1.山式站立。双脚并拢或分开与髋同宽。
2.吸气时，双脚踩实地面，脊柱向上伸展。
3.呼气时，屈双膝，臀部向后向下蹲，保持盆骨中正位，上半身微微前倾，膝盖不要超过脚尖。
4.再次吸气时，抬手臂向上举过头顶，双手掌心相对，大臂内侧贴向耳朵，腹部收紧，眼睛水平看向前方。
5.呼气时，肩胛骨下沉，臀部继续向后向下沉，让弯曲时的膝关节在脚尖的正上方，头部与脊柱在一条直线上，双脚均衡用力压向地面。
注意：在下降坐骨的同时，你可能会感到剧烈的心跳，而头部却非常轻快。你可以挑战自己，蹲得深些，但是不要超过极限或是过于紧张。在呼气时下沉，并且吸气时身体向上延展。
6.当3-5个呼吸后，还原回到山式站立。
体式练习中需注意：
1.尽量保持大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖并对准第二个脚趾。
2.臀部沉向脚后跟，同时卷尾骨向下，保持不要塌腰。
3.保持肩胛骨下沉，大臂向外旋。
4.去感受大小腿和腹核心用力收紧的状态，双脚扎根地面，双腿力量往中间走，一直向上延伸至双臂和指尖。
不适宜人群：低血压患者，失眠患者，膝部受伤者。
