让腹部变平坦的4个方法,90天让身材暴瘦一圈

文摘   健康医疗   2024-11-03 00:00   广东  
你的腰围是否超过了标准?
女生的腰围需要控制在80cm以上,男生腰围需要控制在85cm以上。当你的腰围超标标准5cm,很多健康疾病就会找上你。
腰围过大,除了皮下脂肪超标外,还可能是内脏脂肪超标。厚厚的脂肪附着在器官周围,影响器官的运转,身体负担也会加重。只有恢复平坦的小腹,你才能提高健康指数,延长寿命。

下面分享4个让腰腹变平坦的方法,坚持90天,让你暴瘦一圈!
第一个方法是:戒掉不健康的零食,饮品
平时不健康的饮食,是你发胖的主要原因。如果你总喜欢吃零食,那么一定要戒掉,比如薯片、炸鸡、爆米花、饼干等高热量的加工零食,不要去购买,就不会想吃。平时饿的时候用黄瓜、水煮蛋代替零食。
此外,各种果汁、奶茶、碳酸饮料都要戒掉,杜绝不必要的热量。平时多喝水缓解饥饿感,可以避免多余热量的摄入。

第二个方法是:调整饮食搭配,放慢吃饭速度
减少高热量、重口味的煎炸食物,烹饪以低油盐、清淡为主,选购高纤维的蔬果,比如西兰花、冬瓜、小瓜、芹菜、芥蓝、西柚、苹果、白菜等,肉类选购低脂肪的鸡胸肉、瘦肉以及海鱼,主食粗细粮结合(粗粮:糙米、燕麦、薏米、豆类、薯类食物,细粮:面条、馒头、米饭等),可以减缓血糖上升,延长饱腹时间,减少暴食几率。
规律吃三餐,不吃外卖。三餐饭前一杯水,先吃蔬菜,后吃其他高热量食物。保持细嚼慢咽,不要吃撑,饭吃八分饱即可,保持宵夜,坚持30天以上,你会发现腰围慢慢变小了,裤子变宽松了。

第三个方法是:每天一小时有氧运动
运动可以促进体脂率的下降,带动腰腹脂肪的分解,让腰围逐渐缩小。对于比较肥胖的大体重人群,我们可以从健走入手,再慢慢过渡为跑步、跳绳训练,或者选择自己感兴趣的运动项目,比如羽毛球、跳舞、有氧操。
刚开始运动的人,可能运动不了10分钟就会感觉很累,这个时候不要放弃,一定要坚持下去,你可以中间休息一会,再继续运动。随着运动次数的增加,你的体能素质会不断提高,运动也会越来越得心应手,从一开始10分钟,慢慢进步到30分钟,40分钟。

第四个方法是:每周3次力量训练
力量训练可以提高自身肌肉量,从而让身体消耗更多热量,抑制脂肪生长,降低肥胖几率。每周保持3次力量训练,还能抵抗身体衰老,保持旺盛的体能精力。
你可以从复合动作入手,比如俯卧撑、深蹲、悬挂举腿、杠铃划船、引体向上、臀桥、保加利亚蹲等动作,肌肉训练后需要花2-3天的时间修复,训练后肌肉酸疼说明肌肉受到外力的撕裂,正在修复,你只需隔天训练一次即可。

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