进行强化性训练或者针对性的训练。比如你做仰卧起做，目的是为了减肚子，通常做3组，每组15-20次。其实这样做腹肌得到了一定的锻炼，但是对减肚子没有起到太大的帮助。

2、呼吸率达到一定程度（身体直观规律呼吸到气喘吁吁不等）

一般情况下呼吸频率和心率紧密相关，无论何种运动过低的呼吸频率和过高的呼吸频率都不能称之为有氧运动，如散步等运动只能称之为轻有氧运动，减脂效果并不好，如果你做完某项运动时呼吸过于轻松，很显然并不属于有氧运动，而且脂肪分解参与供能的占比是非常低的。

3、心率达到一定强度，最好在最大心率的60%-80%之间

心率和呼吸率是紧密相关的，心率强度达不到合理的有氧区间即最大心率的60%-80%，减脂的效果是不好的。打个比方，漫步、快走、慢跑的呼吸率和心率很显然不在一个程度上，所以在跑步机或者平地走30分钟和跑30分钟的锻炼效果是一样的，这是一个本质上的错误。当然过高的心率也是不可取的，比如说心率过高的运动往往是乳酸供能，甚至磷酸供能，超出了有氧的范围，更常见于力量训练和爆发力训练。

4、持续一定的时长

在这要说一下，有氧的时长并没有一定的标准，有人说15分钟有人说30分钟，本质上来讲脂肪分解参与供能占据主导就可以称之为有氧运动，每次的时间点都不是绝对相同的。但可以肯定的是，有氧运动的持续时间肯定是数倍于力量训练，并且持续时间越长脂肪分解供能占比越高的规律是不会改变的。

建议单次有氧的时间除了要考虑个人实际能力以外，还是越长越好，30分钟-60分钟。当然，强度过大时间过长的有氧运动，肌肉蛋白分解参与供能的比重也会增加，俗称“掉肌肉”。

最后再给大家一点建议吧：

1、可以尝试不同的有氧运动，如：慢跑、单车、划船机、爬楼梯甚至游泳；

2、有氧频率方面可以有两个选择，一是每天进行，把有氧和力量训练结合起来，这样每次有氧的时间可以稍短强度稍小，毕竟前面已经有力量训练打底了。二是隔天进行强度大时间长的高质量有氧训练，好处是额外获得更强的心肺耐力；

3、有氧训练以外不要忽略力量训练，力量训练可以保持较高的基础代谢和宝贵的肌肉，在这两个前提下做好合理的饮食，这样每周减去一定身体比例的脂肪还是切实可行的，至于多少就要看你自身的体重基数了。

——END——

点一下，变好看👇

健身卡路里

分享健身知识，传播健身资讯，有趣有料，有干货，健身卡路里是你更好的选择平台！

最新文章

成都这一夜，阿娇的“水桶腰、大象腿”是对内娱畸形审美的反击

那个曾立志超越李小龙的“肌肉小男孩”，你认为他能行吗？

国产E罩杯小姐姐，一个“许晴趴”，让全网直男沦陷了...

婚后生活太放纵？？？58岁钢铁侠成油腻大叔，队友：盔甲穿不上了吧！

当“发育过猛”的小姐姐，换上包臀裙，天使脸蛋配着魔鬼身材，引的网友直呼：还缺同事吗？！

12位从偶像下海的日本女“老师”们，你都认识谁？

28岁贵州猛男大学老师，宽阔魁梧的背肌和粗壮结实的麒麟臂，185的身高大秀腹肌，更是让人毫无抵抗力！

台湾刘翔肌肉炸裂，还撩走性感女私教！这人生我怎么没有....

练不出腹肌？这5个最常见练腹动作，可能你全做错了！

跑完步再来15分钟HIIT，体脂率蹭蹭蹭地往下降！

体坛冠军女神，因身材太好被指擦边，网友：妳管的太宽了！！

科嫂瓦妮莎可真敢穿，42岁风采依旧！难怪科比队友当了4年的“舔狗”！

46岁沙溢起猛了！成功暴瘦20斤，进军肌肉赛道，颜值回春，简直像换了个人，网友：压力给到沈腾！

42岁张钧甯跑步18年，她说：你起不来的早晨，有人能起！

“体坛神仙姐姐”冯竟爽，肤白貌美再获冠军！黄金臀腿比，太美了！

47岁陈数，20年的自律有多可怕？中戏学生惊叹：这“知性优美”的身段，不愧是“梦中情师”！

180cm“性感超模”，一张衬衫真空照撩疯了，这次必须打码了！

地铁里惊现国产撕漫女，仅凭一组照片火速出圈，这身材堪称“直男收割机”！

D杯“日本名媛”把女儿熬成了闺蜜，这身材让网友不淡定了：我选52岁的她！

42岁王心凌私照曝光！黄金比例身材又辣又甜，网友：“当年高三追她的人，现在都三高了吧？”

140斤胖妹变身“人间尤物”，撞脸热巴、佟丽娅，网友：这犯规身材，谁顶得住？

陈奕迅50岁的老婆，到底有多厉害？身材火辣，秒杀00后…

“体坛神仙姐姐”冯竟爽，肤白貌美再获冠军！黄金臀腿比，太美了！

“美女试睡员”一夜爆红！却被批“妖娆”！网友：这很正经啊！

36D西湖软妹子，两年拿下7个比基尼大赛，网友：这身材堪称中国卡戴珊！

每天早起空腹这么练，让你花更少的时间，减掉更多的脂肪！

劲爆！台版“三上悠亚”私照曝光，这画面是不付费就能看的？

人称乌克兰黑寡妇，这位女模美到让人腿软，身材火辣不输“维密天使”

“雷神”晒肌肉照却被群嘲：这腿太离谱了！

巴黎奥运会的吃瓜时刻，外网：塞浦路斯运动员不雅视频照片在国外平台流出？

每天这样蹲，肚子和大腿赘肉不见了！

周杰伦“御用女助理”，2米大长腿+极致腰臀比，网友：还是天王眼光好啊！

50岁奥尼尔身材首次“曝光”！网友看完都沉默了.....

常练这5个健身动作的人，真的赚翻了！

看一眼这个部位，就知道你是不是练废了！

D罩杯“名暖”把儿子熬成了哥，这身材让网友不淡定了：我选52岁的她！

90后上海女私教晒照，98cm+的蜜桃翘臀，会拉丝的肩膀，身高177，臀展172，你愿意买她的课吗？

65kg的E杯小姐姐，同时驾驭西瓜臀和A4腰，网友：这是微胖界里，长的最美、身材最性感的了

三上悠亚公开了择偶标准：只要年薪500万，就算是粉丝也没问题

一项被低估的燃脂运动，比跑步轻松太多了，适合懒人！

长沙蒋劲夫倒下了，惊醒所有的撸铁狂魔！

当空姐当上健美选手，全网直男纷纷表白：想搭乘她的航班...