如何从零基础，一步步学会做引体向上？从4个步骤入手！
文摘
健康医疗
2024-11-15 00:00
广东
对于很多女生来说，引体向上是一个较为遥远的动作，因为这个动作的难度比较大，手臂跟背部肌群比较弱，体重基数比较大的人都很难完成。绝大部分的人缺乏锻炼，根本无法完成一个标准的引体向上。
对于大部分的女生跟小伙伴来说，从小到大的体育测试都是女生做仰卧起坐，男生则是引体向上，但是即便如此，很多男生的引体向上也是不及格的！笔者相信，除了男生，有部分女生都是有做引体向上这个愿望的，她们觉得能完成引体向上这个动作，会很帅。而随着健身潮流的席卷，越来越多人开始了解到健身的好处，不再一味的排斥力量训练。而引体向上是个复合动作，对于上半身线条的雕刻是非常好的。那么对于初学者来说，怎么样可以从零基础，一步步学会做引体向上呢？这个器械我是十分推荐初学者去训练自己的背部的。在进行这个动作的时候，我们的背部，臀部以及腿都是成一直线的。我们再拉到顶峰收缩的时候要停留1~2秒。我们要注意的就是在器械上选的重量越重，就代表越省力，所以我们上的重量是由重到轻的。那么，我们这个引体向上可以调整我们的握距，宽距的引体向上我们可以集中锻炼我们的背阔肌，而窄距的引体向上我们的二头会较多参与辅助发力，但也会训练我们的背肌中下侧。这个动作难度可能会比较高一点，那么我们的起始动作是我们要手正握杠铃，握距比肩略宽，我们的上半身前倾，我们的背部保持平坦不要晃动。对于刚接触的小伙伴来说，就是上身容易出现一个甩的动作，我们要做的就是利用我们的核心保持身体的稳定。然后我们就是把杠铃拉至腹部处，注意我们的背部的收缩，再有控制的慢慢放回，令我们的背部有一个完整的伸展。我们要将滑轮的位置调整到最上面，用我们的双手握住绳索的两侧，我们的上半身前倾，背部保持平坦，臀部向后推。我们的手肘要固定下拉至我们的身体处，保持1~2秒，在慢慢回到原始位置。滑轮位置一样调节到最高处，我们要单手握着吊环，身体保持保持直立，单手提拉，用手臂带动身体前进。训练的时候要避免你的二头肌发力过多，这个可以自行感受一下。我们在划船的时候，在顶峰收缩的时候，我们也要保持1~2秒的时间。以上这几个动作，都是比较适合我们的女生小伙伴的，如果你想完成引体向上，那么可以从这四个动作徒手，都可以有效地强化你的手臂力量跟背部肌群，为引体向上打下基础。一段时间后，你再尝试引体向上动作，就能完成这个动作了。-END-
